Entraînez-vous en AMRAP avec Andreas Gran - Programme d'entraînement de 20 min
Dans ce programme d'entraînement, nous présentons une séance efficace et stimulante directement depuis notre salle de sport chez Björn Borg.
Andreas Gran, notre directeur créatif, vous propose une séance AMRAP de 20 minutes qui fera certainement monter votre rythme cardiaque et brûler vos muscles.
Cette séance est conçue pour défier à la fois la force et le cardio, en se concentrant sur tout le corps. Grâce à des exercices intenses qui renforcent les muscles et améliorent l'endurance, vous bénéficierez d'une expérience d'entraînement complète en seulement 20 minutes. Parfait pour ceux qui souhaitent s'entraîner de manière efficace.
Lisez la suite pour découvrir comment optimiser chaque exercice et tirer le meilleur parti de votre séance.
Programme d'entraînement
AMRAP de 20 minutes
Box Jumps : 10 répétitions
Burpees : 10 répétitions
Squats avec poids : 20 répétitions
Sit-ups papillon : 15 répétitions
Kettlebell Swings : 15 répétitions
Pompes : 15 répétitions
Fentes avec poids : 10 répétitions par jambe
Mountain Climbers : 20 répétitions par côté
Instructions :
Commencez par un échauffement pour éviter les blessures.
Réglez une minuterie sur 20 minutes.
Effectuez le nombre spécifié de répétitions pour chaque exercice.
Après avoir terminé les 8 exercices, recommencez.
Continuez jusqu'à ce que le chronomètre sonne.
Étirez-vous lorsque vous avez terminé l'entraînement.
Que signifie AMRAP ?
AMRAP signifie "As Many Rounds As Possible", ce qui implique que vous devez essayer de réaliser le plus grand nombre de tours possible des exercices indiqués en 20 minutes.
C'est une méthode d'entraînement intense où vous vous poussez à vos limites pour améliorer à la fois votre cardio et votre force, tout en vous mesurant à l'horloge et à vous-même.
L'un des plus grands avantages de l'AMRAP est son efficacité. Les séances sont conçues pour offrir des résultats maximum en un minimum de temps, ce qui est idéal pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.
Entraînez-vous dans le t-shirt le plus tendance de la saison
Saut sur caisse
10 répétitions
Tenez-vous devant une caisse stable, sautez de manière explosive sur la caisse et atterrissez doucement avec les deux pieds, descendez ou sautez pour répéter.
Burpees
10 répétitions
Commencez debout, faites un squat, sautez en arrière en position de planche, faites une pompe, sautez de nouveau en avant et terminez par un saut vers le haut.
Squats
20 répétitions
Tenez un poids devant votre poitrine ou sur vos épaules, abaissez votre corps en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez vers le haut pour revenir debout.
Sit-ups papillon
15 répétitions
Allongez-vous sur le dos, les plantes des pieds l'une contre l'autre et les genoux vers l'extérieur, étirez vos bras au-dessus de la tête et utilisez vos abdominaux pour vous redresser et atteindre vers l'avant.
Balancements de kettlebell
15 répétitions
Placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez une kettlebell à deux mains, balancez-la vers l'avant et vers le haut en utilisant la puissance des hanches, puis laissez-la revenir entre vos jambes.
Pompes
15 répétitions
Commencez en position de planche avec les mains à la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez-vous vers le haut.
Fentes
10 répétitions par jambe
Tenez un poids à votre poitrine, faites un grand pas en avant avec une jambe, abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés, puis repoussez jusqu'à la position debout.
Mountain Climbers
20 répétitions par côté
Commencez en position de planche, tirez un genou vers votre poitrine, changez rapidement de jambe comme si vous "couriez" en position de planche, et maintenez un rythme rapide.