4.7
Graviditetstræning - Graviditetsøvelser & workouts
Deltag i graviditetstræning med Björn Borg. Vi viser sikre, effektive øvelser, som du kan lave både hjemme og i fitnesscentret.
Her får du tips til øvelser for gravide kvinder til træning af bækkenbunden, maven og ryggen. Vi taler også om træning i alle trimestre og hvilke øvelser, der er gode at undgå under graviditeten.
Træn bækkenbunden
Det er vigtigt at træne bækkenbunden under graviditeten, og det er en stor fordel at begynde tidligt at styrke den. Bækkenbunden samarbejder med både mavemuskler og rygmuskler, mellemgulvet og musklerne omkring hofterne.
Der er forskellige kegelsøvelser samt andre træningsøvelser, som du kan lave. Her er nogle eksempler på træningsøvelser:
Bækkenløft:
Lig på ryggen med bøjede ben og en lille elastik strakt lige over knæene.
Løft og pres hoften op mod loftet, mens du aktiverer bækkenbunden og ballemusklerne.
Hvis du vil udfordre dig selv lidt ekstra, kan du prøve at have det ene ben strakt, når du presser hoften op.
Bird dog:
Knæl med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne, og stræk derefter dit højre ben bagud.
Samtidig stræk din venstre arm fremad, parallelt med gulvet.
Hold i et par sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
Musling/sideløft med modstandsbånd: En effektiv øvelse, der hjælper med at styrke den laterale stabilitet af bækkenet.
Læg dig på siden med din øverste arm foran dig på gulvet, eventuelt din hånd ved siden af for at kontrollere, at dit bækken ikke tipper bagud. Placer gerne et lille elastikbånd mellem benene, i knæhøjde.
Løft det øverste knæ lige op. Stop i et sekund eller deromkring på toppen, før du går ned igen. Gentag. Husk at holde fødderne sammen under hele bevægelsen.
Her kan du få mere inspiration og øvelser til træning med elastikbånd.
Squats:
At udføre squats under graviditeten hjælper dig med at styrke bækkenbunden, hvilket er til gavn både under graviditeten, ved bækkenløsning, fødsel og efterfølgende. Samtidig er squats en benøvelse, der træner ballerne, lårene og læggene.
Det er vigtigt, at dine hofter er parallelle med dine fødder eller tættere på hinanden, når du udfører squats under graviditeten. Husk også ikke at holde vejret eller bruge for tung vægt under øvelsen, og lav lettere squats, jo længere du kommer ind i din graviditet.
Bækkenbundstræning med pilatesbold:
- En pilatesbold er et alsidigt træningsredskab til at træne flere forskellige dele af kroppen. At bruge en pilatesbold til at træne bækkenbunden under graviditeten har mange fordele. Du kan for eksempel sidde på bolden og rulle hofterne fra side til side, lave klassiske bækkenløft og også knibeøvelser for at styrke bækkenbunden.
- Mange bruger også pilatesbolden for at sætte fødslen i gang ved at sidde på den og forsigtigt hoppe op og ned for at blødgøre musklerne og på den måde hjælpe barnet med at bevæge sig nedad.
Maveøvelser under graviditeten
Kan du træne mavemusklerne, når du er gravid? Dette er et almindeligt spørgsmål, og svaret er ja, men selvfølgelig vil maveøvelserne blive modificeret mere, jo større maven bliver, og der er visse maveøvelser, du gerne vil undgå, når du er gravid. Maveøvelser såsom sit-ups og andre øvelser, hvor du spænder din mave eller pinpoint lige mavemuskler, kan ofte føles ubehagelige og er noget, du kan undlade, især fra andet trimester og fremefter. Lyt til din krop, og gør ikke noget, der gør ondt eller ikke føles godt.
Fokuser på øvelser, der stabiliserer og støtter den voksende mave. Fokuser på de indre mavemuskler, de skrå mavemuskler og din holdning.
At træne din core på en stabiliserende måde under graviditeten kan hjælpe med at reducere risikoen for rygsmerter, samtidig med at det forbedrer din holdning og forbereder dig til fødslen.
Her er nogle eksempler på maveøvelser, der er gode, når du er gravid:
Sideplank: Aktiver de indre og skrå mavemuskler.
Læg dig på din side og støt dig selv på din albue.
Aktiver maven og løft bækkenet, så kroppen er lige. Husk at trække navlen mod rygsøjlen, så du aktiverer musklerne.
Hvis det føles for svært, kan du også lave en lettere version, hvor du har det nederste ben bøjet med knæet på gulvet som støtte. Det kan være særligt behageligt, hvis du er langt henne i din graviditet.
Pallof press: En mild øvelse til at styrke kontrollen i de eksterne rotator muskler i kroppen.
Fastgør et langt elastikbånd omkring en stabil overflade, ca. i brysthøjde.
Hold enden af elastikbåndet med begge hænder.
Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede og fødderne solidt på gulvet.
Pres elastikbåndet væk fra fastgøringspunktet og væk fra din brystkasse, stræk dine arme fuldt ud foran dig.
Hold elastikbåndet strakt i et par sekunder og langsomt frigør spændingen og bring båndet tilbage til startpunktet.
Lateralt løft med vægt:
Stå med dine fødder lige med din vægtplade eller håndvægt i den ene hånd. Spænd torsoen og bøj overkroppen til siden på en kontrolleret måde.
Husk ikke at læne din krop fremad eller bagud.
Skift hænder og skift mellem siderne.
Træning af ryggen under graviditeten
At træne ryggen og styrke den er ekstremt vigtigt gennem hele graviditeten, da tyngdepunktet nu ender foran dig, når maven vokser. At have en stærk ryg hjælper både med holdning og stabilitet og kan reducere risikoen for rygsmerter. Rygproblemer såsom bækkenløsning er almindelige under graviditeten, og træning og styrkelse af ryggen kan give smertelindring. Tænk på teknikken i de øvelser, du laver, og stop, hvis det gør for ondt.
Her er nogle eksempler på effektive rygøvelser, du kan lave under graviditeten:
Dumbbell row: En øvelse, der styrker brystkassen og hjælper med at opretholde en stærk holdning.
Der er flere forskellige variationer af, hvordan du kan lave denne øvelse. Sidde på kabelmaskinen i fitnesscentret, stå lidt fremad eller lene dig fremad mod en bænk med en håndvægt i den ene hånd.
Indånd og løft håndvægten så højt op som muligt i en rækkebevægelse.
Kontrolleret sænk håndvægten tilbage til startpositionen, mens du puster ud.
Glute kick back: Glute-centrerede øvelser hjælper med at opbygge og støtte muskler, der kan fremme forbedret balance i kroppen og reducere belastningen på lænden. Her kan du få mere inspiration og øvelser til at træne dine glutes.
Stå på alle fire med bøjede knæ og tæerne i kontakt med gulvet. Hold hofterne over knæene og hænderne direkte under skuldrene.
Aktiver din kerne, mens du holder bækkenet let trukket tilbage, og ribbenene nede. Husk ikke at bøje ryggen.
Flyt dit venstre ben tilbage, indtil låret er parallelt med gulvet.
Squeeze din venstre balle og hold positionen kort før du vender tilbage til startpositionen uden at berøre gulvet med benet.
Lav 10 gentagelser på venstre side, før du skifter til højre side.
Good mornings: En effektiv øvelse for rygmuskler, baller og baglår.
Stå med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, med en vægtstang på dine skuldre (selvfølgelig er det fint at lave øvelsen uden vægt).
Spænd din kerne, og læn dig derefter fremad i hoften, mens du skubber dine baller tilbage, indtil din overkrop er næsten parallelt med gulvet. Du skal så føle en let strækning i dine baglår.
Pause her før du vender tilbage til opretstående stilling ved at skubbe dine hofter fremad. Sørg for at skubbe gennem dine baglår og baller.
Jo større du bliver, desto bredere skal du stå med fødderne for at opnå en god position og teknik. Som nævnt, vælg hvad der føles godt for dig, at lave øvelsen med eller uden vægte.
Gravidyoga
Gravidyoga er en populær form for motion, der hjælper dig med både at slappe af og strække din krop på en god måde. Her er nogle eksempler på yogaøvelser, du kan tilføje din træningsrutine under graviditeten:
Cat/Cow - En god øvelse for rygsøjlen og kan hjælpe med at lindre rygsmerter, f.eks. bækkengørdelsmerter. Gør sådan:
- Stil dig på alle fire med hænderne på måtten, placeret direkte under dine skuldre og med dine knæ under dine hofter
- Indånd og rund din ryg, mens du sænker hagen mod brystet - mærk hvordan den strækker sig fra nakken til halebenet
- Udånd og sænk din ryg. Løft hovedet og vip det tilbage.
Hugsiddende - En traditionel siddende stilling inden for yoga, som både styrker benene, udvider bækkenet og blødgør dine hofter.
Downward Dog - En velkendt yogastilling, der både forbedrer fleksibilitet og styrker arme og ben, blandt andet.
- Kom på alle fire med hænderne lige foran dine skuldre, håndfladerne nedad
- Udånd og løft knæene fra gulvet, løft din bagdel og hofter mod loftet
- Prøv at strække dine hæle nedad mod gulvet
Tip: Hvis du bemærker, at din lænd ryger, kan du prøve at bøje dine knæ lidt for at forlænge ryggen.
Childs Pose - Den meget rammende opkaldte barnestilling er en øvelse for at føle sig rolig, hvile, trække vejret og få ny energi.
- Sid på dine knæ og sænk din bagdel mod dine hæle
- Sænk dit bryst, dine skuldre og dit hoved mod gulvet
- Vælg, om du vil have dine arme ved siden af dig med håndfladerne nedad, eller om du vil folde dine arme under din pande for at støtte dit hoved - gør hvad der føles bedst for dig.
Lær mere yoga i vores artikel om yoga for begyndere og her for at lære effektive Yin Yoga-stillinger. Selvfølgelig finder du også masser af stiltfuldt yogatøj her hos Björn Borg - lige så behageligt under træningspasset som til de kommende gåture med barnevognen.
Behagelige afspændingsøvelser
Udover din sædvanlige træningsrutine er det en god idé at koble af, få forbindelse til din krop og lave dejlige afspændingsøvelser og meditation. Udover graviditetsyogaøvelserne ovenfor, kan du her også få eksempler på mindfulness afspændingsøvelser og Breathwork åndedrætsøvelser, du kan lave overalt. Perfekt både inden du går i seng efter en lang dag og til at starte dagen med.
Viser 123 produkter
Gå til paginering
4.8
4.0
4.1
Graviditetstræning
Styrketræning for gravide
Styrketræning anbefales i høj grad under graviditet, selvfølgelig på et sikkert niveau, og som altid at du gør, hvad der føles godt.
Under graviditet har du mere af hormonet relaxin i kroppen, så leddene er lidt mere elastiske, så du kan muligvis ikke klare samme niveau som før. Reducer vægtene og lav færre gentagelser, og tilpas dig din krop og de forandringer, der sker.
Fra den 16. graviditetsuge og frem bør du også undgå at ligge på ryggen, når du laver styrketræning, for at undgå vena cava-syndromet. Lav i stedet styrketræningen siddende, stående eller liggende på siden.
Her kan du finde mere inspiration til styrketræning, du kan lave derhjemme og styrketræningsprogram til fitnesscentret.
Graviditetstræning
Löbetræning under graviditet
Hvis du plejer slet ikke at løbe eller ikke er vant til at løbe, er graviditet måske ikke det bedste tidspunkt at optage denne hobby. Hvis du normalt har løb med i din træning og er vant til det, så er der ikke noget problem at fortsætte med at løbe selv under graviditeten – tværtimod er denne form for konditionstræning god.
Alle kvinder og graviditeter er forskellige, så lyt altid til din krop, og løb ikke, hvis det gør ondt eller føles for ubehageligt.
Husk som altid at have et godt par løbesko, der giver den rigtige stødabsorbering og komfort. Det kan også være godt at bruge støttestrømper og løbe på blødere underlag, hvis muligt.
Graviditeten er måske ikke tidspunktet til at maksimere intervaller eller slå personlige rekorder. Løb for at få det godt og holde pulsen og formen oppe. Det skal føles godt i kroppen og ikke gøre ondt.
Her kan du læse mere om intervaltræning, løbeteknik og plyometrisk træning.
Selvfølgelig finder du også et bredt udvalg af løbetøj til kvinder her hos Björn Borg.
Graviditetstræning
Træn i første trimester
I løbet af første trimester af graviditeten, dvs. de første tre måneder, kan du stort set dyrke den samme form for motion som før, med fortsat intensitet.
Det er dog ofte sådan, at man i disse første tre måneder kan have det dårligt som gravid, med meget kvalme og træthed.
Lytt til din krop. Hvis du ikke føler dig helt på toppen, så erstat det svedige træningspas med en gåtur, så du får luft og motion.
Under alle graviditetsmåneder (og selvfølgelig også træning, når du ikke er gravid) er det vigtigt at varme ordentligt op, at strække ud og cool down efter træningspasset, og at drikke masser af vand.
Graviditetstræning
Træn i andet trimester
Mange gravide kvinder oplever, at energien vender tilbage i andet trimester, efter første trimester ofte bestod af både træthed og kvalme.
Lytt til din krop. Maven vokser hurtigere, og du kan muligvis blive nødt til at reducere både vægtmodstand og intensiteten i dine træningspas.
Tænk på vejrtrækningen og undgå at overanstrenge dig selv eller holde vejret under øvelserne.
Ryggen og bækkenbunden bliver mere og mere belastet, jo længere hen i graviditeten du kommer. Det er dog stadig positivt at træne og styrke disse områder, så længe det føles godt i kroppen.
Det er godt at undgå belastning på ét ben, såsom lunges. Øvelser på ryggen og øvelser, der involverer hop, bør også undgås. Tænk også på at reducere vægten på håndvægtene, så du ikke løfter for tungt nu.
Graviditetstræning
Træn i tredje trimester
I tredje og sidste trimester af graviditeten er du, ikke overraskende, mest begrænset. Meget fokus er nu på at forberede kroppen til den kommende fødsel.
Du kan fortsætte med at træne, så længe din krop føles godt, men på grund af den øgede vægt og åndenød under den sidste spurt, er det en god idé at sætte lidt tempoet ned.
Træningsformer, der er gavnlige nu, er for eksempel gravidyoga, svømning eller vandaerobic, samt gåture og stabilitetsøvelser. En pilatesbold er et godt redskab til at lave forskellige kegle- og bækkenbundøvelser for at blødgøre kroppen op til den kommende fødsel.
Øvelser og træningsformer du bør undgå under graviditet
Det er sundt at dyrke motion og bevæge sig under graviditeten. Det forbedrer dit helbred og din træning, og en god stræk kan ofte også hjælpe på stivhed og nogle gener i fx ryggen.
Som altid er det vigtigt at lytte til din krop, især når du er gravid. Tilpas vægte og intensitet efter dine forudsætninger. Øvelser, der tidligere gik uden problemer, kan nu blive sværere, og nogle er det godt helt at undgå. Gør en øvelse ondt eller føles ubehagelig, så udelukk den fra dit træningsprogram.
Der er også forskellige sportsgrene og aktiviteter, du bør undgå, mens du er gravid. Her er nogle eksempler:
Undgå rygliggende træningsøvelser efter uge 16 for at mindske risikoen for blodtryksfald.
Undgå springøvelser, da det øger belastningen på bækkenet, hvilket kan give ubehag, når du er gravid, især fra andet trimester og frem.
Kampsport
Dykning
Fra halvvejs i graviditeten og frem er det godt at undgå hårde kontaktsportsgrene.
Det er godt at undgå sportsgrene, hvor der er høj risiko for at falde og skade maven, såsom rulleskøjteløb og ridning.