Träna hela kroppen hemma på 20 minuter
Jobb, skola, tvätt, städning, alla kan känna igen sig i att göra-listan kan bli lång och ibland räcker kanske tiden helt enkelt inte till för att åka iväg till gymmet och träna. Oroa dig inte, det finns alltid några minuter över för att köra ett riktigt effektivt träningspass hemma.
Du kan variera mellan cardio och olika styrkeövningar där du kan använda dig av redskap som kettlebells och hantlar. Självklart kan du också träna hemma utan redskap och göra övningar där du tränar med hjälp av din egen kroppsvikt.
Just ett sånt pass kommer vi tillsammans med @reloadwithelin att guida dig igenom här, det blir effektiv och rolig 20 minuters träning hemma. Vi lovar att det kommer kännas så bra efteråt när du fått ladda på med ny energi och endorfinerna flödar. Så ta en paus från sysslorna och kör igång med din hemmaträning.
11 övningar som tränar hela kroppen
Är du redo för att köra ett härligt pass med enkla och effektiva styrkeövningar hemma?
Här går vi igenom 11 övningar som tränar hela kroppen, de första två är uppvärmning som får igång kroppen och bygger upp både flås och styrka. Nu kör vi!
Värm upp med krysshopp och höga knän
Det är alltid viktigt att värma upp kroppen inför ett träningspass, det får igång blodcirkulationen, ökar temperaturen och förbereder kroppen och dina muskler för fysisk aktivitet.
Börja med att få upp lite flås med:
Krysshopp/jumping jacks
Gör såhär: Stå höftbrett, hoppa med fötterna åt sidorna och sträck armarna uppåt åt sidorna så att de möts ovanför huvudet.
Tränar: Du får upp flås samtidigt som du tränar insida lår och rumpa.
Längd: Kör på i 1 minut.
Höga knän
Gör såhär: Spring på stället med höga knän, försök komma högt upp med knäna och öka hastighet för ännu effektivare träning.
Tränar: Tränar i princip hela kroppen, framförallt ben och kondition. Det är en riktigt bra övning som pulshöjare och för uthållighet.
Längd: Kör på i 1 minut.
Uppvärmning klar, härligt!
Vi fortsätter med att dela in passet i 3 olika block, där vi kör varje övning i blocket i 30 sekunder. Kör 3 varv. Vila 30 sekunder mellan varje block och gå därefter vidare till nästa och kör samma upplägg där, dvs. 30x3.
Block 1 - Walk outs, planka och X-plank
Block 2 - Superman hold, plank jacks och back extensions
Block 3 – Dead bug, heel touches och glute bridges
Block 1
Inchworm/Walk outs
En walk out är en plankvariant där du med hjälp av armarna "går" ner i plankposition.
Gör så här:
Inled övningen med att stå med fötterna i höftbredd, ha raka ben och böj dig framåt och placera handflatorna på golvet.
Lägg vikten på händerna och använd dem för att gå framåt tills du kommer i en hög plankposition.
Lägg gärna till en armhävning och gå sedan tillbaka med dina händer tillbaka upp till startposition.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: Det är en övning för hela kroppen men stärker speciellt din core och axlar.
Träna uthållighet & core med plankan
Gör så här:
Gå ner i plankposition med armbågarna direkt under axlarna och vänd blicken nedåt mot golvet. Sträck ut benen och vila din kroppsvikt på armbågarna och tårna.
Spänn glutesmuskler och core samtidigt som du drar in naveln mot ryggraden.
Håll ryggen i en rak linje under hela övningen.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: En helkroppsövning som stärker hela kroppen och dessutom hjälper till att förbättra din hållning.
X-plank
Gör så här:
Börja med att stå i en hög planka och spänn magen.
Skjut höfter och rumpa uppåt samtidigt som du släpper vänster hand och försöker nå din högra fot.
Sänk sedan höfterna och placera vänster hand på mattan igen. Gör sedan samma sak fast med höger han mot vänster fot. Växla sedan fram och tillbaka mellan vardera sida.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: En dynamisk core-övning som stärker magmuskler, ländrygg, armar och axlar.
Block 2
Superman hold
Gör så här:
Lägg dig på mage med armarna lyfta utsträckta framför dig.
Håll ihop benen och lyft dem från marken. När du lyfter armar och ben använder du dig av musklerna i ländryggen.
Håll blicken nedåt mot marken och spänn dina glutes så mycket som möjligt.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: En mycket effektiv övning för ländryggsstabilitet och styrka. Du tränar även din core, axlar och glutes.
Plank jacks
Gör så här:
Starta övningen i en hög plankposition. Aktivera magen för att undvika skador i ryggen.
Hoppa brett ut med fötterna till vardera sida, tänk horisontell jumping jack.
Hoppa ihop med fötterna igen och fortsätt sedan hoppa in och ut, samtidigt som du håller en stark rygg och inte låter höfterna falla.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: Plank jacks tränar både kondition och styrka i över- och underkropp, speciellt din core.
Back extensions
Gör så här:
Börja genom att lägga dig på mage och titta nedåt mot golvet. Ha tåspetsarna mot golvet hela tiden och ha benen isär i höftbredd.
Placera händerna så att dina armbågar pekar utåt åt sidorna och lyft kroppen långsamt upp från golvet utan att lyfta fötterna.
Sänk sedan kroppen tillbaka till startposition och upprepa.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: Rygg och nacke. Genom att stärka dessa muskler kan du också förbättra din hållning.
Block 3
Dead bug
Gör så här:
Ligg på rygg, lyft upp benen och böj knäna till 90 grader.
Sträck ut ditt vänsterben framåt samtidigt som du tar din vänstra arm framåt och nuddar höger knä. Det blir tuffare träning ju saktare och mer kontrollerat du utför rörelsen.
Gör sedan tvärtom och alternera mellan de olika sidorna. Tänk på att spänna magen och hålla ryggen rak.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: Stärker hela bålen och tränar såväl styrka som koordination och flexibilitet eftersom du rör motsatt arm och ben fram och tillbaka.
Träna dina obliques med heel touches
Gör så här:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Håll ryggrad och bäcken i ett neutralt läge.
Dra ner bäckenet lite och sänk ner bröstkorgen samtidigt som du engagerar din core.
Håll in hakan under hela rörelsen.
Kläm ihop magen och höj övre delen av ryggen lite från träningsmattan.
Rotera ryggraden i sidled för att med din högra hand nå din högra häl. Gör sedan samma sak på vänster sida och alternera mellan sidorna.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: Heel touches är en coreövning som främst sätter fokus på dina obliques.
Glute bridge
Gör så här:
Ligg på rygg med böjda knän ungefär axelbrett isär.
Ha hälarna mot marken och låt tårna peka uppåt. Se till så att dina hälar är mellan 15-20 cm ifrån dina sätesmuskler.
Höj långsamt höfterna samtidigt som du kopplar in sätesmuskler och spänner magen.
Var försiktig så att du inte kröker ryggen när du lyfter höfterna. Höj höfterna tills bålen blir en rak linje från axeln upp till knät.
Längd: 30 sek x 3
Tränar: Glute bridges tränar Gluteus maximus samtidigt som höftförlängaren i övningen även involverar dina hamstrings. Även din core-stabilitet får jobba när du kör denna övning.
Avslutning
Grymt jobbat! Det där var ett snabbt träningspass för hela kroppen som passar perfekt att göra hemma. Ge dig tiden att köra ett styrkepass, du behöver inte träna länge för att det ska vara effektivt, 20 minuters intensiv träning gör mycket, både för kropp och sinne.
Efter träningspasset är det dags för stretch. Varva ner lite och stretcha de muskler du använt under passet för att hjälpa dem att slappna av. Att stretcha hjälper till att hålla musklerna smidiga och främjar även din rörlighet.
Att träna hemma är både enkelt och effektivt. Du kan göra så många olika typer av pass och styrkeövningar hemma, både med din egen kroppsvikt och med hjälp av olika redskap. Det är snabbt och smidigt att bara byta om, sätta på peppande musik och köra igång.
Här kommer några ytterligare tips på träningspass du kan köra hemma:
Lycka till med din hemmaträning!