Hur många övningar, set och reps ska du göra per träningspass?
Här guidar vi dig genom set, reps och vikter, förklarar vad progressiv överbelastning är och betonar vikten av god teknik och form.
Hur många set och övningar ska jag göra per workout?
Oavsett om ditt mål är att bli starkare, bygga muskler eller förbättra uthålligheten så är det viktigt att strukturera träningen rätt.
Hur många övningar, set och reps du ska göra – och hur tunga vikter du ska använda – beror på din träningsnivå och dina mål.
Antalet övningar per pass beror på träningsupplägget och din erfarenhetsnivå.
Om du är nybörjare kan 4–6 övningar vara ett bra riktmärke. Är du mer erfaren, satsa på 6–8 övningar.
Kom ihåg: fler övningar ger inte alltid bättre resultat – fokusera på kvalitet och teknik.
Börja utifrån dina mål och fokus
Styrka: Om ditt mål är att lyfta tyngre och öka din kraft:
Fokusera på basövningar som marklyft, bänkpress och knäböj
Använd tunga vikter med färre reps, t.ex. 3–6 set med 3–6 reps
Vila i några minuter mellan varje set för återhämtning
Muskelbygge: Ditt mål är att öka muskelstorlek och definition:
Kombinera basövningar med isolationsövningar, t.ex. bänkpress + bicepscurls
Kör t.ex. 3–5 set med 6–12 reps
Använd måttligt till tung belastning och vila cirka en minut mellan sets
Uthållighet: Ditt mål är att förbättra muskel- och konditionsuthållighet:
Satsa på kroppsviktsövningar eller lättare motstånd och cirkelträning
2–4 set med 12–20+ reps
Lätta till måttliga vikter och vila 30–60 sekunder mellan seten
Hur väljer man rätt vikt på träningsredskap?
Hantlar, skivstänger, kettlebells – det finns många redskap på gymmet, men vilken vikt ska du använda?
Du vill ha en vikt som är utmanande men hanterbar, där du kan göra dina reps med god form.
Testa och justera. Om det är för lätt – öka vikten. Om du kämpar mitt i setet – minska. De sista 1–2 repsen ska vara utmanande men möjliga.
Öka vikten gradvis över tid för att fortsätta utvecklas. Det tar oss vidare till nästa ämne som är progressiv överbelastning.
Vad är progressiv överbelastning?
Progressiv överbelastning är en term som ofta används när det gäller styrketräning. Det betyder att gradvis öka belastningen på kroppen under träning över tid. På så sätt anpassar sig din kropp och ditt nervsystem, och du blir starkare, bygger muskeltillväxt och förbättrar din uthållighet.
Om du gör samma träningspass med samma vikter och repetitioner kommer dina framsteg att plana ut, men om du regelbundet ökar intensiteten, repetitionerna, vikterna och utmanar dina muskler kommer du att se bättre resultat.
Ta det inte för fort och öka inte mer än du är redo för eftersom det kan riskera skador. Tänk på det som det långa spelet: små, stadiga vinster leder till stora resultat över tid.
Här är några sätt du kan integrera progressiv överbelastning i dina träningspass:
- Öka vikterna
- Öka repetitionerna
- Öka antalet set
- Öka intensiteten genom att ta kortare vilor mellan dina repetitioner
- Förbättra formen genom att göra övningen långsammare för att öka tiden under spänning, vilket gör rörelsen svårare.
Fokusera på form och teknik
Det viktigaste att fokusera på är att ha en bra form och teknik när du utför dina övningar. Om du inte har det kommer du inte bara inte att få de resultat du vill ha, det kan också leda till skador och smärta.
Ett annat tips för att undvika eventuella skador är att inte glömma uppvärmningen och nedvarvningsdelen av ditt träningspass. Att värma upp med lite stretchövningar och lätt konditionsträning får igång blodcirkulationen och förbereder kroppen för träningen. Nedvarvning efteråt med lite stretching är också ett sätt att vara snäll mot din kropp och stretcha musklerna du har använt under passet.
"Rätt form och teknik framför tunga vikter" är ett bra motto att ha när du tränar. Börja lätt och välj tyngre vikter allt eftersom du utvecklas. Det kan också vara en bra idé att börja göra en rörelse med kroppsvikt eller lätta vikter för att verkligen bemästra rörelsen innan du lägger till mer motstånd.
Lycka till!