Bentræning derhjemme – 10 gode benøvelser for ben, lår og lægge
Tid til leg day! Her tager vi dig igennem en effektiv og sjov bentræning med gode øvelser, som du kan lave derhjemme. Vi træner hele benet samt dine lægge og lår.
Du kan træne ben derhjemme uden udstyr blot ved brug af din egen kropsvægt og selvfølgelig også ved hjælp af for eksempel håndvægte og træningselastikker. Til dette træningspas skal du bruge netop sådan et elastikbånd. Lad os komme i gang!
10 gode benøvelser du kan lave derhjemme
Vi laver en effektiv bentræning med enkle og gode benøvelser, som du kan udføre overalt.
Vi starter med opvarmning for at få gang i blodcirkulationen, strække musklerne og varme op inden træningen.
Opvarmning
Få et godt benstræk ved at gå ned i en squat og vugge lidt fra side til side og frem og tilbage.
5 Good mornings
- Stå i skulderbreddes afstand og bøj let i knæene.
- Spænd op i din core, mens du falder fremad ved hofterne, stikker numsen ud og holder ryggen flad.
- Stop, når din overkrop er parallel med gulvet. For at hæve dig selv tilbage til en stående stilling, skal du aktivere dine baglår og glutes – det vil sige bagsiden af dine lår og bagdel.
5 Walk outs
30 Jumping jacks
10 Stående tåløft
– Skub dine hæle op og spænd i lægmusklerne
– Hold toppositionen i ca. 2 sekunder, før du sænker fødderne tilbage til gulvet på en kontrolleret måde
Squats
Der findes masser af forskellige varianter af squats, og du kan lave dem kun med din egen kropsvægt eller med udstyr som håndvægte, kettlebells og medicinbolde. I dette tilfælde fokuserer vi på et basic squat, men du kan selvfølgelig tilføje vægt, hvis du vil udfordre dig selv lidt ekstra.
Sådan gør du:
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med tæerne let udad, armene ved siden af
Bøj dine knæ og læn dig lidt tilbage, som om du er ved at sætte dig ned – løft armene foran dig
Sørg for, at ryggen forbliver lige, og at knæene ikke falder indad
Når lårene er parallelle med jorden, så stop og skub dig op til startpositionen gennem hælene.
10 rep x 3 set
Lateral lunges
Sidelunges, er en meget effektiv benøvelse, der træner lår og numse. Her styrker du musklerne både foran og bag på lårene, samtidig med at du træner stabilitet.
Sådan gør du:
Stå i hoftebreddes afstand med hænderne foran brystet.
Tag et stort skridt til siden med dit venstre ben, og bøj derefter det samme knæ, mens du skubber dine hofter tilbage og sænk, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 grader. Pres derefter tilbage, så du kommer op i udgangspositionen.
Vælg selv, om du vil veksle mellem benene eller lave alle gentagelserne til venstre, inden du skifter til højre side.
10 rep (per side) x 3 set
Tip: Hvis du vil føje noget modstand til øvelsen, kan du bruge en vægt i hænderne, såsom en håndvægt eller kettlebell.
Step-outs med elastikbånd
Træning af lægmuskler med gummibånd er både effektivt og sjovt. Denne øvelse træner også yderligere muskelgrupper såsom balder, hoftebøjer og lår.
Sådan gør du:
Sæt elastikbåndet på lige under dine knæ
Start med at holde brystet oprejst, mens du skubber hofterne tilbage
Tag derefter et skridt ud til siden med den ene fod, så ind igen – gentag så på den anden side
10 rep (per side) x 3 set
Bentræning med elastikker
Vi fortsætter med at træne ben med elastikbånd. Du kan træne dine ben samtidig med, at du træner mave, core og stabilitet – perfekt! Men hvordan gør man det?
Her viser Karin Lundström nogle effektive sammensatte øvelser, som du kan lave med et træningsbånd.
Tip: Ønsker du flere øvelser med Karin, kan du også tjekke tips om øvelser med kettlebells ud.
Når det kommer til bentræning – tjek også vores tips til intervalløb, løbetøj og et tætpakket maratontræningsprogram.
Benøvelser med elastikker
10 benløft og -sænkninger med lige arme, pres båndet fra siden.
20 skiftevis benløft og -sænkninger med lige arme, pres båndet fra siden
10 skiftevis lige forbindelse knæ til albue med elastikbånd
10 skiftevis krydsforbindelse knæ til albue
10 fod-assisterede sidehofteløft højre/venstre
10 Star fish med elastikbånd højre/venstre
3 set
Wall sit
Vi afslutter dagens bentræning med en statisk øvelse i form af en udfordrende wall sit. Det er en klassiker og en øvelse, der primært træner forlår, men også balder og lægge.
Sådan gør du:
Skub ryggen ned ad væggen, mens du holder din core aktiveret og bøj dine ben, indtil de er i en 90-graders vinkel
Husk at holde ryggen ret, have fødderne lige under knæene og placere din kropsvægt på dine hæle, ikke på dine tæer
Sid i 1 min
Godt gået!