Borst dips richten zich voornamelijk op de borstspieren, maar ook op de triceps en schouders. Pas de moeilijkheidsgraad van de oefening aan door de hoek van je lichaam te veranderen of gewicht toe te voegen indien nodig.

Zo doe je borst dips:

• Pak de handgrepen vast met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen naar binnen of naar voren gericht, afhankelijk van je voorkeur. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn.

• Til jezelf op: Strek je armen en til je lichaam van de grond, waarbij je je gewicht op de stangen ondersteunt. Houd je romp rechtop en je schouders naar beneden en naar achteren om een goede vorm te behouden

• Leun iets naar voren: Om de borstspieren effectiever te trainen, leun je romp iets naar voren terwijl je je rug recht houdt. Dit verlegt de focus naar je borstspieren.

• Laat het lichaam zakken: Buig de ellebogen en laat het lichaam zakken totdat je borst zich tussen je handen of iets onder het niveau van de stangen bevindt.

• Duw jezelf weer omhoog: Duw door je handpalmen en strek je armen om het lichaam terug naar de startpositie te brengen.

  Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit, waarbij je de hele oefening de juiste vorm en controle behoudt.

Tricep dips zijn een effectieve lichaamsgewichtoefening om de triceps te versterken, waarbij de schouders, borstspieren worden aangesproken en je kernstabiliteit wordt verhoogd. Je kunt de moeilijkheidsgraad van de oefening aanpassen door de hoek van je lichaam te veranderen of gewicht toe te voegen indien nodig.

Hoe tricep dips uit te voeren:

• Pak elke handgreep vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar binnen of naar achteren gericht, afhankelijk van je voorkeur. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn.

• Til jezelf op: Strek je armen en til je lichaam van de grond, waarbij je je gewicht op de stangen ondersteunt. Houd je romp rechtop en je schouders naar beneden en naar achteren om een goede vorm te behouden.

• Laat het lichaam zakken: Buig de ellebogen en laat het lichaam zakken totdat de bovenarmen parallel aan de grond zijn of iets lager. Houd je ellebogen naar achteren gericht, dicht bij je lichaam, om effectief de triceps te targeten.

• Duw jezelf weer omhoog: Duw door je handpalmen en strek je armen om het lichaam terug naar de startpositie te brengen. Houd je bewegingen gecontroleerd.

• Herhaal: Voer het gewenste aantal herhalingen uit, waarbij je de hele oefening de juiste vorm en controle behoudt.

Dips zijn een effectieve full-body oefening die verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt, waardoor het een uitstekende keuze is voor het opbouwen van zowel kracht als spiermassa.

De spieren die voornamelijk worden getraind tijdens dips zijn:

• Borstspieren

• Triceps

• Voorste schouderspieren

• De rompspieren, zowel buik als rug

• De rotatorenmanchet, dit zijn kleine spieren rond de schouder die helpen bij het stabiliseren van het schoudergewricht tijdens de oefening.

Wil je meer bovenlichaamtrainingen? Bekijk deze eens:

• Oefeningen voor de armen

• Training van de schouders

• Training van de rug

• Core training

Er zijn verschillende varianten van dips die je kunt doen - van tricep- en borstdips met een dipsstation, tot ondersteunde dips met behulp van een machine in de sportschool.

Je kunt ook dips doen waar je ook bent door dips op een bankje te doen. Een perfecte oefening die je thuis kunt doen met behulp van een stoel, krukje of bank. Je kunt de oefening aanpassen aan jouw behoeften. Als je je voeten dichtbij hebt, zal het lichter zijn, en als je je benen strekt, zal het zwaarder zijn.

Doe het volgende:

• Ga op de rand van het bankje zitten met je handen naast je.

• Plaats je voeten op de grond voor je.

• Til je lichaam van het bankje door naar beneden te drukken met je handen.

• Laat je lichaam zakken door je armen te buigen.

• Druk jezelf terug naar de startpositie door je armen te strekken.