Ejercicio embarazo - ejercicios para embarazadas

• Elevación pélvica:

  - Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y una pequeña banda elástica estirada justo encima de las rodillas.

  - Tanto el torso como la cabeza deben estar hacia el suelo y levanta y presiona las caderas hacia arriba hacia el techo, mientras activas los músculos del suelo pélvico y glúteos.

  - Si quieres desafiarte un poco más, puedes intentar extender una pierna cuando empujes las caderas hacia arriba.

• Bird dog:

  - Arrodíllate con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, luego extiende la pierna derecha hacia atrás.

  - Simultáneamente, extiende el brazo izquierdo hacia adelante, paralelo al suelo.

  - Mantén la posición durante unos segundos y luego repite en el lado opuesto.

• La almeja/levantamiento lateral con banda de resistencia: Un ejercicio efectivo que ayuda a fortalecer la estabilidad lateral de la pelvis.

  - Acuéstate de lado con el brazo superior en el suelo frente a ti, alternativamente, tu mano a un lado para verificar que tu pelvis no se incline hacia atrás. Siéntete libre de colocar una pequeña banda elástica entre las piernas, a la altura de las rodillas.

  - Levanta la rodilla superior hacia arriba. Detente por un segundo en la parte superior antes de bajar nuevamente. Repite. Recuerda mantener los pies juntos durante todo el movimiento.

Aquí puedes obtener más inspiración y ejercicios para entrenar con bandas de resistencia.

• Sentadillas:

  - Realizar sentadillas durante el embarazo te ayuda a fortalecer el suelo pélvico, lo que ayuda tanto durante el embarazo como en el dolor de la pelvis, el parto y después. Al mismo tiempo, las sentadillas son un ejercicio para las piernas que entrena los glúteos, los muslos y las pantorrillas.

  - Es importante que tus caderas estén paralelas a tus pies o más cerca uno del otro al realizar sentadillas durante el embarazo. También recuerda no contener la respiración o usar un peso demasiado pesado durante el ejercicio, y hacer sentadillas más fáciles a medida que avanza tu embarazo.

  
  

• Entrenamiento del suelo pélvico con una pelota de pilates:

  - Una pelota de pilates es una herramienta de ejercicio versátil para entrenar diferentes partes del cuerpo. Utilizar una pelota de pilates para entrenar el suelo pélvico durante el embarazo tiene muchos beneficios. Por ejemplo, puedes sentarte en la pelota y rodar las caderas de lado a lado, hacer levantamientos pélvicos clásicos e incluso los ejercicios de Kegel para fortalecerlo.

  - Muchos también usan la pelota de pilates para inducir el parto sentándose en ella y saltando suavemente hacia arriba y hacia abajo para relajar los músculos y ayudar al bebé a descender.

Concéntrate en ejercicios que estabilicen y apoyen el creciente vientre. Concéntrate en los abdominales internos, oblicuos y tu postura.

Ejercitar tu núcleo de manera estabilizadora durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda, mientras mejora tu postura y te prepara para el parto.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios abdominales que son buenos cuando estás embarazada:

• Plancha lateral: Activa los músculos abdominales internos y oblicuos.

  - Acuéstate de lado y apóyate en tu codo.

  - Activa el estómago y levanta la pelvis para que el cuerpo esté recto. Recuerda meter el ombligo hacia la columna para activar los músculos.

  - Si se siente demasiado difícil, también puedes hacer una versión más fácil donde tengas la pierna inferior doblada con la rodilla en el suelo como soporte. Puede ser especialmente agradable si estás avanzado en tu embarazo.

• Presión Pallof: Un ejercicio suave para fortalecer el control en los músculos rotadores externos del tronco.

  - Coloca una banda de resistencia larga alrededor de una superficie estable, aproximadamente a la altura del pecho.

  - Sostén el extremo de la banda de resistencia con ambas manos.

  - Mantén los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies firmemente en el suelo.

  - Presiona la banda de resistencia hacia fuera desde el punto de anclaje y alejándola de tu pecho, extendiendo los brazos completamente frente a ti.

  - Mantén la banda de resistencia completamente estirada durante unos segundos y libera lentamente la tensión y devuelve la banda al punto de partida.

• Elevación lateral con peso:

  - Ponte de pie con los pies rectos con tu plato de peso o mancuerna en una mano. Tensa el torso y dobla el cuerpo hacia un lado de manera controlada.

  - Recuerda no inclinar tu cuerpo hacia adelante o hacia atrás.

  - Cambia de mano y alterna entre los lados.

• Remo con mancuerna: Un ejercicio que fortalece la columna torácica y ayuda a mantener una postura fuerte.

  - Hay varias variaciones diferentes de cómo puedes hacer este ejercicio. Sentado en la máquina de cables en el gimnasio, de pie ligeramente hacia adelante o inclinado hacia adelante contra un banco con una mancuerna en una mano.

  - Respira y levanta la mancuerna tan alto como puedas en un movimiento de remo.

  - Baja controladamente la mancuerna de nuevo a la posición inicial mientras exhalas.

• Patada de glúteo hacia atrás: Los ejercicios centrados en los glúteos ayudan a construir y apoyar los músculos que pueden promover un mejor equilibrio en el cuerpo y reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Aquí puedes obtener más inspiración y ejercicios para entrenar tus glúteos.

  - Ponte en cuclillas con las rodillas dobladas y los dedos de los pies en contacto con el suelo. Mantén las caderas sobre las rodillas y las manos directamente debajo de los hombros.

  - Activa tu núcleo, manteniendo la pelvis ligeramente hacia atrás y las costillas abajo. Recuerda no arquear la espalda.

  - Mueve tu pierna izquierda hacia atrás hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.

  - Aprieta el glúteo izquierdo y mantén la posición brevemente antes de volver a la posición inicial sin que la pierna toque el suelo.

  - Haz 10 repeticiones en el lado izquierdo antes de cambiar al lado derecho.

• Good mornings: Un ejercicio efectivo para los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales.

  - Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, con una barra sobre tus hombros (por supuesto, está bien hacer el ejercicio sin peso).

  - Aprieta tu núcleo y luego inclínate hacia adelante en la cadera, empujando tus glúteos hacia atrás hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo. Deberías sentir entonces un ligero estiramiento en los isquiotibiales.

  - Pausa aquí antes de volver a la posición vertical empujando tus caderas hacia adelante. Asegúrate de empujar a través de tus isquiotibiales y glúteos.

  - Cuanto más grande te pongas, es posible que necesites estar más ancho con los pies para lograr una buena posición y técnica. Como se mencionó, elige lo que te haga sentir bien, para hacer el ejercicio con o sin peso.

Cat/Cow - Un buen ejercicio para la columna vertebral que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, como cuando tienes dolor de la pelvis. Haz lo siguiente:

- Ponte en cuclillas con las manos en el tapete, colocadas directamente debajo de los hombros y con las rodillas debajo de las caderas.

- Inhala y redondea tu espalda mientras bajas tu mentón hacia tu pecho; siente cómo se estira desde el cuello hasta el coxis.

- Exhala y baja la espalda. Levanta la cabeza y inclínala hacia atrás.

• Sentadillas - Una posición de sentado tradicional en yoga, que fortalece las piernas, ensancha la pelvis y suaviza las caderas.

• Downward Dog - Una posición de yoga bien conocida que mejora la flexibilidad y fortalece los brazos y las piernas, entre otras cosas.

  - Ponte en cuatro patas con las manos justo delante de los hombros, palmas hacia abajo.

  - Exhala y levanta las rodillas del suelo, levanta el trasero y las caderas hacia el techo.

  - Intenta estirar los talones hacia abajo hacia el suelo.

  Consejo: Si notas que tu espalda baja se está redondeando, puedes intentar doblar un poco las rodillas para alargar la espalda.

• Childs Pose - La Postura del Niño, como su nombre lo indica, es un ejercicio para sentir calma, descansar, respirar y energizarte.

  - Siéntate sobre tus rodillas y baja tu trasero hacia tus talones.

  - Baja tu pecho, hombros y cabeza hacia el suelo.

  - Elige si quieres tener los brazos a los lados con las palmas hacia abajo o si prefieres doblar los brazos debajo de la frente para apoyar la cabeza; haz lo que te haga sentir mejor.

  
  Aprende más sobre yoga en nuestro artículo sobre poses efectivas de Yin Yoga. Por supuesto, también encontrarás muchas prendas de yoga elegantes aquí en Björn Borg, igual de cómodas durante la sesión de ejercicio como para los próximos paseos en cochecito.