20-minütiges Ganzkörper-Workout für zu Hause

Grundsätzlich ist es immer wichtig, den Körper vor einer Trainingseinheit aufzuwärmen, denn das regt den Blutkreislauf an, steigert die Körpertemperatur und bereitet den Körper und die Muskulatur auf die körperliche Tätigkeit vor.

Beginne das Aufwärmprogramm mit:

Jumping jacks

Ausführung: Springe hoch, bringe deine Füße dabei hüftweit auseinander und bewege die Arme seitlich nach oben, sodass du über deinem Kopf in die Hände klatschen kannst. Beim nächsten Sprung führst du die Füße dann wieder zusammen und senkst die Arme.

Trainingseffekt: Du machst Cardio-Training und forderst dabei auch die Innenseiten der Oberschenkel und den Po.

Dauer: 1 Minute

High knees

Ausführung: Laufe auf der Stelle und zieh dabei deine Knie hoch. Versuche, mit den Knien so hoch wie möglich zu kommen, und steigere dein Tempo, um das Workout noch intensiver zu gestalten.

Trainingseffekt: Die Übung trainiert im Grunde den gesamten Körper, vor allem aber die Beine und die Kondition. Sie eignet sich exzellent, um den Puls in die Höhe zu treiben und die Ausdauer zu steigern.

Dauer: 1 Minute.

Der Walk Out ist eine Variante der Plank, bei der du mit Hilfe deiner Arme in die Plank-Position hinein „läufst“.

Ausführung:

1. Beginne die Übung, indem du die Füße hüftbreit voneinander entfernt aufstellt und dich mit geraden Beinen nach vorne beugst, sodass du die Handflächen auf den Boden legen kannst.

2. Stütze dich auf deine Hände und laufe auf ihnen nach vorne, bis du in der hohen Plank-Position angekommen bist.

3. Mache einen Push-Up und wandere auf den Händen wieder zurück in die Ausgangsposition.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

Trainingseffekt: Dies ist eine Übung für den gesamten Körper, sie wirkt jedoch besonders intensiv auf deinen Rumpf und die Schultern.

Ausführung:

• Gehe hinab in die Plank-Position, platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern und blicke nach unten auf den Boden. Strecke die Beine aus und stütze dein Körpergewicht auf Ellbogen und Zehen.

• Spanne die Gesäßmuskulatur und den Rumpf an und ziehe dabei den Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.

• Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade ist.

  Dauer: 30 Sekunden x 3

  
  

  Trainingseffekt: Eine Ganzkörperübung, die den gesamten Körper stärkt und die Haltung verbessert.

Ausführung:

1. Beginne in der hohen Plank-Position (auf den Händen statt auf den Ellbogen) und spanne den Bauch an.

2. Drücke deine Hüften und den Po nach oben, während du deine linke Hand vom Boden löst und versuchst, deinen rechten Fuß zu erreichen.

3. Senke die Hüften wieder ab und stelle die linke Hand zurück auf die Matte. Wiederhole das Ganze nun mit der rechten Hand und dem linken Fuß. Wechsle konstant zwischen beiden Seiten ab.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

   Trainingseffekt: Eine dynamische Rumpfübung, die die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Arme und die Schultern stärkt.

Ausführung:

1. Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorne aus und hebe sie an.

2. Halte die Beine zusammen und hebe sie vom Boden ab. Beim Anheben der Arme und Beine benutzt du die Muskeln in deinem unteren Rücken.

3. Halte den Blick auf den Boden gerichtet und spanne deine Gesäßmuskeln an, so fest du kannst.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

Trainingseffekt: Eine sehr wirkungsvolle Übung für Stabilität und Kraft im Lendenbereich. Außerdem trainierst du so deinen Rumpf, die Schultern und die Gesäßmuskulatur.

Ausführung:

1. Beginne die Übung auf die Hände gestützt in der hohen Plank-Position. Spanne deinen Bauch an, um Verletzungen am Rücken zu vermeiden.

2. Bewege die Füße im Sprung nach außen – wie bei einem horizontalen Jumping Jack.

3. Bringe die Füße im nächsten Sprung wieder in der Mitte zusammen und wiederhole das Springen nach außen und innen für die gesamte Dauer der Übung. Halte den Rücken dabei unter Spannung und achte darauf, dass die Hüfte nicht absackt.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

Trainingseffekt: Mit Plank Jacks trainierst du deine Fitness und stärkst Ober- und Unterkörper, vor allem die Rumpfmuskulatur.

Ausführung:

1. Lege dich auf den Bauch und blicke nach unten auf den Boden. Behalte deine Zehen zu jedem Zeitpunkt am Boden und spreize deine Beine auf Hüftbreite.

2. Platziere die Hände so, dass deine Ellbogen nach außen zeigen, und hebe deinen Körper vom Boden, ohne die Füße zu heben.

3. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

Trainingseffekt: Rücken und Nacken. Durch Stärkung der Muskulatur kannst du auch deine Haltung verbessern.

Ausführung:

1. Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und winkle die Knie um 90 Grad an.

2. Strecke dein linkes Bein nach vorne, während du gleichzeitig deinen linken Arm nach vorne bewegst und dein rechtes Knie berührst. Je langsamer und kontrollierter du die Bewegung ausführst, desto anstrengender wird das Workout.

3. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite und wechsle immer wieder zwischen den Seiten hin und her. Denke daran, deinen Bauch anzuspannen und den Rücken gerade zu halten.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

Trainigseffekt: Stärkt den gesamten Rumpf und fördert die Kraft, die Koordination und die Flexibilität, da du jeweils den Arm und das Bein der gegenüberliegende Seite vor und zurück bewegst.

Ausführung:

1. Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stelle die Füße auf den Boden. Wirbelsäule und Becken sollten in einer neutralen Position bleiben.

2. Ziehe das Becken ein wenig nach unten und senke den Brustkorb, während du den Rumpf aktivierst.

3. Halte das Kinn während der gesamten Bewegung gesenkt.

4. Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe den oberen Rücken ein wenig von der Matte ab.

5. Drehe die Wirbelsäule seitwärts, damit du mit der rechten Hand die rechte Ferse berühren kannst. Wiederhole dasselbe mit links und wechsle zwischen den Seiten ab.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

Trainingseffekt: Heel Touches sind eine Rumpfübung, die in erster Linie auf die seitlichen Bauchmuskeln abzielt.

Ausführung:

1. Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und positioniere die Füße ungefähr hüftbreit voneinander entfernt.

2. Drücke die Fersen in den Boden und ziehe die Füße an, sodass die Zehen nach oben zeigen. Achte darauf, dass deine Fersen ungefähr 15-20 cm von deinem Po entfernt sind.

3. Hebe langsam deine Hüfte an. Aktiviere dabei deine Gesäß- und Bauchmuskeln.

4. Achte darauf, dein Rücken gerade ist, wenn du die Hüfte anhebst. Hebe sie bis zu dem Punkt, wo dein Körper von der Schulter bis zum Knie eine gerade Linie bildet.

   Dauer: 30 Sekunden x 3

Trainingseffekt: Glute Bridges trainieren den Gluteus maximus und den Hüftstrecker. Außerdem wird der hintere Oberschenkelmuskel aktiviert und deine Rumpfstabilität gefördert.