Qu’est-ce qu’un superset ? – Conseils et exemples pour votre entraînement
Un superset est une technique d’entraînement consistant à enchaîner deux exercices sans ou avec très peu de repos entre les deux.
Dans cet article, vous découvrirez les principaux avantages des supersets et des exemples concrets d’exercices pour les intégrer à votre routine.
Qu’est-ce qu’un superset ?
Les supersets sont une technique d’entraînement puissante qui permet d’optimiser votre séance en un minimum de temps. En enchaînant les exercices avec un repos minimal, ils augmentent la fréquence cardiaque, améliorent l’endurance musculaire et favorisent l’hypertrophie (croissance musculaire).
Vous effectuez deux exercices consécutivement avec peu ou pas de repos. Une fois les deux mouvements réalisés, vous prenez une courte pause avant de répéter le duo pour le nombre de séries souhaité.
Il existe trois grandes catégories de supersets. Les deux premières sont les plus courantes dans les programmes de musculation et de force, tandis que la troisième — appelée superset push-pull — est davantage utilisée dans l'entraînement fonctionnel.
Ci-dessous, nous allons passer en revue ces trois types avec des exemples concrets d’exercices pour votre prochaine séance. C’est parti !
Supersets antagonistes
Définition : Associer deux exercices sollicitant des groupes musculaires opposés.
Avantages : Chaque groupe musculaire peut se reposer pendant que l’autre travaille, ce qui favorise une récupération plus efficace.
Voici trois exemples de supersets pour le haut du corps, axés sur la poitrine et le dos :
Superset 1 - Développé couché
Superset 1 - Barbell Row
Superset 2 - Push ups
Superset 2 - Pull ups
Superset 3 - Dumbbell Chest Fly
Superset 3 - Cable face pull
Supersets agonistes
Définition : Associer deux exercices ciblant le même groupe musculaire.
Avantages : Maximiser la fatigue musculaire et la congestion, et encourager la croissance musculaire.
Voici deux exemples de supersets pour les ischio-jambiers et les fessiers :
Superset 1 - Good mornings
Superset 1 - Cable Pull Through
Superset 2 - Romainian deadlift (RDL)
Superset 2 - Hip thrust
Supersets push-pull
Définition : Alterner un mouvement de poussée et un mouvement de traction, souvent des exercices polyarticulaires engageant de grands groupes musculaires.
Avantages : Entraînement complet du corps, efficace et équilibré.
Voici trois exemples de supersets push-pull pour tout le corps :
Superset 1 - Front squat
Superset 1 - RDL
Superset 2 - Overhead dumbbell press
Superset 2 - Pull ups
Superset 3 - Kettlebell swing
Superset 3 - Push ups
Planifiez les répétitions, les séries et les temps de repos pour votre entraînement en superset
Répétitions :
8–12 pour la prise de masse
12–20 pour l’endurance ou la perte de graisse
Séries :
2 à 4 séries par superset
Repos :
0–15 secondes entre les deux exercices
60–90 secondes entre les supersets
Concentrez-vous sur la techniqueVeillez à exécuter les mouvements à un rythme contrôlé – ne vous précipitez pas. La forme est plus importante que la vitesse. Commencez simplement et augmentez progressivement le volume et l’intensité.
Comment structurer une séance en superset
Une séance en superset doit être pensée avec intention – il ne s’agit pas de combiner des exercices au hasard. Le but est d’augmenter l’intensité, l’efficacité et les résultats sans compromettre la technique, la récupération ou la progression.
Définissez d’abord votre objectifVotre objectif déterminera le choix des exercices, les plages de répétitions et l’intensité :
- Prise de masse (hypertrophie) : Charge modérée, 8–12 répétitions, rythme contrôlé
- Perte de graisse / amélioration de l’endurance : Répétitions plus élevées, repos plus courts, mouvements globaux
Choisir les bons exercices pour vos supersetsQuelques conseils pratiques :
Choisissez des exercices entre lesquels vous pouvez enchaîner rapidement, en tenant compte du matériel et de l’espace disponible.
Testez des combinaisons haut/bas du corps pour améliorer votre condition physique.
Associez un exercice polyarticulaire à un exercice d’isolation, par exemple développé couché et écartés avec haltères – idéal pour la prise de masse.