Træning til hele kroppen derhjemme på 20 minutter
Arbejde, skole, tøjvask, rengøring- vi har alle en huskeliste. Den kan være lang og nogle gange er der bare ikke tid nok til at gå i fitnesscenter og træne. Men bare rolig, der er altid et par minutter til overs til at køre en rigtig effektiv træning derhjemme.
Du kan variere mellem kredsløbstræning og forskellige styrkeøvelser, hvor du kan bruge udstyr som kettlebells og håndvægte. Du kan selvfølgelig også træne hjemme uden udstyr og lave øvelser, hvor du træner med din egen kropsvægt.
Lige sådan et pas vil vi sammen med @reloadwithelin guide dig igennem her. Det er en effektiv og sjov 20 minutters træning derhjemme. Vi lover, at det vil føles så godt bagefter, når du er ladet op med ny energi, og endorfinerne flyder. Så tag en pause fra pligterne i din hverdag og start din hjemmetræning.
11 øvelser, der træner hele kroppen
Er du klar til en god gang træning med enkle og effektive styrkeøvelser derhjemme?
Her gennemgår vi 11 øvelser, der træner hele kroppen, de to første er opvarmninger, der får gang i kroppen og opbygger både muskler og styrke. Lad os komme i gang!
Varm op med sprællemænd og høje knæ
Det er altid vigtigt at varme kroppen op inden træning, det får gang i blodcirkulationen, øger temperaturen og forbereder kroppen og dine muskler på fysisk aktivitet.
Begynd din opvarmning med:
Sprællemænd
Sådan gør du: Hop op og spred dine fødder til en hoftebreddes afstand, mens du strækker dine arme op til siderne, så de mødes over hovedet. Hop igen, bring dine ben sammen og sænk armene.
Træning: Cardio træning, mens du træner dine inderlår og din bagdel.
Varighed: 1 minut
Høje knæ
Sådan gør du: Løb på stedet, mens du løfter dine knæ højt, prøv at komme højt op med dine knæ og øg tempoet for en endnu mere effektiv træning.
Træner: Træner stort set hele kroppen, især ben og kredsløb. Det er en rigtig god øvelse som får gang i din puls og styrker din udholdenhed.
Varighed: 1 minut
Du er færdig med opvarmningen - godt gået!
Vi fortsætter ved at dele træningen op i 3 forskellige blokke, hvor vi laver hver øvelse i 30 sekunder i 3 runder. Hvil 30 sekunder mellem hver blok, og fortsæt derefter til den næste blok på samme måde, 30x3.
Blok 1 - Walk outs, planke og X-planke
Blok 2 - Superman hold, plank jacks og back extensions
Blok 3 – Dead bug, heel touches og glute bridge
Blok 1
Inchworm/Walk outs
En walk out er en plankevariant, hvor man “går” ned i en plankestilling ved hjælp af armene.
Sådan gør du:
Begynd øvelsen med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med strakte ben, bøj dig fremad, og læg håndfladerne på gulvet.
Læg vægten på dine hænder og brug dem til at gå frem, til du er i en høj plankeposition.
Lav en armbøjning og gå derefter tilbage med hænderne op til startpositionen.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: Det er en øvelse for hele kroppen, men den styrker især din core og skuldre.
Træn udholdenhed og core med planken
Sådan gør du:
Kom ned i en plankeposition med albuerne direkte under skuldrene og kig ned i gulvet. Stræk dine ben ud og hvil din kropsvægt på dine albuer og tæer.
Spænd baller og core, mens du trækker navlen ind mod rygsøjlen.
Hold ryggen i en lige linje under hele øvelsen.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: En helkropsøvelse, der styrker hele kroppen og også hjælper med at forbedre din kropsholdning.
X-planke
Sådan gør du:
Start med at stå i en høj planke og spænd maven.
Skub dine hofter og bagdel op, mens du slipper din venstre hånd og forsøger at nå din højre fod.
Sænk derefter hofterne og læg venstre hånd på måtten igen. Gør derefter det samme, men med højre hånd mod venstre fod. Skift derefter frem og tilbage mellem hver side.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: En dynamisk core-øvelse, der styrker mavemuskler, lænd, arme og skuldre.
Blok 2
Superman hold
Sådan gør du:
Læg dig på maven med armene hævet og strakt foran dig.
Hold dine ben samlet og løft dem fra jorden. Når du løfter dine arme og ben, bruger du musklerne i lænden.
Hold øjnene rettet mod jorden og stram dine baller så meget som muligt.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: En meget effektiv øvelse for lændestabilitet og styrke. Du træner også din core, skuldre og glutes.
Plank jacks
Sådan gør du:
Start øvelsen i en høj plankeposition. Aktiver din mave for at undgå rygskader.
Hop bredt ud med fødderne til hver side, tænk det som en horisontal sprællemand.
Hop fødderne sammen igen og fortsæt derefter med at hoppe ind og ud, hold ryggen stærk og lad ikke hofterne falde.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: Planke-sprællemænd træner både kondition og styrke i over- og underkroppen, især din core.
Back extensions
Sådan gør du:
Start med at ligge på maven og kigge ned i gulvet. Hold hele tiden tæerne på gulvet og hold benene i hoftebreddes afstand.
Placer dine hænder, så dine albuer peger ud til siderne, og løft langsomt din krop fra gulvet uden at løfte fødderne.
Sænk derefter kroppen tilbage til udgangspositionen og gentag.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: Ryg og nakke. Ved at styrke disse muskler kan du også forbedre din kropsholdning.
Block 3
Dead bug
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen, løft dine ben og bøj knæene til 90 grader.
Stræk dit venstre ben fremad, mens du bringer din venstre arm frem og rører dit højre knæ. Jo langsommere og mere kontrolleret du udfører bevægelsen, jo hårdere er træningen.
Gør så det modsatte og skift mellem de forskellige sider. Husk at stramme maven og holde ryggen ret.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: Styrker hele torsoen og træner styrke samt koordination og smidighed, når du bevæger den modsatte arm og det modsatte ben frem og tilbage.
Træn dine obliques med heel touches
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Hold rygsøjlen og bækkenet i en neutral position.
Træk bækkenet lidt ned og sænk brystkassen, mens du aktiverer din core.
Hold hagen inde under hele bevægelsen.
Spænd op i maven og løft den øverste del af ryggen lidt fra træningsmåtten.
Drej din rygsøjle sidelæns for at nå din højre hæl med din højre hånd. Gør derefter det samme i venstre side og skift mellem siderne.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: Hælberøringer er en core-øvelse, der hovedsageligt fokuserer på dine skrå mavemuskler.
Glute bridge
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med bøjede knæ i en skulderbreddes afstand.
Hold hælene på jorden og lad tæerne pege opad. Sørg for, at dine hæle er mellem 15-20 cm fra dine gluteal muskler.
Løft langsomt dine hofter, mens du aktiverer dine baller og spænder op i dine mavemuskler.
Pas på ikke at svaje i ryggen, når du løfter dine hofter. Løft hofterne, indtil torsoen bliver en lige linje fra skulderen op til knæet.
Varighed: 30 sek x 3
Træner: Hofteløft træner Gluteus maximus samtidig med, at hoftestrækkeren i øvelsen også involverer dine hamstrings. Din core-stabilitet kommer også på arbejde, når du laver denne øvelse.
Afslut
Godt arbejde! Det var en hurtig træning af hele kroppen, som er perfekt at lave derhjemme. Giv dig selv tid til at lave en styrketræning, du skal ikke træne i lang tid for at det er effektivt, 20 minutters intens træning gør meget, både for krop og sind.
Efter træningen er det tid til at strække ud. Slap lidt af, og stræk de muskler, du brugte under træningen, for at hjælpe dem med at slappe af. Udstrækning hjælper med at holde dine musklerne fleksible og fremmer desuden din mobilitet.
At træne derhjemme er både enkelt og effektivt. Du kan lave mange forskellige former for træning og styrkeøvelser derhjemme, både med din egen kropsvægt og ved hjælp af forskelligt udstyr. Det er hurtigt og nemt at variere, så tænd for noget god musik og kom i gang.
Her er nogle yderligere tips til træning, du kan lave derhjemme:
God fornøjelse med din hjemmetræning!