Backintervaller - Förbättra löpträningen med effektiv backträning
Här får du massor av inspiration och exempel på effektiva pass med backintervaller som du kan göra både ute och på löpbandet på gymmet.
Uppvärmning
15 minuters jogg följt av några stegringslopp.
Spring en sträcka mellan ungefär 60-100 meter.
Börja i lugnt tempo och för varje 10-15 meter så ökar du gradvis farten tills att du på slutet når ca 90% av din maxfart.
Gå eller jogga i lugn takt tillbaka, vilket blir ungefär en halv till en minut aktiv vila.
Upprepa 3 gånger
Backintervaller
Kör 6-8 st x 100-150 meter
Jogga lätt eller gå nedför backen mellan varje intervall
Avsuta passet med nedvarvning i form av 10 minuter lätt jogg följt av stretch.
Att tänka på:
Hitta en bra backe med rätt lutning att springa dina backintervaller i, tänk på att anpassa längden på backe efter din nivå.
För medellång backintervall på cirka 100-200 meter, försök hålla ungefär 85-90% av din maxfart.
Tempot ska vara snabbt men så att du ändå orkar samma tempo i alla intervaller.
Få till rätt teknik & löpsteg i din backträning
Rätt teknik och ett bra löpsteg är viktigt att tänka på, speciellt eftersom lutningen kräver en annan rörelse än då du springer plant.
Här kommer några tips för backintervaller:
Hållning och position
Luta kroppen lätt framåt med rak rygg. Stabil bål och höfter.Använd armarna
Armarna hjälper till uppför. Håll dem böjda i 90°, dra bakåt och använd dem aktivt för att driva på farten.Höga knän & snabba steg
Lyft knäna mer än vid planlöpning. Satsa på korta, snabba steg för tempo och kontroll.Djup andning
Andas från magen, långsamt och rytmiskt – matcha andningen med stegen.
Anpassa fart efter backtyp
- Korta backar: Nära max (95–100%), sprinta.
- Medellånga: Kontrollerat men utmanande (85–90%).
- Långa: Rytmisk fart (75–85%).
Löparkläder för henne
Backintervaller på löpband
Perfekt alternativ om du saknar en bra backe, vill slippa dåligt väder eller vill ha exakt kontroll på lutning och tempo.
Teknik & uppvärmning
Var noga med löptekniken – löpbandet driver farten. Värm upp 10–15 min på plan mark eller lätt lutning. Fokusera på hållning och stegfrekvens.
Välj fokus: uthållighet eller styrka
Uthållighet: 8 x 1 min i 5–7 % lutning, vila 1–2 min.
Sprintstyrka: 10 x 30 sek i 10–12 % lutning, vila 1,5–2,5 min för full återhämtning och maximal kraft i varje intervall.
Löparkläder för honom
Fördelar med backintervaller
Starkare ben
Aktiverar säte, lår och vader för ökad styrka och kraft.
Bättre kondition
Utmanar hjärta och lungor, samt förbättrar syreupptagningen.
Tidseffektivt
Högintensivt utan att kräva långa distanser.
Bättre teknik
Tränar knälyft och armföring, vilket förbättrar löpsteget.
Mental styrka
Tufft men ger självförtroende och uthållighet.
Ladda upp inför loppet med backintervaller
Backintervaller är en effektiv träningsform för dig som förbereder dig inför lopp med höjdskillnader.
Denna typ av pass förbättrar både den aeroba och muskulära uthålligheten, stärker sätes- och benmuskulaturen och ger ett rejält lyft för syreupptagningsförmågan. Dessutom tränas det mentala pannbenet – ovärderligt under tuffa och långa tävlingar.
Ska du springa ett lopp och vill ha mer löpinspiration? Kolla in dessa artiklar:
Backträning för alla
Backintervaller kombinerar styrka, kondition och löpteknik i ett och samma pass.
Backträning är väldigt flexibel träning och du kan justera dina backintervaller för dina mål – det kan vara att såväl förbättra din uthållighet som för att utveckla explosivitet och sprintstyrka
Utgå från dig själv och anpassa backe och fart. - Är du nybörjare kan du välja en kortare backe och köra färre intervaller och bygga upp styrkan och uthålligheten efter hand och kontinuerligt öka sträcka och repetitioner.
Är du en van löpare kan du istället öka antalet intervaller eller varför inte hitta en ännu brantare backe att utmana dig själv i?
Lycka till!