Wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen solltest du pro Workout machen?
Hier führen wir dich durch Sätze, Wiederholungen und Gewichte, erklären das Prinzip der progressiven Überlastung und betonen die Bedeutung von guter Form und Technik.
Wie viele Sätze und Übungen sollte ich pro Workout machen?
Egal ob du Kraft aufbauen, Muskeln aufbauen oder deine Ausdauer verbessern möchtest – die richtige Struktur deines Trainings ist entscheidend.
Wie viele Übungen du in einem Workout machst, wie viele Sätze und Wiederholungen du anstreben solltest und wie schwer dein Gewicht sein sollte – all das hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab.
Die Anzahl der Übungen pro Workout hängt von deinem Trainingsplan (Split) und deinem Erfahrungslevel ab.
Wenn du Anfänger bist, könnten 4–6 Übungen ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn du fortgeschrittener bist, strebe 6–8 Übungen an.
Denk daran: Mehr Übungen bedeuten nicht automatisch mehr Ergebnisse – konzentriere dich auf Qualität und Technik.
Beginne mit deinen Zielen und deinem Fokus
Kraft: Wenn dein Ziel ist, schwerer zu heben und deine allgemeine Stärke zu steigern:
Konzentriere dich auf Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen
Arbeite mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen, z. B. 3–6 Sätze mit 3–6 Wiederholungen
Mach zwischen den Sätzen mehrere Minuten Pause, um dich zu erholen und bereit für den nächsten Satz zu sein
Muskelaufbau: Dein Ziel ist es, Muskelmasse und Definition zu steigern:
Kombiniere Grundübungen und Isolationsübungen, z. B. Bankdrücken und Bizepscurls
Ein Beispiel: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen
Verwende moderate bis schwere Gewichte und mache etwa eine Minute Pause zwischen den Sätzen
Ausdauer: Dein Ziel ist es, deine muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern:
Eine mögliche Trainingsroutine besteht aus Körpergewichtsübungen oder leichten Gewichten in Zirkeltrainingsform
Ziel: 2–4 Sätze mit 12–20+ Wiederholungen
Leichte bis moderate Gewichte und 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Wie wählt man das richtige Gewicht bei Trainingsgeräten?
Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells – im Fitnessstudio gibt es viele Geräte und Maschinen. Aber welches Gewicht solltest du verwenden?
Du solltest ein Gewicht wählen, das herausfordernd, aber machbar ist – sodass du deine Zielwiederholungen mit guter Technik absolvieren kannst.
Teste aus, was sich gut anfühlt. Wenn es zu leicht war – nimm mehr Gewicht. Wenn du in der Mitte des Satzes schon kämpfst – war es wahrscheinlich zu schwer. Die letzten 1–2 Wiederholungen sollten anstrengend, aber machbar sein – dann hast du das richtige Gewicht gewählt.
Erhöhe das Gewicht langsam und schrittweise, um Fortschritte zu erzielen und langfristig stärker zu werden. Und damit kommen wir zum Thema progressive Überlastung – als Nächstes.
Was ist progressive Überlastung?
Progressive Überlastung ist ein Begriff, der häufig im Krafttraining verwendet wird. Es bedeutet, dass du die Belastung für deinen Körper im Laufe der Zeit schrittweise erhöhst. Dadurch passt sich dein Körper und dein Nervensystem an – du wirst stärker, baust Muskeln auf und verbesserst deine Ausdauer.
Wenn du immer dieselben Workouts mit denselben Gewichten und Wiederholungen machst, wird dein Fortschritt stagnieren. Wenn du jedoch regelmäßig die Intensität, Wiederholungen und Gewichte erhöhst und deine Muskeln forderst, wirst du bessere Ergebnisse sehen.
Geh es aber nicht zu schnell an und steigere nicht mehr, als du verkraften kannst – das erhöht das Verletzungsrisiko. Sieh es als Langzeitprozess: Kleine, kontinuierliche Fortschritte führen über Zeit zu großen Ergebnissen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du progressive Überlastung in dein Training einbauen kannst:
Gewicht erhöhen
Mehr Wiederholungen
Mehr Sätze hinzufügen
Intensität steigern, z. B. durch kürzere Pausen
Technik verbessern: langsamere Ausführung, um die Spannung zu erhöhen
Fokus auf Technik und Ausführung
Das Wichtigste ist, dass du jede Übung mit korrekter Technik und guter Form ausführst. Wenn du das nicht tust, bekommst du nicht die gewünschten Ergebnisse – und riskierst Verletzungen und Schmerzen.
Ein weiterer Tipp, um Verletzungen zu vermeiden, ist, das Aufwärmen und Abwärmen nicht zu vergessen. Aufwärmen mit Dehnübungen und leichtem Cardio bringt deinen Kreislauf in Schwung und bereitet deinen Körper vor. Abwärmen durch Dehnen nach dem Training hilft bei der Regeneration und lockert die beanspruchten Muskeln.
„Gute Technik ist wichtiger als schwere Gewichte“ ist ein hilfreiches Motto fürs Training. Fang leicht an und steigere dich, wenn du die Bewegung sicher beherrschst. Es kann auch hilfreich sein, die Übung zunächst mit Körpergewicht oder leichten Gewichten zu erlernen, bevor du mehr Widerstand hinzufügst.
Viel Erfolg!