4.7
Gravidträning - Övningar & träning för gravida
Var med på gravidträning med Björn Borg. Vi visar säkra, effektiva övningar du kan göra både hemma & på gymmet.
Här får du tips på träning för gravida för att träna bäckenbotten, mage & rygg. Vi pratar även om att träna under alla trimestrar och vilken träning som är bra att undvika under graviditet.
Träna bäckenbotten
Det är viktigt att träna din bäckenbotten under graviditeten och det är en stor fördel att börja med det tidigt för att stärka upp den. Bäckenbotten samverkar med både magmuskler och ryggmuskler, diafragman och musklerna kring höfterna.
Det finns såväl olika knipövningar och andra träningsövningar som du kan göra. Här är några exempel på träningsövningar:
Bäckenlyft:
- Ligg på rygg med benen böjda och ett litet gummibant spänt strax ovanför knäna.
- Ha både överkropp och huvud mot golvet och lyft och pressa höften upp mot taket, samtidigt som du aktiverar bäckenbotten och sätesmuskulaturen.
- Vill du utmana dig själv lite extra kan du prova att ha ett ben utsträckt när du pressar upp höften.
Bird dog:
- Stå på knä och ha händerna under axlarna och knäna under höfterna, sträck sedan ut höger ben bakom dig.
- Sträck samtidigt ut din vänstra arm framför, parallellt med marken.
- Håll i några sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Musslan/sidolyft med gummiband: En effektiv övning som hjälper till att stärka upp bäckenets stabilitet i sidled.
- Ligg på sidan med den övre armen i marken framför dig, alternativt handen i sidan för att kunna kontrollera så att bäckenet inte tippar bakåt. Placera gärna ett litet gummiband mellan benen, i knähöjd.
- Lyft det övre knäet rakt upp. Stanna till någon sekund på toppen innan du går neråt igen. Upprepa. Tänk på att hålla ihop fötterna under hela rörelsen.
Här kan du få mer inspiration och övningar för att träna med gummiband.
Squats:
- Att utföra knäböj som gravid hjälper dig att stärka bäckenbotten, som hjälper både under graviditeten, vid foglossning, förlossningen och efteråt. Squats är samtidigt en benövning som tränar både rumpa, lår och vader.
- Det är viktigt att dina höfter är parallella med dina fötter eller närmare varandra när du utför knäböj som gravid. Tänk också på att inte hålla andan eller använda för tung vikt under övningen, och gör lättare knäböj ju längre in i graviditeten du kommer.
Bäckenbottenträning med pilatesboll:
- En pilatesboll är ett mångsidigt träningsredskap för att träna flera olika delar av kroppen. Att använda sig av en pilatesboll för att träna bäckenbotten under graviditeten har många fördelar. Du kan exempelvis sitta på bollen och rulla höfterna från sida till sida, göra klassiska bäckenlyft, och även knipövningar för att stärka upp bäckenbotten.
- Många använder även pilatesbollen för att få igång förlossningen genom att sitta på den och försiktigt studsa upp och ner för att mjuka upp musklerna och på så vis hjälpa barnet att röra sig neråt.
Träna mage som gravid
Kan man träna mage när man är gravid? Detta är en vanlig fråga och svaret är ja, dock blir det såklart lite modifierad magträning ju större magen blir och det finns vissa magövningar man gärna skippar som gravid. Magövningar som sit ups och andra övningar där man kniper ihop magen eller punktmarkerar raka magmuskler kan ofta kännas obehagliga och är något du kan hoppa över, speciellt från andra trimestern och framåt. Lyssna på din kropp och gör inget som gör ont eller inte känns bra.
Lägg fokus på övningar som stabiliserar och bär upp den växande magen. Fokusera på de inre magmusklerna, de sneda magmusklerna och din hållning.
Att träna bålen på ett stabiliserande sätt under graviditeten kan hjälpa till att minska risken för ryggont, och samtidigt förbättra kroppshållningen och förbereda dig för förlossningen.
Här är några exempel på magövningar som är bra när du är gravid:
Sidoplanka: Aktivera de inre och de sneda magmusklerna
- Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen
- Aktivera magen och lyft upp bäckenet så att kroppen är rak. Tänk på att suga in naveln mot ryggraden så att du aktiverar musklerna.
- Känns det för jobbigt så kan du också göra en lättare variant där du har det nedersta benet böjt med knät i marken som stöd. Det kan vara särskilt skönt om du är långt in i graviditeten.
Pallof press: En skonsam övning för att stärka kontrollen i bålens yttre rotationsmuskler.
- Fäst ett långt motståndsband kring en stabil yta, ungefär i brösthöjd.
- Håll i änden av motståndsbandet med båda händerna.
Håll fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och fötterna stadigt ner i golvet.
- Pressa motståndsbandet bort från ankarpunkten och bort från bröstet, och sträck ut armarna helt framför dig.
- Håll motståndsbandet i full utsträckning i ett par sekunder och släpp långsamt spänningen och för tillbaka bandet till utgångspunkten.
Sidolyft med vikt:
- Stå rakt med fötterna med din viktplatta eller hantel i ena handen. Spänn bålen och böj överkroppen åt sidan kontrollerat.
- Tänk på att inte luta kroppen framåt eller bakåt.
- Byt hand och alternera mellan sidorna.
Träna rygg när du är gravid
Att träna ryggen och stärka den är jätteviktigt under hela graviditeten, då tyngdpunkten nu hamnar framför dig i takt med att magen växer på. Att ha en stark rygg hjälper till med både hållning och stabilitet och kan minska risken för ryggsmärtor. Ryggproblem som foglossning är vanligt under graviditet och att träna och stärka ryggen kan värka lindrande. Tänk på tekniken på övningarna du gör och avbryt ifall det gör för ont.
Här är några exempel på effektiva ryggövningar du kan göra som gravid:
Hantelrodd: En övning som stärker bröstryggen och hjälper till att behålla en stark kroppshållning.
- Det finns flera olika varianter på hur du kan göra denna övning. Sittandes i kabelmaskinen på gymmet, stående lätt framlutad eller framåtlutad mot en bänk med hantel i ena handen.
- Andas in och lyft hanteln så högt du kan i en roddrörelse.
- Sänk kontrollerat tillbaka hanteln till utgångsläget medan du andas ut.
Glute kick back: Glutecentrerade övningar hjälper till att bygga upp och stödja muskler som kan främja förbättrad balans i kroppen och minska belastningen i nedre delen av ryggen. Här kan du få mer inspiration och övningar för att träna rumpan.
- Stå på alla fyra med böjda knän och tårna i kontakt med golvet. Håll höfterna över knäna och händerna direkt under axlarna.
- Aktivera din core, samtidigt som du håller bäckenet något tillbakadraget och revbenen nere. Tänk på att inte böja ryggen.
- För ditt vänstra ben bakåt tills ditt lår är parallellt med marken.
- Kläm din vänstra glute och håll positionen kort innan du återgår till startpositionen utan att benet kommer i kontakt med golvet.
- Gör 10 repetitioner på vänster sida innan du byter till höger sida.
Good mornings: En effektiv övning för ryggmuskler, glutes och hamstrings.
- Stå med fötterna runt höftbrett isär, knäna lätt böjda, med en skivstång på dina axlar (det går såklart bra att göra övningen även utan vikt).
- Spänn din core och luta sedan framåt vid höften, medan du trycker dina sätesmuskler bakåt tills bålen är nästan parallell med golvet. Du bör då känna en liten sträckning i dina hamstrings.
- Pausa här innan du återgår till upprätt läge genom att trycka dina höfter framåt. Se till att du pressar dig igenom dina hamstrings och glutes.
- Ju större du blir kan du behöva stå mer bredbent med fötterna för att få till en bra position och teknik. Som nämnt, välj det som känns bra för dig, att köra med vikter eller utan.
Gravidyoga
Gravidyoga är en uppskattad träningsform som hjälper dig både att slappna av och att sträcka ut kroppen på ett bra sätt. Här är några exempel på yogaövningar du kan lägga till i din gravidträningsrutin:
Cat/Cow - En bra övning för ryggraden och kan hjälpa till att lindra ryggont som exempelvis när du har foglossning. Gör såhär:
- Ställ dig på alla fyra med händerna i mattan, placerade rakt under dina axlar och ha knäna under dina höfter
- Andas in och runda ryggen samtidigt som du sänker hakan mot bröstet – känn hur det sträcker från nacken till svanskotan
- Andas ut och sänk ryggen. Lyft huvudet och luta det bakåt
Huksittande - En traditionell sittposition inom yoga, som både stärker benen, vidgar bäckenet och mjukar upp dina höfter.
Downward Dog - En känd yogaposition som både förbättrar flexibilitet och stärker bland annat armar och ben.
- Ställ dig på alla fyra med händerna strax framför dina axlar, handflatorna nedåt
- Andas ut och lyft knäna från marken, lyft rumpan och höfterna mot taket
- Försök sträcka hälarna ner mot golvet
Tips: Om du märker att nedre delen av ryggen rundas kan du prova att böja lite på knäna för att förlänga ryggen.
Childs Pose - Det passande namnet Childs Pose är en övning som är till för att känna lugn, vila, andas och hämta kraft.
- Sitt på knäna och sänk rumpan till hälarna
- Sänk bröstet, axlarna och huvudet mot golvet
- Välj om du vill ha armarna längs sidorna med handflator neråt eller om du vill vika in armarna under pannan för att stödja huvudet – gör det som känns bäst för dig
Lär dig mer yoga i vår artikel om yoga för nybörjare och här för att lära dig effektiva Yin Yogapositioner. Självklart hittar du också massor av snygga yogakläder hos oss - lika sköna under träningspassen som för de kommande barnvagnspromenaderna.
Sköna avslappningsövningar
Utöver din vanliga träningsrutin är det en bra idé att varva ner, connecta med kroppen och göra sköna avslappningsövningar och meditation. Utöver gravidyogaövningarna ovan kan du här också få exempel på mindfulness avslappningsövningar och Breathwork andningsövningar du kan göra var som helst. Perfekt såväl innan du ska lägga dig efter en lång dag, som för att börja dagen med.
Visar 123 produkter
Hoppa till paginering
4.8
4.0
4.1
Gravidträning
Tips & råd kring styrketräning för gravida
Styrketräning rekommenderas varmt under graviditeten, såklart på en säker nivå och som alltid att du gör det som känns bra.
Under graviditeten har man mer av hormonet relaxin i kroppen så lederna är lite mer elastiska, så du kanske inte klarar av samma nivå som tidigare. Minska vikterna och kör färre repetitioner, och anpassa dig efter din kropp och de förändringar som sker.
Från gravidvecka 16 och framåt bör du också undvika att ligga på rygg när du styrketränar, det för att undvika vena cava-syndromet. Kör styrketräningen sittande, stående eller liggande på sidan istället.
Här kan du hitta mer inspiration på styrketräning du kan göra hemma och styrketräningsprogram för gymmet.
Gravidträning
Löpning för gravida
Om du inte brukar springa alls eller inte är van vid löpning så är graviditeten kanske inte den bästa tiden att plocka upp denna hobby. Brukar du inkludera löpning i din träning och är van vid det, så är det inga problem att fortsätta springa även under graviditeten - det är tvärtom bra med den typen av konditionsträning.
Alla kvinnor och graviditeter är olika, lyssna som alltid på din kropp och spring inte om det gör ont eller känns för obehagligt.
Tänk som alltid på att ha ett par bra löparskor som ger rätt dämpning och komfort. Det kan också vara bra att använda stödstrumpor och att springa på lite mjukare underlag om möjligt.
Graviditeten är kanske inte tiden för att maxa intervallerna eller slå personliga rekord. Spring för att må bra och hålla puls och kondition uppe. Det ska kännas bra i kroppen och inte göra ont.
Här kan du läsa mer om intervallöpning, löpteknik och plyometrisk träning.
Självklart hittar du också ett brett utbud av löparkläder för dam här hos oss på Björn Borg.
Gravidträning
Träning under första trimestern
Under första trimestern av graviditeten, det vill säga de tre första månaderna, kan man köra i stort sett samma träning som tidigare, med fortsatt intensitet.
Det är dock ofta som man i dessa tre första månader kan må dåligt som gravid, med mycket illamående och trötthet.
Lyssna på kroppen, känner du dig inte helt hundra så byt ut det svettiga träningspasset mot en promenad så att du får luft och motion.
Under graviditetens alla trimestrar (och såklart även träning som icke gravid) är det viktigt att värma upp ordentligt, att stretcha och varva ner efter passet, och att dricka mycket vatten.
Gravidträning
Träning under andra trimestern
Många gravida kvinnor känner att energin kommer tillbaka i andra trimestern, efter att första trimestern ofta bestått av såväl trötthet som illamående.
Lyssna på kroppen, magen växer i snabbare takt och du kan behöva dra ner på såväl viktmotstånd som intensitet på dina träningspass.
Tänk på andningen och att inte överanstränga dig eller hålla andan under övningar.
Rygg och bäckenbotten blir mer och mer påfrestade ju längre in i graviditeten du kommer. Det är dock fortsatt positivt att träna och stärka upp dessa områden, så länge det känns bra i kroppen.
Det är bra att undvika belastningar på ett ben, som exempelvis utfall. Övningar på rygg och övningar som innefattar hopp bör också undvikas. Tänk även på att minska vikten på hantlarna så att du inte lyfter för tungt nu.
Gravidträning
Träning under tredje trimestern
Under den tredje och sista trimestern av graviditeten är du, inte så förvånande, som mest begränsad. Mycket fokus nu ligger på att förbereda kroppen för kommande förlossning.
Du kan fortsätta träna i den mån det känns bra i kroppen men på grund av den ökade tyngden och andfåddheten under slutspurten är det en bra idé att dra ner lite på tempot.
Träningsformer som är till fördel nu är exempelvis gravidyoga, simning eller vattengympa, samt promenader och stabilitetsövningar. En pilatesboll är ett bra redskap för att göra olika knip- och bäckenbottenövningar för att mjuka upp kroppen inför kommande förlossning.
Övningar och träningsformer att undvika under graviditet
Det är positivt att träna och röra på sig under graviditeten. Det förbättrar din hälsa och träning och bra stretch kan dessutom ofta hjälpa till att lindra stelhet och en del krämpor i exempelvis ryggen.
Som alltid är det viktigt att lyssna på kroppen, speciellt för dig som är gravid. Anpassa vikter och intensitet efter dina förutsättningar. Övningar som tidigare gått utan problem kan bli svårare nu och vissa är bra att undvika helt. Gör någon övning ont eller känns obehaglig så uteslut den från din träningsrutin.
Det finns även olika sporter och aktiviteter som du bör undvika under tiden du är gravid. Här är några exempel:
Undvik träningsövningar på rygg efter vecka 16 för att minska risken för blodtrycksfall
Undvik övningar med hopp då det ökar trycket mot bäckenet, vilket kan skapa obehag när du är gravid, speciellt från andra trimestern och framåt
Kampsporter
Dykning
Halvvägs in i graviditeten och framåt är det bra att undvika tuffa kontaktsporter
Det är bra att undvika sporter där det finns hög risk att ramla och skada magen, exempelvis skridskoåkning och ridning