Bein-Workout für zu Hause – 10 effektive Übungen
Heute ist Leg Day! Wir zeigen dir ein effektives Bein-Workout mit tollen Übungen für zu Hause, die Spaß machen. Wir trainieren die ganzen Beine und speziell die Oberschenkel und Waden.
Du kannst deine Beine zu Hause ohne Geräte trainieren – nur mit deinem eigenen Körpergewicht, doch natürlich kannst du auch Ausrüstung wie Hanteln oder Widerstandsbänder benutzen. Für diese Übung brauchst du nur ein Widerstandsband. Los geht’s!
10 gute Bein-Workouts für zu Hause
Wir zeigen dir ein effektives Bein-Workout mit einfachen Übungen, die du überall machen kannst.
Wir beginnen mit dem Warm-up, um den Blutkreislauf anzuregen, die Muskeln zu dehnen und unseren Körper aufzuwärmen.
Warm-up
Dehne deine Beine, indem du dich in eine tiefe Hocke begibst und dort kurz verweilst und immer wieder von Seite zu Seite wippen.
5 Mal Good morning
- Stelle dich schulterbreit hin und beuge deine Knie leicht.
- Stütze deine Körpermitte ab und lass dich in der Hüfte nach vorne fallen, strecke den Po durch und halte den Rücken flach.
- Mach weiter, bis sich dein Oberkörper parallel zum Boden befindet. Um den Oberkörper wieder in den Stand zu bringen, musst du deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln aktivieren – also die Rückseite deiner Oberschenkel und deines Pos.
5 Mal Walk-out
30 Jumping jacks
10 Toe Raises im Stehen
– Drücke deine Fersen nach oben und spanne deine Waden an.
– Halte die Position etwa 2 Sekunden lang, bevor du deine Füße kontrolliert wieder auf den Boden senkst.
Squats
Es gibt viele verschiedene Variationen von Kniebeugen, und du kannst sie nur mit deinem eigenen Körpergewicht oder zusätzlich mit Geräten wie Hanteln, Kugelhandeln und Medizinbällen ausführen. In diesem Fall konzentrieren wir uns auf eine einfache Kniebeuge, aber du kannst natürlich Gewicht hinzufügen, wenn du dich ein wenig mehr herausfordern willst.
Ausführung:
Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit den Zehen leicht nach außen, Arme an den Seiten
Beuge deine Knie und lehne dich ein wenig zurück, als ob du dich hinsetzen würdest – strecke deine Arme vor dir aus.
Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und dass die Knie nicht nach innen fallen
Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, halte an und drücke dich mit den Fersen in die Ausgangsposition zurück.
10 reps x 3 set
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte sind eine sehr effektive Beinübung, die Oberschenkel und Po trainiert. Sie stärken die Muskeln in Quadrizeps und Kniesehnen und trainieren gleichzeitig die Stabilität.
Ausführung:
Stell dich hüftbreit auseinander und halte die Hände vor die Brust.
Mach mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite, beuge dann das gleiche Knie, während du deine Hüfte nach hinten schiebst, und lass dich nach unten sinken, bis dein linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Dann drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
Wähle selbst, ob du jedes Mal das Bein wechselst oder alle Wiederholungen auf der linken Seite machst, bevor du auf die rechte Seite wechselst.
10 reps (pro Seite) x 3 sets
Tipp: Wenn du der Übung mehr Widerstand verleihen möchtest, kannst du ein Gewicht in den Händen halten, z. B. eine Kurzhantel oder eine Kugelhantel.
Step-outs mit Widerstands-bändern
Das Wadentraining mit Gummibändern ist effektiv und macht Spaß. Diese Übung trainiert auch weitere Muskelgruppen wie den Po, die Hüftbeuger und die Oberschenkel.
Ausführung:
Positioniere das Widerstandsband knapp unter den Knien
Halte deine Brust gerade und schiebe deine Hüften nach hinten
Mach mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und wieder zurück – wiederhole das auf der anderen Seite
10 reps (pro Seite) x 3 sets
Bein-Workout mit Widerstandsbändern
Wir trainieren weiterhin die Beine mit Widerstandsbändern. Du kannst deine Beine zur gleichen Zeit trainieren wie deinen Bauch, deine Körpermitte und deine Stabilität – perfekt! Aber wie geht das?
Hier zeigt Karin Lundström einige effektive Verbundübungen, die du mit einem Gymnastikband nachmachen kannst.
Tipp: Wenn du mehr Übungen mit Karin möchtest, kannst du dir auch Tipps zu Übungen mit Kettlebells ansehen.
Beinübungen mit Widerstands-bändern
10 Mal gleiches Bein anheben und absenken, Arme gestreckt, drücken seitlich gegen das Band
20 Mal Beine abwechseln anheben und absenken, Arme gestreckt, drücken seitlich gegen das Band
10 Mal Knie zum Ellbogen strecken mit Band, abwechseln
10 Mal Knie zum diagonalen Ellbogen strecken mit Band, abwechseln
10 Mal Hüfte anheben, Unterstützung durch Fuß und Band, R/L
10 Mal Starfish R/L
3 set
Wandsitz
Wir beenden die heutige Beineinheit mit einer statischen Übung in Form eines anspruchsvollen Wandsitzes. Der Wandsitz ist ein Klassiker und eine Übung, die vor allem die vorderen Oberschenkel, aber auch den Po und die Waden trainiert.
Ausführung:
Rutsche mit dem Rücken an der Wand hinunter, halte deine Körpermitte angespannt und beuge deine Beine, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden
Denk daran, den Rücken gerade zu halten, die Füße knapp unter den Knien zu positionieren und dein Körpergewicht auf die Fersen und nicht auf die Zehen zu verlagern
Bleib so eine Minute sitzen
Gut gemacht!