Träningsprogram för marathon
Att springa ett marathon kräver såväl styrka, kondition och uthållighet, som ett starkt pannben och vilja. 4,2 mil löpning är en ordentlig prövning för både kropp och psyke. Men hur tränar man för ett marathon? Var börjar man och vad ska man tänka på?
2022 sprang hon halvmaran och nu 2023 var siktet inställt på Stockholm Marathon. Följ med Björn Borgs egna Customer Success Manager Madelene på hennes resa. Ta del av ett fullspäckat träningsprogram för marathon, läs om upplevelsen och tankarna från första maran och få hennes bästa tips för dig som också är sugen på att springa.
Vad skulle du ge för tips till någon som vill springa ett marathon?
Hitta ett träningsschema som passar dig, och ha gärna någon kompis som vill följa med på något av de längre löppassen så blir träningen roligare. Jag har googlat mig till precis all info såsom träningsscheman och kosthållning. Det finns så många löpare som delar med sig av sina erfarenheter och jag tyckte därför det var enkelt att hitta min väg genom det.
Tips inför marathonträning
Ha bra skor. Egentligen kan du springa i mjukisbyxor och en collegetröja, men ett par bra löparskor är ovärderligt. Gå och få dem utprovade på ett löparlabb så att du vet att du får skor som passar dina fötter.
Sätt upp ett mål. Ska ditt mål vara att komma runt eller vill du göra det på en specifik tid? Att ha ett tidsmål behöver inte innebära att det går fort.
Glöm inte att äta. Tänk på att få i dig tillräckligt med energi så att du orkar alla pass och orkar vara en trevlig person mellan passen också.
Återhämta dig! De dagar som är vilodagar ÄR vilodagar. Kroppen kommer inte att kunna ta till sig träningen om du sliter på den varje dag.
Hoppa inte över de långa passen. Det spelar ingen roll om du vill springa ditt marathon fort eller bara komma runt – nyckeln ligger i de långa passen.
När det kommer till träningsprogrammen gäller det att börja lugnt och sedan öka sakta för att inte dra på sig skador. Tänk också på att den mesta träningen kommer att gå sakta. Det är ingen mening med att träna som en sprinter om du ska springa marathon.
En pulsklocka kan vara en bra investering för att se din utveckling.
Spring gärna testpass någon gång i månaden. Då byter du ut ett av träningspassen mot ett pass där du testar hur fort du kan springa 5 km eller 10 km.
Träningsprogram 26 veckor
Jag har följt träningsschema nedan från Actic.
Vecka 1–10: Ett halvår är gott om tid att komma i form för marathon, men det kräver ändå att du får lite löpning i benen flera gånger i veckan.
Under de första veckorna behöver du inte träna så specifikt, utan bara se till att få in tre pass i veckan. Försök att få in ett fartlekspass på mellan 30 och 50 minuter där du växlar i tempo under passet, ett kort och lätt pass och ett långpass på minst 10 km. Glöm inte att köra kompletterande styrketräning och rörlighet för att slippa skadorna. Gör du det här under 10 veckor är du sedan rustad för mer specifik träning.
Vecka 11–14: Träning i snitt varannan dag. Lägg upp träningen som du vill, men se till att få in två lätta pass på mellan 5 och 7 km, ett kompletterande styrkepass och ett långpass på minst 12 km. I slutet av perioden ska långpasset vara 15 km långt.
Exempelvecka:
Måndag: 5 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: 7 km lätt löpning
Torsdag: vila
Fredag: lätt styrka
Lördag långpass 12 km
Söndag: vila
Vecka 15–18: Fortsätt som föregående veckor men förläng långpasset stegvis så att det i slutet av perioden är 22 km långt.
Vecka 19–22: Nu börjar alla pass att bli lite längre och två av passen ska också innehålla fartlek eller intervaller. Långpasset under den här perioden går upp i längd och börjar i slutet av perioden nosa på 30 km.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning varav 2 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: 9 km lätt löpning
Torsdag: vila
Fredag: 8 km lätt löpning inklusive 5–10 fartökningar på minst 2 minuter + styrketräning
Lördag: långpass, 30 km
Söndag: vila
Vecka 23–25: Nu börjar det bli seriöst. Uppladdningen tar fart och det är dags att i slutet på perioden dra ner på längden av långpassen igen. Det första långpasset ska vara omkring 30 km och det sista i perioden omkring 15 km.
Exempelvecka:
Måndag: 8 km lätt löpning inklusive 3 km fartlek
Tisdag: vila
Onsdag: 9 km lätt löpning
Torsdag: vila
Fredag: 7 km lätt löpning inklusive 5–10 fartökningar på minst 2 minuter + styrketräning
Lördag: långpass, 15 km
Söndag: vila
Vecka 26: Det är nu det händer! Dags att trappa ner ordentligt och vila dig i form inför helgens lopp.
Måndag: 5 km lätt löpning
Tisdag: vila
Onsdag: Dynamisk rörlighet
Torsdag: 5 km lätt löpning
Fredag 3 km lätt löpning
Lördag: MARATHON!
Vad ska man äta och få i sig innan, under och efter loppet?
- Loppet jag sprang startade kl.12.00, så jag åt en sen frukost och laddade även upp med att dricka vätskeersättning både dagen innan och på morgonen innan loppet.
Hur kändes det under loppet?
- Jag fick håll första 1-2 milen vilket kändes otroligt irriterande och jobbigt, men jag sprang mig ur det genom att hålla en sten i handen. De sista 2 milen vaknade min kropp till liv och jag kunde äntligen känna att all försäsongsträning gav resultat och kroppen höll ändå in i mål.
Var det som du förväntade dig?
- Att springa ett Marathon var för mig en skräckblandad förtjusning. Många kilometer har nötts och mycket anpassad styrketräning för att musklerna inte skulle gå sönder, har genomförts. Jag hade förväntat mig att loppet skulle kännas långt, och det gjorde det även när man sprang. Min förvåning var att jag tyckte det var skönast att springa där det var minst publik pga att jag ändå var så inne i mitt "Zen".
Hur var känslan när du passerade mållinjen?
- Jag var så lättad och STOLT när jag passerade mållinjen.
Skulle du göra om det?
- Nej! Men jag rekommenderar verkligen alla att genomföra ett Marathon, det är en stolthet och en otrolig upplevelse att ha genomfört. Plus att man får ett otroligt perspektiv och respekt för alla människor som springer loppet år efter år efter år.
Snygga löparkläder för både dam och herr
I vårt stora sortiment av träningskläder för dam och sportkläder för herr hittar du massor av snygga kläder för löpning. Välj bland allt från löpartröjor, sporttoppar och luftiga T-shirts, till löpartights, träningsshorts och sport-bhar med bra stöd. Vi har löparkläder för både dam och herr, i material som andas och med en skön passform som ger dig full rörelsefrihet så att du kan fokusera 100% på löpningen.