Armhävningar tränar bröstmusklerna, axlarna och triceps, vilket hjälper till att bygga och stärka dessa muskelgrupper.

För att utföra en korrekt armhävning behöver du aktivera dina coremuskler, inklusive magmusklerna och nedre delen av ryggen. Detta förbättrar stabiliteten och styrkan i din core.
Läs mer om Coreträning här.

Genom att stärka musklerna i överkroppen och core bidrar armhävningar till en bättre hållning, vilket kan minska risken för ryggproblem och andra hållningsrelaterade besvär.

10 rep x 3 set

Värm upp med lätt jogging eller dynamiska övningar innan du börjar springa. Efter löpningen, stretcha för att förebygga skador och minska stelhet.

Använd appar för löpning eller GPS-klockor för att spåra din tid, distans och tempo. Det kan också hjälpa dig att sätta och nå mål.

Investera i ett par bra löparskor som ger rätt stöd och dämpning. Kläder i funktionsmaterial hjälper till att hålla dig torr och bekväm.

Här hittar du tips på löparkläder.

Löpning engagerar muskler i benen, core och överkroppen, vilket stärker hela kroppen.

Läs mer om löpteknik här.

Intervallträning:

Växla mellan högt och lågt tempo. Exempel: 1 minut snabb löpning följt av 1 minut joggning. Upprepa 10 gånger.

Läs mer om intervallträning här.

Backträning:

Hitta en backe och spring uppför i snabbt tempo. Jogga eller gå ner som återhämtning. Upprepa 6-10 gånger

(beroende på backens längd och din kondition.)

Att träna med gummiband är ett utmärkt sätt att stärka ryggen och armarna. Här är instruktioner för hur du kan utföra roddövningar med ett gummiband, både hemma och utomhus.

Läs mer om träning med gummiband här.

För att träna utomhus - Säkra gummibandet runt ett stabilt föremål som ett träd eller en stolpe.

Stå med fötterna höftbrett isär. Håll i handtagen på gummibandet med båda händerna. Backa bort från fästpunkten tills det finns en lätt spänning i gummibandet. Böj knäna lätt och håll en rak rygg.

Dra handtagen mot din kropp, håll armbågarna nära kroppen och axlarna avslappnade. Kläm ihop skulderbladen när du når det fulla rörelseomfånget. Håll positionen i en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Läs mer om roddträning här.

15 rep x 3 set

Utfallssteg är en effektiv övning för att stärka benen och förbättra balansen.

Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort steg framåt med ena foten.

Sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Det bakre knäet ska nästan röra golvet och det främre knäet ska vara direkt över fotleden. Tryck ifrån med den främre foten och återgå till startpositionen.

Upprepa med andra benet.

12 rep x 3 set per ben.

Knäböj även kallad squats är en mångsidig övning som stärker benmusklerna, förbättrar bålstyrkan och ökar rörligheten.

Läs mer om att träna rumpa här.

Den bränner också kalorier effektivt och förbättrar balansen och koordinationen. Genom att inkludera knäböj i ditt träningspass får du en komplett övning som ger många hälsofördelar.

Det finns olika typer av squats beroende på vilka muskelgrupper man vill träna.

12 rep x 3 set

• Sumo squats: Fokuserar mer på insida lår och glutes.

• Front squats: Placerar större belastning på quadriceps och core.

• Goblet squats: Betonar framför allt quadriceps och biceps.

• Jump squats: Ökar explosivitet och balans.

• Traditionella knäböj: Primärt tränar quadriceps, hamstrings och glutes.
  
  
  

Situps är en effektiv övning för att stärka och tona magmusklerna, vilket i sin tur kan förbättra kroppens stabilitet och hållning.

Situps är också en övning som kan utföras utan några speciella redskap, vilket gör dem tillgängliga för de flesta och enkla att inkludera i en träningsrutin hemma eller på gymmet.

Exempel på olika varianter av situps:

Traditionella Situps - Ligga på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Händerna placeras bakom huvudet eller korsade över bröstet. Lyft överkroppen mot knäna och återgå till startpositionen.

Crunches - Liknar traditionella situps men man lyfter bara skuldrorna från golvet. Kortare rörelse än traditionella situps.

Bicycle Crunches - Ligg på rygg och lyft benen från golvet, böj knäna i en 90-graders vinkel. Gör en cyklande rörelse med benen och rör motsatt armbåge mot motsatt knä.

Russian Twists - Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna lätt från marken. Luta dig något bakåt och rotera överkroppen från sida till sida, eventuellt med en vikt.

15 Rep x 3 set

Burpees är en intensiv helkroppsövning som kombinerar styrka och kondition. Övningen består av flera rörelser i en sekvens: från stående position, ned i en squat, ut i en planka, en push-up, tillbaka till squat och slutligen ett upphopp. Burpees är kända för att vara utmanande och mycket effektiva.

15 reps x 3 set

Vila 30-60 sekunder mellan varje set.