Crossfit - Fuld træning
Denne CrossFit-træning er designet til at træne hele kroppen og inkluderer seks effektive øvelser, der aktiverer flere muskelgrupper.
Ved at kombinere forskellige bevægelser vil du styrke din bryst, skuldre, arme, ryg, core, ben og baller.
Almindelige WOD (Workout of the Day) formater inkluderer AMRAP, hvor du laver så mange runder som muligt på en given tid; EMOM, hvor du udfører øvelser i begyndelsen af hvert minut og hviler resten af tiden; og For Time, hvor du fuldfører en opgave så hurtigt som muligt.
Læs videre for at opdage vores full-body træning, perfekt til både hjemmetræning og træning i fitnesscenteret.
Opvarmning
Jumping Jacks - 1 minut
High Knees - 30 sekunder
Push-ups - 10 gentagelser
Squats - 15 gentagelser
Lunges - 10 gentagelser per ben
Bear Crawl - 30 sekunder
Vi anbefaler 2-3 sæt pr. øvelse. Det er vigtigt at være opvarmet, før du starter træningen.
Hvad er CrossFit?
CrossFit er en træningsmetode, der kombinerer elementer fra forskellige fitnessdiscipliner for at forbedre den generelle fysiske parathed.
CrossFit-træninger består af højintensive, varierede og funktionelle bevægelser, der afspejler naturlige kropsbevægelser, såsom løft, hop, træk og kast.
Målet med CrossFit er at forbedre ti fysiske færdigheder: kardiovaskulær udholdenhed, muskulær udholdenhed, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighed, koordination, præcision, balance og smidighed.
En af de store fordele ved CrossFit er dets skalerbarhed; øvelserne kan tilpasses, så de passer til alle, uanset fitnessniveau.
Med det rette udstyr, såsom CrossFit-tøj og CrossFit-sko, kan du sikre, at du træner både sikkert og effektivt.
CrossFit Træningsprogram
Vi viser hver CrossFit-øvelse mere detaljeret længere nede på siden.
Burpees - 3 sæt x 10 gentagelser
Start stående, gå ned i en plankeposition, lav en push-up, hop tilbage til stående position, og lav en jump squat.
Kettlebell Swings - 3 sæt x 15 gentagelser
Stå med fødderne i skulderbredde, hold kettlebellen med begge hænder. Sving kettlebellen fra mellem dine ben op til skulderhøjde med strakte arme, og drev bevægelsen fra dine hofter.
Box Jumps - 3 sæt x 12 gentagelser
Hop op på en boks eller stabil overflade, land blødt med begge fødder, stræk dine hofter i toppen, og hop eller træd kontrolleret ned.
Air Squats - 3 sæt x 20 gentagelser
Stå med fødderne i skulderbredde, bøj knæene og sænk dine hofter tilbage, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og stå derefter op igen.
Sjippetov - Double Unders 3 sæt x 50 gentagelser
Hop og drej rebet to gange under dine fødder pr. hop. Kræver god timing og koordination.
Sit-ups - 3 sæt x 20 gentagelser
Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Løft din overkrop mod dine knæ og vend tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.
Burpees
Burpees er en af de mest effektive full-body øvelser, der bruges i CrossFit og mange andre træningsprogrammer. Denne øvelse kombinerer styrke, kondition og smidighed, hvilket gør den til en fremragende del af en højintensiv træning.
Her viser vi dig, hvordan du udfører burpees.
Sæt/Gentagelser: 3 sæt x 10 gentagelser
Instruktioner:
Start stående med fødderne i skulderbredde.
Bøj knæene og placér dine hænder på jorden foran dig.
Hop tilbage med fødderne i en plankeposition.
Lav en push-up.
Hop frem med fødderne til dine hænder igen.
Rejs dig op og lav en jump squat med armene strakt over hovedet.
Kettlebell swing
Kettlebell Swings er en kraftfuld og dynamisk øvelse, der ofte bruges i CrossFit og andre træningsprogrammer. Denne øvelse kombinerer styrke, eksplosivitet og kardiovaskulær træning, hvilket gør den til en fremragende del af en højintensiv træning.
Her viser vi dig, hvordan du udfører kettlebell swings.
Sæt/Gentagelser: 3 sæt x 15 gentagelser
Instruktioner:
Start stående med fødderne i skulderbredde og kettlebellen placeret foran dig.
Grib kettlebellen med begge hænder og lad dine arme hænge lige ned.
Bøj let i knæene og skub hofterne tilbage, som om du er ved at lave en squat.
Drev bevægelsen fra dine hofter ved hurtigt at strække hofterne og svinge kettlebellen op til skulderhøjde med strakte arme.
Lad kettlebellen falde tilbage mellem dine ben, mens du let bøjer knæene og forbereder dig på næste sving.
Gentag bevægelsen i en jævn og kontrolleret rytme.
Box jumps
Box Jumps er en eksplosiv og dynamisk øvelse, der ofte bruges i CrossFit og andre træningsprogrammer. Denne øvelse kombinerer styrke, eksplosivitet og kardiovaskulær træning, hvilket gør den til en fremragende del af en højintensiv træning.
Her viser vi dig, hvordan du udfører box jumps.
Sæt/Gentagelser: 3 sæt x 12 gentagelser
Instruktioner:
Start stående foran en boks eller stabil overflade med fødderne i skulderbredde.
Bøj let i knæene og skub hofterne tilbage, som om du er ved at lave en squat.
Hop eksplosivt opad og fremad, land blødt med begge fødder på boksen.
Stræk fuldt dine hofter, når du er landet på boksen for at sikre korrekt form.
Hop ned eller træd forsigtigt ned fra boksen og forbered dig på næste hop.
Gentag bevægelsen i en jævn og kontrolleret rytme.
Air squats
Air Squats er en grundlæggende og effektiv øvelse, der ofte bruges i CrossFit og andre træningsprogrammer. Denne øvelse kombinerer styrke, udholdenhed og fleksibilitet, hvilket gør den til en fremragende del af en højintensiv træning. Her viser vi dig, hvordan du udfører air squats.
Sæt/Gentagelser: 3 sæt x 20 gentagelser
Instruktioner:
Start stående med fødderne i skulderbredde.
Bøj knæene og skub hofterne tilbage og ned, som om du sætter dig i en stol.
Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med jorden eller så langt ned, som du kan komme, mens du opretholder god form.
Hold brystet oprejst og sørg for, at dine knæ er på linje med dine tæer.
Pres gennem dine hæle og stræk dine ben for at vende tilbage til stående position.
Gentag bevægelsen i en jævn og kontrolleret rytme.
Sjipning
Double Unders er en avanceret og effektiv øvelse, der ofte bruges i CrossFit og andre træningsprogrammer. Denne øvelse kombinerer koordination, eksplosivitet og kardiovaskulær træning, hvilket gør den til en fremragende del af en højintensiv træning.
Her viser vi dig, hvordan du udfører Double Unders.
Sæt/Gentagelser: 3 sæt x 50 gentagelser
(eller så mange som muligt på 1 minut)
Instruktioner:
Start stående med sjippetovet i dine hænder og tovet placeret bag dig.
Hold dine hænder tæt på dine hofter og albuerne tæt ved kroppen.
Hop let og drej tovet hurtigt, så det passerer under dine fødder to gange pr. hop.
Land blødt på fodballerne og vær klar til straks at hoppe igen.
Oprethold en konstant rytme og forsøg at minimere højden af dine hop for effektivitet.
Gentag bevægelsen i en jævn og kontrolleret rytme.
Situps
Sit-ups er en klassisk og effektiv øvelse, der ofte bruges i CrossFit og andre træningsprogrammer. Denne øvelse fokuserer på at styrke mavemusklerne og forbedre kernestabiliteten, hvilket gør den til en fremragende del af en højintensiv træning.
Her viser vi dig, hvordan du udfører sit-ups.
Sæt/Gentagelser: 3 sæt x 20 gentagelser
Instruktioner:
Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på jorden.
Placer dine hænder bag hovedet eller kryds dem over brystet.
Aktiver dine mavemuskler og løft din overkrop mod dine knæ ved at krølle opad.
Sænk din overkrop tilbage til startpositionen med kontrol.
Hold dine fødder fast på jorden gennem hele bevægelsen.
Gentag bevægelsen i en jævn og kontrolleret rytme.