Primært mål: Opbygge styrke og form i underkroppen.

• Romanian Deadlifts – Udfør 4 sæt af 8-10 reps med kontrollerede, målrettede bevægelser for at engagere hamstrings og glutes fuldt ud.

  
  

• Hip Thrusts – Udfør 4 sæt af 10-12 reps, og sørg for fuldt bevægelsesudslag og en stærk sammentrækning i toppen for at maksimere glute-aktivering.

  
  

• Bulgarian Split Squats – Gør 4 sæt af 10-12 reps per ben, og fokusér på balance og dybde for effektivt at ramme glutes og hamstrings.

  
  

• Hamstring Curls (Maskine) – Afslut med 3 sæt af 12-15 reps, og læg vægt på et langsomt og kontrolleret tempo for at isolere hamstrings.

Primært mål: Udvikle styrke og definition i overkroppen.

• Overhead Shoulder Press (Barbell eller Dumbbell) – Udfør 4 sæt af 8-10 reps, hold kernen engageret og pres med kontrolleret kraft.

  
  

• Lateral Raises – Udfør 3 sæt af 12-15 reps, og fokusér på glatte, stabile bevægelser for at opbygge bredde i skuldrene.

• Close-Grip Bench Press – Arbejd igennem 4 sæt af 8-10 reps, og målret triceps, samtidig med at du opretholder en solid form for også at engagere brystet.

• Overhead Tricep Extension (Dumbbell eller Cable) – Afslut med 3 sæt af 12-15 reps, og sørg for en fuld strækning og kontrolleret sammentrækning i triceps.

Primært mål: Styrk og definer dine quadriceps.

• Back Squats – Udfør 4 sæt af 6-8 reps, fokusér på dybde og oprethold kontrol i hver rep for at engagere quadriceps fuldt ud.

  
  

• Leg Press – Skub igennem 4 sæt af 10-12 reps med tungere vægt, og sørg for, at dine fødder er placeret, så du fremhæver quad-aktivering.

  
  

• Walking Lunges – Udfør 3 sæt af 12-15 skridt per ben, og sørg for glatte overgange og konstant spænding på quadriceps og glutes.

• Leg Extensions (Maskine) – Afslut med 3 sæt af 12-15 reps, og koncentrér dig om et langsomt tempo for at isolere og udmatte quadriceps.

Primært mål: Byg trækstyrke og balancer overkroppen.

• Deadlifts – Udfør 4 sæt af 6-8 reps, fokusér på kraftfulde løft og oprethold korrekt form for at ramme din posterior chain.

  
  

• Pull-Ups eller Lat Pulldowns – Udfør 4 sæt af 8-12 reps, træk med kontrolleret styrke for at opbygge bredde og definition i dine lats.

  
  

• Barbell Rows – Udfør 4 sæt af 8-10 reps, hold ryggen lige og fokuser på at klemme skulderbladene sammen.

  
  

• Barbell eller Dumbbell Bicep Curls – Afslut med 3 sæt af 10-12 reps, og hold et jævnt tempo for at maksimere bicep-engagementet.

Primært mål: Styrk og forbedr underkroppens styrke og symmetri.

Gentag mandagens træning, men overvej at bytte Hip Thrusts ud med Sumo Deadlifts for at tilføje variation og inkludere en bredere stance, der rammer de indre lår og glutes.

Du kan også inkludere banded øvelser som Glute Bridges for at tilføje ekstra aktivering.

• Kan begyndere følge dette program?
  Ja, begyndere kan følge dette program ved at starte med lettere vægte og fokusere på teknik. Øg gradvist vægten, når du bliver mere sikker og stærkere.

• Hvor lang tid bør hver træning tage?
  Hver træning bør tage cirka 60–75 minutter, inklusive en ordentlig opvarmning og nedkøling.

• Hvad hvis jeg ikke kan træne 5 dage om ugen?
  Hvis du kun kan træne 3–4 dage, bør du prioritere en dag for underkroppen og en dag for overkroppen. Kombinér øvelser for effektivt at dække alle muskelgrupper.

• Skal jeg bruge noget specielt udstyr?
  Grundlæggende træningsudstyr som vægtstænger, håndvægte og maskiner er tilstrækkelige. Du kan også tilpasse øvelserne alt efter, hvad der er tilgængeligt i dit træningscenter.

• Hvor lang tid før jeg ser resultater?
  Med konsistens, en balanceret kost og tilstrækkelig restitution kan du forvente synlige styrke- og muskelgevinster inden for 6–8 uger.

At vælge den rigtige vægt er nøglen til at maksimere resultaterne, samtidig med at du opretholder korrekt form. Her er retningslinjer, der kan hjælpe dig med at vælge den bedste vægt til forskellige typer øvelser:

Compound Lifts (f.eks. Squats, Deadlifts, Bench Press):

• Brug 70–85% af din 1RM (one-rep max) for 6–10 reps.

• Vægten bør føles udfordrende de sidste 2-3 reps, men stadig tillade god form.

Isolation Exercises (f.eks. Bicep Curls, Lateral Raises):

• Vælg en lettere vægt, der tillader 10–15 kontrollerede reps.

• Fokuser på et langsomt tempo for at maksimere muskelengagement.

Progressiv Overbelastning:

• Øg vægten gradvist, når du bliver stærkere.

• En god tommelfingerregel er at tilføje 2,5–5% mere vægt, når du nemt kan gennemføre alle sæt og reps.

Trial and Error:

• Start med en moderat vægt og juster efter behov. Det er bedre at starte lettere og øge end at starte for tungt og risikere skader.

Ved at følge disse tips kan du sikre, at hver øvelse er effektiv og sikker.

Dit tøj kan have stor betydning for din komfort og præstation i træningscenteret. Her er nogle tips til at sikre, at du er klædt på til succes:

Fugttransporterende materialer:

• Vælg træningstøj lavet af fugttransporterende stoffer for at holde dig tør og komfortabel under intense træninger. Kig efter polyester- eller nylonblandinger, som dem i Björn Borgs performance-kollektioner.

Ordentlig fodtøj:

• Brug sko, der matcher din træning. Til vægtløftning, vælg flade, stabile sko for at forbedre balance og form. Til cardio eller dynamiske øvelser, brug polstrede, støttende træningssko.

Fleksible bukser:

• Sørg for, at dine shorts eller leggings giver nok stræk til bevægelser som squats, lunges og deadlifts uden begrænsning.

Lag-på-lag:

• I koldere klimaer, start med lette, åndbare lag, som du nemt kan fjerne, når du varmer op.

Tilbehør for funktionalitet:

• Brug svedresistente pandebånd, håndledsbind eller løftehandsker for at forbedre præstationen og beskytte mod ubehag.

Hos Björn Borg tilbyder vi et bredt udvalg af træningstøj designet til komfort, funktionalitet og stil, så du kan fokusere på at nå dine fitnessmål med selvtillid.