Hvad er en EMOM-træning?

Enkelt, effektivt og overraskende udfordrende. EMOM-træning er blevet et populært træningsformat for alle fra begyndere til eliteatleter.

EMOM står for Every Minute On the Minute. I starten af hvert minut udfører du enten en bestemt øvelse i alle 60 sekunder eller et fast antal gentagelser, hvorefter du hviler i den resterende tid.

Resultatet? En træning, der holder dig i bevægelse, hjælper dig med at holde fokus og får hvert minut til at tælle.

Hvorfor EMOM virker

En af de største fordele ved EMOM-træning er dens alsidighed. Formatet kan tilpasses styrke, kondition, udholdenhed eller en kombination af alle tre.

Fordi hvert minut har et klart formål, er der mindre spildtid og mere fokus bag hver bevægelse.

Det er en enkel måde at udfordre dig selv på, samtidig med at du kan tilpasse træningen til dit eget niveau.

Uanset om du leder efter en hurtig træning i frokostpausen eller en udfordring for hele kroppen, er EMOM et effektivt valg.

Workout 1: Mikko's Triangle EMOM

Mikko's Triangle er opkaldt efter træneren, der gjorde formatet populært. Træningen kombinerer tre konditionsmaskiner, SkiErg, romaskine og Assault Bike, i en enkel, men krævende rotation, der er designet til at forbedre udholdenhed og arbejdskapacitet.

Denne konditionsfokuserede træning handler om at holde en stabil indsats og finde et tempo, du kan opretholde.

Format

Minut 1: SkiErg

Minut 2: Romaskine

Minut 3: Assault Bike

Minut 4: Hvile

Gennemfør 5–8 runder.

SkiErg – 1 minut

Træk håndtagene ned ved hjælp af din core, rygmuskler og hofter. Fokuser på kraftfulde, kontrollerede træk, og find en rytme, du kan holde gennem hele minuttet.

Romaskine – 1 minut

Skub fra med benene, og afslut derefter bevægelsen med hofterne og armene. Gå efter jævne, kontrollerede tag i stedet for at sprinte fra starten.

Assault Bike – 1 minut

En udfordring for hele kroppen, der hurtigt får pulsen op. Hold en stabil indsats, og modstå fristelsen til at gå for hårdt ud i starten.

Restitutionsminut

Brug minuttet på at få styr på vejrtrækningen, ryste benene løs og gøre dig klar til næste runde.

Workout 2: Styrkefokuseret EMOM

Denne version kombinerer styrke og muskulær udholdenhed. Gennemfør det angivne antal gentagelser, og hvil resten af minuttet, før du går videre.

Format

Minut 1: 15 Kettlebell Swings

Minut 2: 12 Goblet Squats

Minut 3: 10 Dumbbell Push Presses

Minut 4: 15 Sit-Ups

Minut 5: Hvile

Gennemfør 4–6 runder.

Kettlebell Swings - 15 gentagelser

Skab kraft fra hofterne, og hold din core aktiveret gennem hele bevægelsen. Tænk eksplosivt, ikke forhastet.

Goblet Squats – 12 gentagelser

Hold vægten tæt ind til brystet, og sænk dig ned i en stærk og kontrolleret squat. Hold brystet løftet, og pres gennem hælene på vej op.

Dumbbell Push Press – 10 gentagelser

Bøj let i knæene for at skabe momentum, før du presser vægtene op over hovedet. Kontroller bevægelsen på vej ned.

Sit-Ups – 15 gentagelser

Bevæg dig kontrolleret, og fokuser på at aktivere din core i stedet for at bruge momentum til at komme op.

Restitutionsminut

Træk vejret, nulstil og gør dig klar til næste runde.

Klar til at prøve?

Det smarte ved EMOM-træning er enkelheden. Indstil en timer, vælg din træning, og lad uret styre tempoet.

Bliv endnu mere motiveret til din træning i et stilfuldt outfit. Gå på opdagelse i vores store udvalg af træningstøj til mænd og træningstøj til kvinder.

Uanset om du går efter styrke, udholdenhed eller bare en sveddryppende træning, er EMOM en effektiv måde at udfordre dig selv på, ét minut ad gangen.

Relaterede artikler