Vad är en EMOM Workout?
Enkelt, effektivt och förvånansvärt utmanande. EMOM-pass har blivit ett populärt träningsupplägg för allt från nybörjare till elitidrottare.
EMOM står för Every Minute On the Minute. I början av varje minut utför du antingen en specifik övning under hela de 60 sekunderna eller ett bestämt antal repetitioner innan du vilar under den tid som återstår av minuten.
Resultatet? Ett träningspass som håller dig i rörelse, hjälper dig att behålla fokus och gör att varje minut räknas.
Varför EMOM fungerar
En av de största fördelarna med EMOM-träning är mångsidigheten. Upplägget kan anpassas för styrka, kondition, uthållighet eller en kombination av alla tre.
Eftersom varje minut har ett tydligt syfte blir det mindre dötid och mer fokus bakom varje rörelse.
Det är ett enkelt sätt att utmana dig själv samtidigt som du kan anpassa träningspasset efter din egen nivå.
Oavsett om du är ute efter ett snabbt lunchpass eller en utmaning för hela kroppen är EMOM ett effektivt val.
Workout 1: Mikko's Triangle EMOM
Mikko's Triangle har fått sitt namn efter tränaren som populariserade upplägget. Passet kombinerar tre konditionsmaskiner, SkiErg, roddmaskin och Assault Bike, i en enkel men krävande rotation som är utformad för att förbättra uthållighet och arbetskapacitet.
Det här konditionsfokuserade passet handlar om att hålla en jämn ansträngningsnivå och hitta ett tempo som du kan hålla över tid.
Upplägg
Minut 1: SkiErg
Minut 2: Roddmaskin
Minut 3: Assault Bike
Minut 4: Vila
Genomför 5–8 varv.
SkiErg – 1 minut
Dra handtagen nedåt med hjälp av bålen, ryggmusklerna och höfterna. Fokusera på kraftfulla, kontrollerade drag och hitta en rytm som du kan hålla under hela minuten.
Roddmaskin – 1 minut
Tryck ifrån med benen och avsluta sedan rörelsen med höfterna och armarna. Sikta på jämna, kontrollerade roddtag i stället för att spurta från start.
Assault Bike – 1 minut
En utmaning för hela kroppen som snabbt höjer pulsen. Håll en jämn ansträngningsnivå och undvik frestelsen att gå ut för hårt i början.
Vila 1 minut
Använd minuten till att få ner andningen, skaka loss benen och förbereda dig inför nästa varv.
Workout 2: Styrkefokuserad EMOM
Den här varianten kombinerar styrka och muskulär uthållighet. Genomför det angivna antalet repetitioner och vila under resten av minuten innan du går vidare.
Upplägg
Minut 1: 15 Kettlebell Swings
Minut 2: 12 Goblet Squats
Minut 3: 10 Dumbbell Push Presses
Minut 4: 15 Sit-Ups
Minut 5: Vila
Genomför 4–6 varv.
Kettlebell Swings - 15 reps
Skapa kraft från höfterna och håll bålen aktiverad genom hela rörelsen. Tänk explosivt, inte stressat.
Goblet Squats – 12 reps
Håll vikten nära bröstet och sänk dig ner i en stabil och kontrollerad knäböj. Håll bröstet upprätt och tryck genom hälarna på vägen upp.
Dumbbell Push Press – 10 reps
Böj lätt på knäna för att skapa kraft innan du pressar vikterna över huvudet. Kontrollera rörelsen på vägen ner.
Sit-Ups – 15 reps
Rör dig kontrollerat och fokusera på att aktivera bålen i stället för att använda fart för att ta dig upp.
Vila 1 minut
Ta ett andetag, återställ fokus och gör dig redo för nästa varv.
Redo att testa?
Det fina med EMOM-träning är enkelheten. Ställ in en timer, välj ditt träningspass och låt klockan styra tempot.
Bli ännu mer taggad inför träningspasset i en snygg outfit. Upptäck vårt stora utbud av träningskläder för herr och träningskläder för dam.
Oavsett om du vill bygga styrka, förbättra uthålligheten eller bara få till ett riktigt svettigt pass är EMOM ett effektivt sätt att utmana dig själv, en minut i taget.