Primärt mål: Bygg styrka och form i underkroppen.

• Romanian Deadlifts (RDL) – Utför 4 set med 8-10 repetitioner med kontrollerade, genomtänkta rörelser för att engagera hamstrings och gluteus maximus ordentligt.

• Hip Thrusts – Komplettera 4 set med 10-12 repetitioner, och säkerställ full rörelseomfång samt ett starkt tryck i toppen för att maximera gluteusaktivering.

• Bulgarian Split Squats – Gör 4 set med 10-12 repetitioner per ben, fokusera på balans och djup för att effektivt träna gluteus och hamstrings.

• Hamstring Curls (Maskin) – Avsluta med 3 set med 12-15 repetitioner, och betona ett långsamt, kontrollerat tempo för att isolera hamstrings.

Primärt mål: Utveckla överkroppsstyrka och definition.

• Overhead Shoulder Press (Skivstång eller hantlar) – Utför 4 set med 8-10 repetitioner, håll din core engagerad och pressa med kontrollerad kraft.

• Lateral Raises – Gör 3 set med 12-15 repetitioner, fokusera på jämna, stabila rörelser för att bygga bredd i axlarna.

• Close-Grip Bench Press – Arbeta genom 4 set med 8-10 repetitioner, rikta in på triceps samtidigt som du behåller en stabil form för att aktivera bröstet också.

• Overhead Tricep Extension (Hantel eller Cable) – Avsluta med 3 set med 12-15 repetitioner, säkerställ ett fullständigt stretch och kontrollerad kontraktion i triceps.

Primärt mål: Stärk och definiera dina quadriceps.

• Back Squats – Utför 4 set med 6-8 repetitioner, fokusera på djup och behåll kontrollen genom varje repetition för att engagera quadriceps fullt ut.

• Leg Press – Tryck igenom 4 set med 10-12 repetitioner med tyngre vikter, håll fötterna placerade för att betona quad-aktivering.

• Walking Lunges – Gör 3 set med 12-15 steg per ben, säkerställ jämna övergångar och konstant spänning på quadriceps och gluteus.

• Leg Extensions (Maskin) – Avsluta med 3 set med 12-15 repetitioner, fokusera på ett långsamt tempo för att isolera och bränna ut quadriceps.

Primärt mål: Bygg dragstyrka och överkroppsbalans.

• Deadlifts – Utför 4 set med 6-8 repetitioner, fokusera på kraftiga lyft och behåll korrekt form för att rikta in på din posterior chain (bakre muskelkedja).

• Pull-Ups or Lat Pulldowns – Gör 4 set med 8-12 repetitioner, dra med kontrollerad styrka för att bygga bredd och definition i dina lats.

• Barbell Rows – Utför 4 set med 8-10 repetitioner, håll ryggen rak och fokusera på att klämma ihop skulderbladen.

• Barbell eller Dumbbell Bicep Curls – Avsluta med 3 set med 10-12 repetitioner, håll ett jämnt tempo för att maximera engagemanget i biceps.

Primärt mål: Stärk underkroppens styrka och symmetri.

Upprepa måndagens träningspass, men överväg att byta ut hip thrusts mot Sumo Deadlifts för att lägga till variation och använda en bredare ställning för att rikta in på inre lår och gluteus.

Du kan även inkludera bandövningar som Glute Bridges för att öka aktiveringen ytterligare.

• Kan nybörjare följa detta program?
  Ja, nybörjare kan följa programmet genom att börja med lättare vikter och fokusera på rätt teknik. Öka vikterna gradvis i takt med att du blir mer självsäker och starkare.

• Hur lång tid bör varje träningspass ta?
  Varje pass bör ta cirka 60–75 minuter, inklusive en ordentlig uppvärmning och nedvarvning.

• Vad händer om jag inte kan träna fem dagar i veckan?
  Om du bara kan träna 3–4 dagar i veckan, prioritera ett underkroppspass och ett överkroppspass. Kombinera övningar för att effektivt täcka in alla muskelgrupper.

• Behöver jag någon särskild utrustning?
  Grundläggande gymutrustning som skivstänger, hantlar och maskiner räcker gott. Du kan också anpassa övningarna utifrån vad som finns tillgängligt på ditt gym.

• Hur lång tid tar det innan jag ser resultat?
  Med konsekvent träning, en balanserad kost och tillräcklig återhämtning kan du förvänta dig märkbara förbättringar i styrka och muskelmassa inom 6–8 veckor.

Att välja rätt vikt är avgörande för att få resultat och samtidigt behålla god teknik. Här är riktlinjer för att hjälpa dig hitta rätt vikt beroende på övningstyp:

Sammansatta lyft (t.ex. squats, deadlifts, bänkpress):

• Använd 70–85 % av ditt max för en repetition (1RM) för 6–10 repetitioner.

• Vikten ska kännas utmanande under de sista 2–3 repetitionerna, men du ska fortfarande kunna hålla god teknik.

Isoleringsövningar (t.ex. biceps curls, lateral raises):

• Välj en lättare vikt som tillåter 10–15 kontrollerade repetitioner.

• Fokusera på ett långsamt tempo för att maximera muskelaktivering.

Progressiv överbelastning:

• Öka vikten gradvis när du blir starkare.

• En bra tumregel är att lägga till 2,5–5 % mer vikt när du enkelt klarar alla set och repetitioner.

Testa dig fram:

• Börja med en medelvikt och justera efter behov. Det är bättre att börja lätt och öka, än att starta för tungt och riskera skador.

Genom att följa dessa tips ser du till att varje övning är både effektiv och säker.

Dina träningskläder kan ha stor inverkan på både komfort och prestation. Här är några tips för att se till att du är rätt klädd för att prestera på topp:

• Fuktavvisande material:
  Välj träningskläder i material som transporterar bort svett för att hålla dig torr och bekväm under intensiva pass. Satsa på polyester- eller nylonblandningar, som i Björn Borgs performance-kollektioner.

• Rätt skor för rätt träning:
  Bär skor som passar din typ av träning. För styrketräning är platta, stabila skor bäst för balans och teknik. För kondition eller dynamiska övningar, välj dämpade och stödjande träningsskor.

• Flexibla underdelar:
  Se till att dina shorts eller tights har tillräcklig stretch för rörelser som knäböj, utfall och marklyft – utan att begränsa dig.

• Smart med lager-på-lager:
  I kallare klimat, börja med lätta och andningsbara lager som enkelt kan tas av när kroppen blir varm.

• Funktionella tillbehör:
  Använd svettsäkra pannband, handledslindor eller lyftarhandskar för att öka prestationen och minska obehag.

Hos Björn Borg hittar du ett brett utbud av träningskläder designade för komfort, funktion och stil – så att du kan fokusera fullt ut på dina träningsmål med självförtroende.