Treningsprogram for treningssenter – 4-dagers splitt
Treningsplaner gir en tydelig struktur og hjelper deg med å sette konkrete mål for treningen din.
Med et klart program kan du enkelt følge fremgangen din og justere intensiteten for å sikre kontinuerlig forbedring. Bli med på vårt treningsprogram for treningssenter – designet som en 4-dagers splitt. Let’s go!
Treningsprogram på treningssenter – 4 dager i uken
Start hver økt med noen minutter oppvarming på ellipsemaskin eller tredemølle.
Hvil omtrent ett minutt mellom hvert sett.
Dag 1: Overkropp (Bryst og rygg)
Benkpress – 4 sett x 8–10 repetisjoner
Pull-ups (eller nedtrekk) – 3 sett x 10–12 repetisjoner
Enarms roing med manual – 3 sett x 10–12 repetisjoner
Skrå benkpress med manualer – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Face Pulls – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Dag 2: Underkropp (Bein og kjerne)
Knebøy – 4 sett x 8–10 repetisjoner
Markløft – 4 sett x 8–10 repetisjoner
Utfall – 3 sett x 12–15 repetisjoner per bein
Liggende beinpress i maskin – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Russian Twists – 3 sett x 15–20 repetisjoner
Dag 3: Hviledag eller lett aktivitet
Dag 4: Helkroppsøkt
Clean and Press med stang eller manualer – 4 sett x 8–10 repetisjoner
Pull-ups – 3 sett x maks antall repetisjoner (eller assistert pull-up)
Dips – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Frontbøy – 3 sett x 10–12 repetisjoner
Planke – 3 sett x 30–60 sekunder
Dag 5: Armer og skuldre
Biceps curls – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Triceps dips på benk – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Sidehev med manualer – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Arnold Press – 3 sett x 10–12 repetisjoner
Hammer curls – 3 sett x 12–15 repetisjoner
Dag 6 og 7: Hviledager eller lett aktivitet
Treningsprogram for både nybegynnere og erfarne
Bruk dette programmet som et utgangspunkt og tilpass det etter dine egne mål, preferanser og treningsnivå.
For nybegynnere er det lurt å starte med lettere vekter og færre repetisjoner.
Fokuser på å lære riktig teknikk, og øk gradvis vekter og antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.
For erfarne utøvere kan programmet tilpasses ved å øke vektene, legge til flere repetisjoner eller ekstra sett for å utfordre styrken ytterligere.
Ved å trene forskjellige muskelgrupper gjennom uken unngår du overbelastning og bygger en balansert fysikk med lavere risiko for skader.