Qué comer antes y después del entrenamiento - Para ganar músculo y resistencia
¿Qué es bueno comer antes de entrenar, cuánto tiempo antes se debe comer, y qué es importante consumir después para recuperarse bien?
Compartimos ejemplos de snacks y comidas tanto pre como post entrenamiento, junto con sugerencias basadas en macronutrientes para favorecer la ganancia muscular y la resistencia.
¿Qué es bueno comer antes del entrenamiento?
Alimenta tu cuerpo con el tipo correcto de energía para sentirte fuerte y preparado(a) para darlo todo. Un buen consejo es combinar carbohidratos (para energía) + proteínas (para los músculos) + un poco de grasa.
Si entrenas por la mañana, como nosotros en la oficina de Björn Borg a las 11, un desayuno completo podría incluir:
Pan integral con pavo o jamón, aguacate y verduras
Avena con frutas del bosque, plátano y una cucharada de mantequilla de maní
Batido con yogur y fruta o bayas – con nueces por encima para grasas saludables
¿Con cuánta antelación debo comer?
Depende de cuánto tiempo tengas antes del entrenamiento.
Come un desayuno completo como los anteriores entre 2 y 3 horas antes.
Si solo tienes entre 30 y 60 minutos, elige algo ligero y fácil de digerir – enfócate en carbohidratos y evita demasiada fibra o grasa justo antes de entrenar.
Buenas opciones:
Un plátano
Yogur con fruta
Una barrita proteica
¿Qué comer después del entrenamiento?
La nutrición post entrenamiento trata sobre la recuperación y darle al cuerpo lo que necesita para reconstruirse – no olvides hidratarte bien con suficiente agua.
Justo después del entrenamiento, un snack como un batido de proteínas y un plátano puede ayudarte a recuperarte rápidamente – especialmente tras una sesión intensa o larga.
1–2 horas después, consume una comida más completa que combine carbohidratos y proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
Algunas ideas:
Salmón con patatas y espinacas
Boloñesa con pasta integral y ensalada
Resumen
Antes del entrenamiento: carbohidratos + algo de proteína
Después del entrenamiento: proteína + carbohidratos
Nutrición para ganar músculo y resistencia
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los elementos que nos dan energía (calorías) y construyen la estructura del cuerpo. En el mundo del fitness se les llama “macros”. Hay tres tipos principales:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Carbohidratos
Combustible para los músculos – aportan energía y resistencia. Buenas fuentes:
Arroz
Pasta
Pan
Quinoa
Tubérculos
Fruta
Proteínas
Esenciales para el crecimiento y recuperación muscular – más efectivas si se consumen a lo largo del día.
Ejemplos:
Huevos
Pollo
Queso fresco o requesón
Salmón
Tofu
Lentejas
Avena
Grasas
Apoyan las hormonas, la función cerebral y la absorción de nutrientes. También ayudan con la recuperación y el equilibrio energético. Buenas fuentes:
Aguacate
Pescado azul
Aceite de oliva y de colza
Frutos secos
Reparto de macros y consejos
Si tu objetivo es construir músculo y aumentar la resistencia, esta puede ser una guía útil:
Macro: Carbohidratos
% de calorías totales: 45-55 %
Ejemplo (2500 kcal/día): Aprox. 280-340 g
Macro: Proteínas
% de calorías totales: 20-30 %
Ejemplo (2500 kcal/día): Aprox. 130-190 g
Macro: Grasas
% de calorías totales: 20-30%
Ejemplo (2500 kcal/día): Aprox. 55-85 g
Ajusta tus macros según el objetivo:
Ganancia muscular: más proteínas, carbohidratos moderados a altos
Resistencia: más carbohidratos, un poco menos de proteínas
Pon 1 plátano, 60 ml de copos de avena, 1 cacito de proteína en polvo y 240 ml de leche de almendras en una licuadora.
Añade 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 1 cucharada de miel y 120 ml de cubitos de hielo.
Licúa hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
Vierte en el vaso que prefieras y ¡disfruta!