Trainingsplan für Anfänger
Mit dem Training zu beginnen muss nicht kompliziert sein. Für Anfänger sind die wichtigsten Punkte das Erlernen grundlegender Bewegungen, der Aufbau von Beständigkeit und die Wahl eines Plans, der sich gut umsetzen lässt. Ein gutes Trainingsprogramm für Anfänger konzentriert sich auf Ganzkörperkraft, einfache Übungen und ausreichend Erholung, um Fortschritte zu ermöglichen.
Dieser Leitfaden erklärt, wie du das Training für Anfänger strukturierst, auf welche Übungen du dich konzentrieren solltest und enthält einen einfachen Plan, den du zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst.
Worauf Anfänger beim Training achten sollten
Wenn du neu im Training bist, geht es nicht darum, so hart wie möglich zu trainieren. Konzentriere dich stattdessen auf:
• Das Erlernen korrekter Bewegungsmuster
• Den schrittweisen Aufbau von Kraft
• Das Etablieren einer Routine, die du beibehalten kannst
• Ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Fortschritt entsteht durch Beständigkeit, nicht durch Intensität.
So strukturierst du einen Trainingsplan für Anfänger
Eine einfache Struktur funktioniert zu Beginn am besten.
Trainingsfrequenz
• 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche
• Mindestens ein Ruhetag zwischen den Einheiten
Trainingsdauer
• 30 bis 45 Minuten pro Einheit
Übungsauswahl
• 5 bis 7 Übungen pro Training
• Ganzkörperübungen statt Splitpläne
Sätze und Wiederholungen
• 2 bis 3 Sätze pro Übung
• 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen
Diese Struktur ermöglicht es dir, alle großen Muskelgruppen zu trainieren, ohne den Körper zu überlasten.
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Trainingsplan für Anfänger
Beginne mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Für Anfänger sind Ganzkörpertrainings der einfachste und effektivste Weg, Kraft und Beständigkeit aufzubauen. Das Training des gesamten Körpers in jeder Einheit sorgt für ausreichende Erholung und hält den Plan übersichtlich.
Beispiel mit drei Trainingseinheiten pro Woche
Lege zwischen jeder Einheit einen Ruhetag ein.
Wöchentlicher Ablauf:
• Training A. Montag
• Training B. Mittwoch
• Training A. Freitag
Training A
Bodyweight squats
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Schiebe die Hüfte nach hinten und unten bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücke dich über die Fersen wieder nach oben.
Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Hamstrings.
Glute bridges
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Drücke über die Fersen die Hüfte nach oben, spanne das Gesäß an und senke kontrolliert ab.
Muskeln: Gesäßmuskulatur, Hamstrings, Core.
Seated rows
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Ziehe den Griff zur Körpermitte, halte die Brust aufrecht und die Schultern unten, führe kontrolliert zurück.
Muskeln: Latissimus, Rhomboiden, hintere Schulter, Bizeps.
Incline push ups
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Hände erhöht auf einer Bank, Brust Richtung Hände senken und wieder hochdrücken.
Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Core.
Standing lateral raises
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Hebe die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe mit leicht gebeugten Armen, senke langsam ab.
Muskeln: Seitliche Schultermuskulatur.
Bird dog
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Im Vierfüßlerstand gegenüberliegenden Arm und Bein strecken, kurz halten, Seite wechseln.
Muskeln: Core, Gesäß, unterer Rücken, Schultern.
Training B
Step back lunges
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Einen Schritt nach hinten machen, beide Knie beugen und über die vordere Ferse zurückdrücken.
Muskeln: Gesäß, Quadrizeps, Hamstrings.
Romanian deadlift
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Mit leicht gebeugten Knien in der Hüfte nach vorne beugen, Gewichte am Bein entlang senken, Hüfte wieder nach vorne schieben.
Muskeln: Hamstrings, Gesäß, unterer Rücken.
Chest press
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Hanteln von Brusthöhe nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind, kontrolliert absenken.
Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern.
Standing calf raises
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: Auf die Zehenspitzen drücken, kurz halten, Fersen langsam senken.
Muskeln: Waden.
Dead bug
Wiederholungen: 8–12
Sätze: 2–3
Ausführung: In Rückenlage gegenüberliegenden Arm und Bein strecken, dabei den unteren Rücken am Boden halten, Seite wechseln.
Muskeln: Tiefe Bauchmuskulatur, besonders Transversus abdominis.
So nutzt du den Trainingsplan
• 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Mit leichtem Widerstand beginnen
• Fokus auf saubere Technik
• Jeden Satz mit 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve beenden
Sobald sich die Trainingseinheiten gut anfühlen:
• Das Gewicht leicht erhöhen
• Einen zusätzlichen Satz bei ein oder zwei Übungen hinzufügen
• Eine dritte wöchentliche Einheit ergänzen, wenn du mit zwei begonnen hast
Wann du von einem Anfängerplan zu gezielteren Splits wechseln solltest
Es gibt keinen festen Zeitrahmen, aber die meisten Menschen sind nach 8 bis 12 Wochen konsequentem Training bereit, von einem allgemeinen Anfängerplan zu gezielteren Trainingssplits überzugehen.
Wichtiger als die Zeit ist, wie sich dein Körper anfühlt und wie sicher du die grundlegenden Bewegungen beherrschst.
Anzeichen, dass du bereit für den nächsten Schritt bist
Du könntest bereit für einen gezielteren Split sein, zum Beispiel Oberkörper und Unterkörper, wenn:
• Du grundlegende Übungen mit guter Technik und Kontrolle ausführen kannst
• Du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholst
• Deine aktuellen Workouts sich nicht mehr besonders anspruchsvoll anfühlen
• Du regelmäßig 3 bis 4 Mal pro Woche trainieren kannst
• Du dich sicher im Umgang mit Gewichten oder Trainingsgeräten fühlst
Wenn du mehrere Tage lang starken Muskelkater hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, ist es meist besser, noch etwas länger bei einem Ganzkörperplan zu bleiben.
So wechselst du zu einem Splitplan
Ein schrittweiser Übergang ist am effektivsten.
Schritt 1. Trainingsfrequenz erhöhen
Wechsle von 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche zu 3 bis 4 Einheiten pro Woche.
Schritt 2. Einen einfachen Split verwenden
Beginne mit einem Oberkörper Unterkörper Split anstelle komplexerer Trainingspläne.
Schritt 3. Übungen einfach halten
Nutze weiterhin vertraute Übungen, bevor du mehr Abwechslung oder Intensität hinzufügst.