Train je benen thuis - 10 effectieve oefeningen voor je benen
Hoogste tijd dat de benen in actie komen! Deze work-out voor de benen is effectief en leuk, met goede beenoefeningen die je thuis kunt doen. Hiermee train je het hele been, van kuit tot bovenbeen.
Je kunt je benen thuis prima trainen zonder fitnessapparatuur. Gewoon met je eigen lichaamsgewicht en bijvoorbeeld een paar dumbbells en rubberen weerstandsbanden, die onmisbaar zijn. Aan de slag!
10 goede beenoefeningen voor thuis
We begeleiden je door een effectieve work-out voor je benen, met eenvoudige en goede oefeningen die je overal kunt doen.
Voordat we met de sessie beginnen, doen we een warming-up om de bloedcirculatie op gang te brengen en de spieren op te warmen en te stretchen.
Warming-up
Stretch je benen door naar beneden te zakken in een squat. Houd deze positie even vast en beweeg naar links en rechts, naar voren en naar achteren.
5 Good mornings
- Ga rechtop staan met voeten op schouderbreedte en de knieën licht gebogen.
- Kruis de armen over de borst en beweeg het bovenlichaam richting de heupen. Duw je billen omhoog en houd de rug recht.
- Stop zodra je bovenlichaam parallel is aan de grond. Om weer omhoog te gaan, span je de hamstrings en bilspieren aan, dus de achterkant van je bovenbenen en billen.
5 Walk outs
30 Jumping jacks
10 Rekoefening kuitspieren
– Duw je hielen omhoog en span je kuiten aan.
– Houd deze positie ongeveer 2 seconden vast voordat je je voeten langzaam weer op de grond laat zakken.
Squats
Er zijn heel veel varianten op de squat. Je kunt ze alleen met je eigen lichaamsgewicht doen of in combinatie met dumbbells, kettlebells en medicijnballen. Hier gaan we voor een basissquat, maar je kunt natuurlijk altijd een gewicht toevoegen als je jezelf wat wilt pushen.
Deze voer je zo uit:
Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte, je tenen iets naar buiten en je armen langs je lichaam.
Buig je knieën en leun een beetje achterover alsof je gaat zitten en hef je armen voor je.
Zorg ervoor dat de rug recht blijft en dat de knieën niet naar binnen gaan.
Wanneer de bovenbenen parallel aan de grond zijn, stop je en duw je jezelf door de hielen omhoog, terug naar de startpositie.
10 rep x 3 set
Laterale lunges
Laterale lunges, of zijwaartse lunges, zijn een zeer effectieve beenoefening die de bovenbenen en billen trainen. Hiermee versterk je zowel je quadriceps als je hamstrings en train je je stabiliteit.
Deze voer je zo uit:
Ga op heupbreedte staan met je handen voor je borst.
Je maakt een zijwaartse uitvalspas met je linkerbeen, buigt de knie terwijl je je heupen naar achteren duwt en zakt door tot 90 graden. Druk jezelf weer omhoog in de startpositie.
Je kunt van been wisselen of alle herhalingen eerst links en daarna rechts doen. De keuze is aan jou.
10 rep (per kant) x 3 set
Tip: als je wat extra weerstand aan de oefening wilt toevoegen, neem dan een gewicht in te handen, zoals een dumbbell of kettlebell.
Step-outs met weerstands-band
Het trainen van kuiten met een weerstandsband is effectief en leuk. Deze oefening traint ook andere spiergroepen, zoals de billen, heupen en bovenbenen.
Deze voer je zo uit:
Plaats de weerstandsband net onder je knieën.
Houd je borst rechtop en duw je heupen nu naar achteren.
Maak daarna met één been een zijwaartse uitvalspas, en weer terug. Herhaal dit aan de andere kant.
10 rep (per kant) x 3 set
Benen trainen met de weerstandsband
We gaan nog even door met de weerstandsband. Je kunt je benen op dezelfde manier trainen als je buik, core en balans. Maar hoe doe je dat?
Karin Lundström laat enkele effectieve samengestelde oefeningen zien die je kunt doen met een weerstandsband.
Tip: Wil je meer oefeningen met Karin, bekijk dan ook tips over oefeningen met kettlebells.
Als het om beentraining gaat, bekijk dan ook onze tips voor intervallopen, hardloopkleding en een bomvol marathontrainingsprogramma.
Beenoefeningen met weerstandsband
10 keer met beide omhoog en omlaag met band om gestrekte armen
20 keer afwisselend linker-/rechterbeen omhoog en omlaag met band om gestrekte armen
10 keer met band om voeten linkerknie naar linkerelleboog brengen en van kant wisselen
10 keer met band om voeten linkerknie naar rechterelleboog brengen en van kant wisselen
10 keer met band om voet en knie de heup zijwaarts omhoogduwen, links en rechts
10 keer met band om beide knieën been zijwaarts omhoog tillen, links en rechts
3 set
Wall sit
We eindigen de beensessie van vandaag met een statische oefening: de uitdagende wall sit. Dit is een klassieker die voornamelijk de spieren in de voorkant van je bovenbenen traint, maar ook je billen en kuiten.
Deze voer je zo uit:
Laat je bovenlichaam gecontroleerd tegen de muur naar beneden zakken. Hierbij span je je core aan en buig je je benen tot een hoek van 90 graden.
Zorg dat je rug recht is, zet je voeten recht onder je knieën en plaats je lichaamsgewicht op je hielen, niet op je knieën.
Blijf 1 minuut zitten
Goed gedaan!