Dips træning
Dips er en af de mest effektive øvelser til at opbygge styrke og muskelmasse i overkroppen. Denne alsidige øvelse træner primært bryst, skuldre og triceps, mens den også aktiverer flere stabiliserende muskelgrupper, såsom din core.
Tag med på dips træningen, hvor vi viser nogle forskellige eksempler på dips øvelser, som du kan tilføje til din træningsrutine.
Chest dips
Chest dips er primært målrettet mod brystmusklerne, men også triceps og skuldre. Juster sværhedsgraden af øvelsen ved at ændre vinklen på din krop eller tilføje vægt efter behov.
Sådan laver du chest dips:
Tag fat i håndtagene med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vendt indad eller fremad, afhængigt af din præference. Sørg for, at dine arme er helt strakte.
Løft op: Ret dine arme og løft din krop fra jorden, mens du støtter din vægt på stængerne. Hold din torso oprejst og dine skuldre nede og tilbage for at bevare den korrekte form.
Læn dig let frem: For at målrette brystmusklerne mere effektivt, læn din torso lidt fremad, mens du holder ryggen ret. Dette vil flytte fokus til dine brystmuskler.
Sænk kroppen: Bøj albuerne og sænk kroppen, indtil brystet er mellem hænderne eller lidt under stængernes niveau.
Skub op igen: Skub gennem håndfladerne og ret armene for at hæve kroppen tilbage til udgangspositionen.
Gentag: Udfør det ønskede antal gentagelser, med fokus på at bevare den rette form og kontrol gennem hele øvelsen.
Tricep dips
Triceps dips er en effektiv kropsvægtøvelse til at styrke triceps-musklerne, samtidig med at skuldrene, brystet og din core-stabilitet øges. Du kan justere sværhedsgraden af øvelsen ved at ændre vinklen på din krop eller tilføje vægt efter behov.
Sådan laver du triceps dips:
Tag fat i hvert håndtag med dine hænder i skulderbreddes afstand, håndfladerne vendende indad eller bagud, afhængigt af dine præferencer. Sørg for, at dine arme er helt strakte.
Løft op: Ret dine arme og løft din krop fra jorden, mens du støtter din vægt på stængerne. Hold din torso oprejst og dine skuldre nede og tilbage for at bevare den korrekte form.
Sænk kroppen: Bøj albuerne og sænk kroppen, indtil overarmene er parallelle med jorden eller lidt under. Hold dine albuer pegende tilbage, tæt på din krop, for effektivt at målrette triceps.
Skub op igen: Skub gennem håndfladerne og ret armene for at hæve kroppen tilbage til udgangspositionen. Hold dine bevægelser kontrolleret.
Gentag: Udfør det ønskede antal gentagelser, med fokus på at bevare den rette form og kontrol gennem hele øvelsen.
Hvilke muskler trænes når du laver dips?
Dips er en effektiv helkropsøvelse, der engagerer flere muskelgrupper på samme tid, hvilket gør den til et rigtig godt valg til at opbygge både styrke og muskelmasse.
De muskler, der primært trænes under dips er:
Brystmuskler
Triceps
Forreste skuldre
Trunkmusklerne, både mave og ryg
Rotatorcuffen, som er små muskler omkring skulderen, som er med til at stabilisere skulderleddet under træningen
Vil du have mere overkropstræning? Tjek disse ud:
Dips på en bænk
Der er flere forskellige variationer af dips, du kan lave - alt fra triceps- og chest dips med dip-station, til assisterede dips ved hjælp af en maskine i fitnesscentret.
Du kan også lave dips, uanset hvor du er, ved at lave dips på en bænk. En perfekt øvelse du kan lave derhjemme mod en stol, skammel eller sofa. Du kan tilpasse øvelsen, så den passer til dig. Har du fødderne tæt på dig, bliver det lettere, og hvis du strækker benene ud, bliver det tungere.
Gør dette:
Sid på kanten af bænken med hænderne ved siden af dig.
Placer dine fødder på jorden foran dig.
Løft din krop fra bænken ved at trykke ned gennem dine hænder.
Sænk din krop ned ved at bøje dine arme.
Tryk tilbage op til startpositionen ved at strække armene.
