Krafttraining für Läufer - 5 effektive Übungen
Möchtest du deine Lauftechnik verbessern, bessere Ergebnisse erzielen und das Verletzungsrisiko senken, ist Krafttraining eines der effektivsten Elemente, die du in dein Trainingsprogramm integrieren kannst.
Erfahre, welche Form des Krafttrainings für Läufer am sinnvollsten ist, welche Vorteile sie bietet und welche Übungen du in deine Trainingsroutine aufnehmen kannst.
Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig und was sind die größten Vorteile?
Laufen bedeutet eine hohe Belastung für den Körper. Beim Laufen wirken Kräfte auf Muskeln, Sehnen und Gelenke, die ein Mehrfaches deines Körpergewichts betragen. Verfügt der Körper nicht über ausreichend Kraft und Stabilität, steigt das Risiko von Ausweichbewegungen. Das kann zu einer ineffizienten Lauftechnik und langfristig zu Überlastungsverletzungen führen. Hier erfährst du mehr über Lauftechnik.
Krafttraining hilft deinem Körper, die Belastung des Laufens besser zu verkraften. Durch die Stärkung der Muskeln rund um Hüfte, Knie und Sprunggelenk schaffst du die Grundlage für einen stabilen und kontrollierten Laufschritt.
Für Läufer geht es beim Krafttraining nicht um Muskelmasse, sondern um mehr Effizienz, Stabilität und Kraft in jedem Schritt.
Hier sind einige wichtige Vorteile von Krafttraining für Läufer:
• Bessere Laufökonomie, du verbrauchst weniger Energie pro Schritt
• Verbesserte Lauftechnik und Haltung
• Mehr Kraft beim Abdruck
• Stabilere Hüften, Knie und Füße
• Geringeres Risiko für typische Laufverletzungen wie Läuferknie und Achillessehnenprobleme
Welche Art von Krafttraining ist für Läufer am besten geeignet?
Für Läufer ist es besonders wichtig, sich auf einbeinige Übungen zu konzentrieren, da beim Laufen immer ein Bein nach dem anderen belastet wird.
Durch stärkere Hüft und Gesäßmuskulatur erhältst du mehr Stabilität in jedem Schritt und mehr Kraft beim Abdruck.
Kräftige Waden sorgen für einen effizienten Abdruck und halten der wiederholten Belastung während eines Laufs stand.
Eine stabile Core Muskulatur erleichtert es, eine gute Haltung beizubehalten und unnötige Bewegungen im Oberkörper zu vermeiden.
Trainierst du Bewegungen, die dem Laufen ähneln, lässt sich die gewonnene Kraft direkt auf deinen Laufstil übertragen.
Fünf Übungen, die perfekt für Läufer sind
Einbeinige Kniebeuge
Was trainierst du?
• Quadrizeps
• Gesäßmuskulatur
• Oberschenkelrückseite
• Core Stabilität
• Stabilität von Fuß und Sprunggelenk
Diese Übung verbessert:
• Kniekontrolle
• Hüftstabilität
• Die Fähigkeit, die Hüfte beim Laufen stabil zu halten
Step ups
Was trainierst du?
• Gesäßmuskulatur
• Quadrizeps
• Oberschenkelrückseite
• Waden
Diese Übung verbessert:
• Explosive Kraft
• Abdruckkraft
• Bessere Kontrolle in Hüfte und Knie
Einbeinige Wadenhebung
Was trainierst du?
• Wadenmuskulatur
• Stabilisierende Muskeln im Sprunggelenk
Diese Übung sorgt für:
• Effizienteren Abdruck
• Bessere Laufökonomie
• Geringere Belastung der Achillessehne
Einbeinige Hüftbrücke
Was trainierst du?
• Gesäßmuskulatur, besonders Gluteus maximus
• Oberschenkelrückseite
• Core
Diese Übung:
• Verbessert die Hüftstreckung
• Erhöht den Rückwärtsantrieb
• Unterstützt eine bessere Haltung beim Laufen
Plank mit Beinheben
Was trainierst du?
• Tiefe Core Muskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Hüftstabilisatoren
Diese Übung verbessert:
• Core Stabilität in laufähnlicher Position
• Hüftkontrolle
• Die Fähigkeit, die Technik bei Ermüdung beizubehalten
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