Styrketräning för löpare - 5 effektiva övningar
Vill du förbättra din löpteknik, få bättre resultat och minska risken för skador är styrketräning ett av de mest effektiva verktygen du kan lägga till i ditt träningsprogram.
Lär dig om vilken typ av styrketräning som är bäst för löpare, vilka fördelar den ger och få exempel på övningar du kan lägga till i din träningsrutin.
Varför är styrketräning viktigt för löpare och vad är de största fördelarna?
Löpning innebär en hög belastning på kroppen. När du springer utsätts muskler, senor och leder för krafter som motsvarar flera gånger din kroppsvikt. Om kroppen inte har tillräcklig styrka och stabilitet ökar risken att kroppen börjar kompensera, vilket kan leda till ineffektiv löpteknik och i längden överbelastningsskador.
Här kan du läsa mer om löpteknik och här får du tips på hur du kan minska risken för överbelastningsskador.
Styrketräning hjälper kroppen att tåla den belastning som löpning innebär. Genom att stärka musklerna runt höfter, knän och fotleder skapar du bättre förutsättningar för ett stabilt och kontrollerat löpsteg.
För löpare handlar styrketräning inte om muskelvolym, utan om att förbättra effektivitet, stabilitet och kraft i varje steg.
Här är några snabba fördelar som styrketräning ger för löpare
Bättre löpekonomi, du använder mindre energi i varje steg
Förbättrad löpteknik och hållning
Ökad kraft i frånskjutet
Stabilare höfter, knän och fötter
Minskad risk för vanliga löparskador som löparknä och hälseneproblem
Vilken typ av styrketräning är bäst för löpare?
För löpare är det extra viktigt att fokusera på enbensövningar, eftersom löpning är en rörelse där du hela tiden belastar ett ben i taget. Genom att stärka höfter och säte får du bättre stabilitet i varje steg och mer kraft när du skjuter ifrån.
Starka vader hjälper dig att få ett effektivt avstamp och klarar av den höga belastningen som upprepas om och om igen under ett löppass.
En stabil bål gör det lättare att hålla en bra hållning och undvika onödiga rörelser i överkroppen. När du tränar styrka som liknar själva löprörelsen blir det dessutom lättare att omsätta styrkan direkt i din löpning.
Fem övningar som är perfekta för löpare
Enbensknäböj
Vad tränar du?
Framsida lår
Sätesmuskler
Baksida lår
Bålstabilitet
Fot och fotledsstabilitet
Genom övningen förbättrar du:
Knäkontroll
Höftstabilitet
Förmågan att hålla höften rak i löpsteget
Step ups
Vad tränar du?
Sätesmuskler
Framsida lår
Baksida lår
Vader
Genom övningen förbättrar du:
Utveckla explosiv styrka
Förbättra kraften i frånskjutet
Skapa bättre kontroll i höft och knä
Enbens vadpress
Vad tränar du?
Vaderna
Fotledens stabiliserande muskler
Genom övningen får du:
Effektivare frånskjut
Bättre löpekonomi
Minskad belastning på hälsenan
Höftlyft på ett ben
Vad tränar du?
Sätesmuskler, framför allt gluteus maximus
Baksida lår
Bål
Övningen:
Förbättrar höftens sträckförmåga
Ökar kraften i bakåtdrivningen
Bidrar till bättre hållning under löpning
Planka med benlyft
Vad tränar du?
Djupa bålmuskler
Sätesmuskler
Stabiliserande muskler runt höften
Övningen förbättrar:
Bålstabilitet i en löplik position
Höftkontroll
Förmågan att hålla tekniken när du blir trött
Hitta stilen för dina träningspass och löparrundor
Hos oss på Björn Borg hittar du ett brett utbud av löparkläder för herr med allt från korta löpartights, till luftiga tränings t-shirts och löparjackor.
Bland våra löparkläder för dam hittar du bland annat stöttande sport bh-ar, toppar och löpartights.