Bentraining - Beste oefeningen voor beendag
Deze beentraining combineert back squats, hip thrusts, Bulgaarse split squats en lunges voor een volledige training van het onderlichaam, met als afsluiting een dead hang om gripkracht en houding te verbeteren en tegelijkertijd de algehele kracht en balans te versterken.
Of je nu nieuw bent met beentraining of je grenzen wilt verleggen, deze aanpasbare training stelt je in staat de intensiteit aan te passen aan jouw fitnessniveau.
Vastgelegd tijdens de Sports Hour op het hoofdkantoor van Björn Borg, benadrukt deze training de toewijding van het merk aan persoonlijke groei door sport, ter bevordering van fysiek en mentaal welzijn. Door één uur training tijdens werkuren aan te bieden, bevorderen we het welzijn van medewerkers en ondersteunen we zowel persoonlijke groei als het verbeteren van focus en productiviteit op de werkplek.
Deze beentraining is ideaal voor je volgende sportschoolsessie. We bespreken de voordelen van elke oefening en begeleiden je bij de juiste uitvoering. Lees verder om je nieuwe favoriete routine voor beendag te ontdekken!
Warming-up oefeningen
Heupcirkels (1 minuut per kant)
Maakt de heupen los en verbetert de mobiliteit.Beenzwaaien (voor-naar-achter en zijwaarts) 1 minuut per been
Verwarmt de heupflexoren en hamstrings.Squats met lichaamsgewicht (15 herhalingen)
Activeert de quadriceps, bilspieren en hamstrings.Lopende lunges (10 herhalingen per been)
Verhoogt de bloedtoevoer naar de benen en verbetert het evenwicht.Inchworms (10 herhalingen)
Rekt de hamstrings en engageert de core.
Bentraining - Sportschoolprogramma
Back squats (3 sets x 6 herhalingen) of (5 sets x 5 herhalingen)
Hip thrusts (3 sets x 6 herhalingen) of (5 sets x 5 herhalingen)
Bulgaarse split squats (5 sets x 10 herhalingen per been)
Lunges (5 sets x 5 herhalingen)
Finisher:
Dead hang (1 min)
Bekijk elk van de oefeningen hieronder in detail om te begrijpen hoe je ze effectief uitvoert.
Back squats
Kies tussen 3 sets x 6 herhalingen of 5 sets x 5 herhalingen.
Hoe voer je back squats uit:
Ga staan met de voeten op schouderbreedte, met de halter op je bovenste trapezius.
Laat je heupen naar achteren en omlaag zakken alsof je in een stoel gaat zitten.
Houd je borst omhoog en je knieën in lijn met je tenen.
Duw door je hielen om terug te keren naar de staande positie.
Waar zijn back squats goed voor?
Back squats richten zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en onderrug. Ze helpen de kracht in het onderlichaam op te bouwen, verbeteren de kernstabiliteit en vergroten de algehele kracht. Back squats verbeteren ook de mobiliteit in de heupen en enkels, wat ze een fundamentele oefening maakt voor algehele kracht en fitheid.
Wat is het verschil tussen verschillende squats?
Back squats: Richten zich op quadriceps, bilspieren en hamstrings voor algemene beenkracht.
Front squats: Focussen op quadriceps en kern, verbeteren de houding en beenspieren.
Bulgarian split squats: Ideaal voor unilaterale beenspierkracht en balans.
Sumo squats: Richten zich op binnenste dijspieren en bilspieren met een brede houding.
Goblet squats: Ideaal voor beginners, met focus op vorm en kracht van het onderlichaam.
Elke squat-variatie werkt verschillende spieren en biedt unieke voordelen voor de beendag.
Hip Thrusts
Kies tussen 3 sets x 6 herhalingen of 5 sets x 5 herhalingen
Hoe voer je hip thrusts uit:
Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank en een halterstang over je heupen.
Druk door je hielen en til je heupen op totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
Span je bilspieren aan bovenaan en laat je heupen weer zakken.
Waar zijn hip thrusts goed voor?
Hip thrusts zijn zeer effectief voor het trainen van de bilspieren en verbeteren de kracht in het onderlichaam, kracht en heupmobiliteit. Ze activeren ook de hamstrings en core, wat ze uitstekend maakt voor het verbeteren van houding en atletische prestaties, vooral bij bewegingen die heupextensie vereisen, zoals rennen en springen.
Welke variaties van hip thrusts zijn er?
Je kunt hip thrusts met één been proberen of weerstandsbanden toevoegen voor meer intensiteit en bilspieractivatie.
Veelgemaakte fouten bij hip thrusts:
Vermijd het overmatig krommen van je onderrug of het niet volledig uitstrekken van je heupen aan de bovenkant, omdat dit de activatie van de bilspieren beperkt en je wervelkolom kan belasten. Een goede vorm is essentieel.
Bulgaarse split squats
5 sets x 10 herhalingen per been
Hoe voer je Bulgarian split squats uit:
Ga in een lungestand met één voet verhoogd achter je op een bankje.
Laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je ervoor zorgt dat je voorste knie boven je enkel blijft.
Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
Waar zijn Bulgarian split squats goed voor?
Deze oefening is zeer effectief voor het opbouwen van unilaterale beenkracht en richt zich op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het helpt ook om balans, stabiliteit en mobiliteit te verbeteren terwijl het je core versterkt. Omdat het één been tegelijk traint, helpt het bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en verbetert het functionele bewegingen.
Welke variaties van Bulgarian split squats zijn er?
Je kunt gewichten toevoegen door dumbbells of een halter te gebruiken voor meer weerstand, of probeer een weerstandsband om de stabiliteit te verhogen. Je kunt ook een springende variant proberen voor meer explosieve kracht.
Veelgemaakte fouten bij Bulgarian split squats:
Vermijd dat je voorste knie voorbij je tenen komt, omdat dit je knie kan belasten. Zorg er ook voor dat je rug recht blijft om je core correct te activeren en de balans te behouden.
Lunges
5 sets x 5 herhalingen
Hoe voer je lunges uit:
Sta rechtop met de voeten op heupbreedte.
Stap met één been naar voren in een diepe lunge, terwijl je je bovenlichaam recht houdt.
Laat je achterste knie naar de grond zakken tot beide knieën een hoek van 90 graden vormen.
Duw door de hiel van de voorste voet om terug te keren naar de staande positie.
Wissel bij elke herhaling van been.
Waar zijn lunges goed voor?
Lunges zijn uitstekend voor het versterken van de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core. Ze verbeteren ook balans, stabiliteit en mobiliteit, terwijl ze elk been afzonderlijk trainen, wat helpt om spieronevenwichtigheden te corrigeren.
Welke verschillende soorten lunges zijn er voor een beentraining?
Voorwaartse lunges: Richten zich op quadriceps, bilspieren en hamstrings.
Achterwaartse lunges: Focussen op bilspieren en hamstrings met minder belasting op de knie.
Wandel lunges: Verbeteren mobiliteit en balans terwijl ze de onderlichaamsspieren trainen.
Zijwaartse lunges: Werken op de binnen- en buitenkant van de dijen met zijwaartse beweging.
Curtsy lunges: Betrekken de bilspieren en verbeteren stabiliteit met een kruisende beweging.
Deze variaties van lunges richten zich op verschillende spieren en zijn uitstekend voor kracht, balans en mobiliteit in een beentraining.
Hoeveel oefeningen moet je doen in een beentraining?
Een goed afgeronde beentraining bevat doorgaans 4 tot 6 oefeningen. Begin met samengestelde bewegingen zoals squats of deadlifts, gevolgd door unilaterale oefeningen zoals lunges voor balans.
Je kunt afsluiten met accessoire-oefeningen zoals hamstring curls of calf raises om specifieke spieren te isoleren. Deze combinatie richt zich op alle belangrijke beenspieren zonder overbelasting.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn in een beentraining?
Het gewicht van de dumbbells hangt af van je fitnessniveau en de specifieke oefeningen.
Voor beginners is het gebruikelijk om te beginnen met 5–15 kg per dumbbell.
Meer gevorderde lifters kunnen oplopen tot 20–35 kg of meer, afhankelijk van de oefening.
Over het algemeen moet je een gewicht kiezen dat je uitdaagt maar waarmee je toch de juiste vorm kunt behouden tijdens de set. Kies gewichten waarmee je alle herhalingen kunt voltooien, maar waarbij de laatste paar zwaar aanvoelen om af te maken.