Spierpijn - Wat is DOMS en kan je ermee trainen?
Delayed onset muscle soreness (DOMS) is de pijn en stijfheid die je kunt voelen in je spieren na fysieke inspanning of onbekende bewegingen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes in het spierweefsel en ontsteking die tijdens de training optreden. Naarmate de spieren herstellen en zich aanpassen aan de nieuwe belasting, worden ze sterker en veerkrachtiger.
In dit artikel leer je meer over verlate spierpijn en geven we je een aantal slimme tips om DOMS te verlichten.
Waarom krijg je vertragende spierpijn?
DOMS ontstaat als gevolg van microscopische schade aan spierweefsel en het omliggende bindweefsel tijdens fysieke activiteit. Wanneer u een activiteit uitvoert die u niet gewend bent of wanneer u de intensiteit of duur van uw training verhoogt, worden uw spieren aan stress en spanning blootgesteld. Dit leidt tot kleine scheurtjes in spiervezels en een ontstekingsreactie, wat normaal is.
Het lichaam repareert en bouwt sterkere spieren op in reactie op de fysieke stress, wat leidt tot toegenomen kracht en uithoudingsvermogen in de loop van de tijd.
Kun je trainen met DOMS?
Ja, het is meestal veilig om te trainen met spierpijn. Het is normaal om wat spierpijn te ervaren na een nieuwe of intense training, en zolang de pijn niet ernstig is, kun je blijven trainen ondanks de pijn. Een goede tip is om te focussen op andere spiergroepen dan degene die je pijn doet.
Hier zijn enkele goede richtlijnen voor het trainen met DOMS:
Lichtere trainingen: Als de spierpijn mild tot matig is, kun je doorgaan met trainen, maar het kan verstandig zijn om de intensiteit te verminderen en vermijd overmatige druk op de aangetaste spieren. Lichtere trainingen, zoals lichte aerobe training of lichte krachttraining, kunnen gunstig zijn.
Actieve herstel: Lichte oefening kan helpen om de bloedcirculatie te verhogen en een snellere opname te bevorderen. Stretching en lichte oefeningen kunnen ook helpen om stijfheid in het lichaam te verminderen. Waarom probeert u niet een yogales?
Luister naar je lichaam: Als de spierpijn erg hevig is of als u pijn ervaart die anders aanvoelt dan spierpijn, is het het beste om uw lichaam extra tijd te geven om te herstellen en vermijd zware inspanning totdat de pijn verdwijnt.
Drink veel water en warm op en afkoelen: Drink veel water en zorg ervoor dat uw bloed goed stroomt met een goede warming-up en afkoelen en rekken na uw trainingen.
Overleg met een trainer of arts: Als de spierpijn niet verdwijnt of als u niet zeker weet of u moet trainen, is het raadzaam om een trainer of arts te raadplegen om te zien of het een blessure is.
Hoe kun je vertraagde spierpijn verlichten en er vanaf komen?
Om spierpijn te verlichten, kun je methoden gebruiken zoals rust, lichtere inspanning, stretchen, massage en overweeg om warmte of koude aan te brengen op de getroffen gebieden.
DOMS is meestal ongevaarlijk en onderdeel van het aanpassingsproces. Als u echter last heeft van hevige of langdurige pijn, moet u een arts raadplegen om eventuele blessures uit te sluiten.
5 tips om DOMS te verwijderen:
- Lichte inspanning, zoals wandelen of zwemmen, kan de bloedcirculatie verhogen en helpen spierpijn te verlichten. Het kan ook een snellere opname bevorderen door stijfheid in de spieren te verminderen.
- Strek de aangetaste spieren zachtjes om de flexibiliteit te vergroten en de spierspanning te verminderen.
- Voedsel en drinken. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt die spierherstel en -herstel ondersteunen. Vergeet ook niet voldoende water te drinken.
- Slaap is een belangrijke factor voor herstel. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt, vooral na intensieve trainingen.
- Rust. Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen door rustdagen in te plannen tussen intensieve trainingen.