Core träning – Effektiva core övningar

Här kommer några exempel på effektiva core övningar du enkelt kan göra både hemma och på gymmet.

När du kört igenom alla övningar, vila 1 minut innan du påbörjar nästa varv. Kör 3-4 set.

• X-plank

• Stå i en hög planka och spänn magen.

• Skjut höfter och rumpa uppåt samtidigt som du släpper vänster hand och försöker nå din högra fot.

• Sänk sedan höfterna och placera vänster hand på mattan igen.

• Gör sedan samma sak fast med höger hand mot vänster fot. Växla sedan fram och tillbaka mellan vardera sida.

• Längd: 30 sek x 3

• Lägg dig på mage med armarna lyfta utsträckta framför dig.

• Håll ihop benen och lyft dem från marken. Använd musklerna i ländryggen när du lyfter armar och ben.

• Håll blicken nedåt mot marken och spänn dina glutes.

• Längd: 30 sek x 3

• Starta övningen i en hög plankposition. Aktivera magen.

• Hoppa brett ut med fötterna till vardera sida.

• Hoppa ihop med fötterna igen och fortsätt sedan hoppa in och ut, samtidigt som du håller en stark rygg och inte låter höfterna falla.

• Längd: 30 sek x 3

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet.

• Dra ner bäckenet lite och sänk ner bröstkorgen samtidigt som du engagerar din core.

• Håll in hakan under hela rörelsen.

• Kläm ihop magen och höj övre delen av ryggen lite från träningsmattan.

• Rotera ryggraden i sidled för att med din högra hand nå din högra häl. Gör sedan samma sak på vänster sida och alternera mellan sidorna.

• Längd: 30 sek x 3

• Ligg på rygg, lyft upp benen och böj knäna till 90 grader.

• Sträck ut ditt vänsterben framåt samtidigt som du tar din vänstra arm framåt och nuddar höger knä.

• Gör sedan tvärtom och alternera mellan de olika sidorna. Tänk på att spänna magen och hålla ryggen rak.

• Längd: 30 sek x 3

Denna övning kan göras både på gymmet med kabelmaskin eller genom att fästa ett långt träningsband på en stabil yta så att du kan dra bandet fram och tillbaka.

• Greppa bandet med båda händerna och håll det i brösthöjd

• Spänn din core och sträck ut dina armar och tryck bandet åt sidan fram och tillbaka i en kontrollerad rörelse

• Gör 10 per sida x 3 set

Russian Twists är en effektiv övning för att bygga upp core- och axelstyrka.

• Sitt ner och ha antingen fötterna i golvet eller i luften för att göra övningen mer utmanande

• Förläng och räta ut ryggraden i en 45-graders vinkel från golvet

• Håll gärna en viktplatta eller hantel i händerna och använd magen för att vrida till höger, in mot mitten och sedan åt vänster

• Gör 10 repetitioner x 3 set

Sidoplanka är en övning som tränar både armar, rygg, core, och stärker dina obliques.

• Ligg på höger sida, benen sträckta och staplade från höft till fötter.

• Armbågen på din högra arm är direkt under din axel. Se till att ditt huvud är direkt i linje med din ryggrad.

• Aktivera dina magmuskler, dra din navel mot ryggraden.

• Lyft dina höfter och knän från mattan medan du andas ut. Din bål är rak i linje utan att hänga eller böjas. Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan till vänster sida.

• Kör 3 set på varje sida