Plan d'entrainement marathon
Courir un marathon nécessite à la fois de la force, de la forme physique et de l'endurance, ainsi qu'un état d'esprit et une volonté solides. Courir 42 195 mètres est une véritable épreuve pour le corps et le psychisme. Mais comment s'entraîner pour un marathon ? Par où commencer et à quoi faut-il penser ?
En 2022, elle a couru le semi-marathon et maintenant en 2023, ses vues étaient tournées vers le marathon de Stockholm. Suivez Madelene, la Customer Success Manager de Björn Borg, dans son parcours. Participez à un plan d'entraînement de marathon bien rempli, lisez l'expérience et les réflexions du premier marathon et obtenez ses meilleurs conseils pour ceux d'entre vous qui veulent également courir.
Quels conseils donneriez-vous à quelqu'un qui veut courir un marathon ?
Trouvez un programme d'entraînement qui vous convient et demandez de préférence à un ami qui souhaite vous rejoindre sur l'une des sessions de course les plus longues, afin que l'entraînement soit plus amusant. J'ai googlé à peu près toutes les informations telles que les horaires d'exercice et le régime alimentaire. Il y a tellement de coureurs qui partagent leurs expériences et j'ai donc trouvé facile de m'y retrouver.
Conseils pour l'entraînement au marathon
Portez de bonnes chaussures. En fait, vous pouvez courir avec un pantalon de survêtement et un sweat-shirt universitaire, mais une bonne paire de chaussures de course est inestimable. Allez les faire tester dans un laboratoire de course afin de savoir que vous obtenez des chaussures qui correspondent à vos pieds.
Fixer un objectif. Votre objectif doit-il être de vous déplacer ou souhaitez-vous le faire dans un temps précis ? Avoir un objectif de temps ne veut pas dire que ça va vite.
N'oubliez pas de manger. N'oubliez pas d'avoir suffisamment d'énergie pour pouvoir endurer toutes les séances et être également une personne agréable entre les séances.
Récupérer! Les jours qui sont des jours de repos SONT des jours de repos. Le corps ne pourra pas absorber l'exercice si vous le faites tous les jours.
Ne sautez pas les longues séances. Peu importe si vous voulez courir votre marathon rapidement ou simplement vous déplacer - la clé est dans les longues courses.
En ce qui concerne les programmes d'exercices, il est important de commencer doucement, puis de progresser lentement pour éviter les blessures. Gardez également à l'esprit que la plupart des entraînements seront lents. Il ne sert à rien de s'entraîner comme un sprinteur si vous allez courir un marathon.
Un moniteur de fréquence cardiaque peut être un bon investissement pour voir vos progrès.
N'hésitez pas à faire une session de test une fois par mois. Ensuite, vous remplacez l'une des séances d'entraînement par une séance où vous testez à quelle vitesse vous pouvez courir 5 km ou 10 km.
Programme d'entraînement 26 semaines
J'ai suivi le programme de formation ci-dessous d'Actic.
Semaines 1 à 10 : Six mois, c'est beaucoup de temps pour se mettre en forme pour le marathon, mais cela vous oblige tout de même à courir dans vos jambes plusieurs fois par semaine.
Pendant les premières semaines, vous n'avez pas besoin de vous entraîner si spécifiquement, mais assurez-vous simplement de faire trois séances par semaine. Essayez d'inscrire une séance de fartlek entre 30 et 50 minutes où vous changez de rythme au cours de la séance, une séance courte et facile et une séance longue d'au moins 10 km. N'oubliez pas de faire de la musculation complémentaire et de la mobilité pour éviter les blessures. Si vous faites cela pendant 10 semaines, vous êtes alors équipé pour un entraînement plus spécifique.
Semaines 11 à 14 : Entraînement en moyenne tous les deux jours. Aménagez l'entraînement comme vous le souhaitez, mais veillez à prévoir deux séances faciles entre 5 et 7 km, une séance de renforcement musculaire supplémentaire et une séance longue d'au moins 12 km. A la fin de la période, la session longue doit être de 15 km.
Exemple de semaine :
Lundi : 5 km fartlek
mardi : repos
Mercredi : 7 km course facile
Jeudi : repos
Vendredi : force légère
Samedi longue course 12 km
dimanche : repos
Semaines 15 à 18 : Continuer comme les semaines précédentes mais allonger progressivement la séance longue pour qu'en fin de période elle fasse 22 km.
Semaines 19 à 22 : Maintenant, toutes les séances commencent à s'allonger un peu et deux des séances devraient également contenir des fartlek ou des intervalles. La longue séance durant cette période s'allonge et démarre en fin de période à 30 km.
Exemple de semaine :
Lundi : 8 km de course facile dont 2 km de vitesse
mardi : repos
Mercredi : 9 km course facile
Jeudi : repos
Vendredi : 8 km course facile incluant 5 à 10 augmentations de vitesse d'au moins 2 minutes + renforcement musculaire
Samedi : session longue, 30 km
dimanche : repos
Semaines 23 à 25 : Maintenant ça devient sérieux. La recharge prend de l'ampleur et il est temps de réduire à nouveau la durée des sessions longues en fin de période. La première longue session devrait être d'environ 30 km et la dernière de la période d'environ 15 km.
Exemple de semaine :
Lundi : 8 km de course facile dont 3 km de fartlek
mardi : repos
Mercredi : 9 km course facile
Jeudi : repos
Vendredi : 7 km course facile incluant 5 à 10 augmentations de vitesse d'au moins 2 minutes + renforcement musculaire
Samedi : course longue, 15 km
dimanche : repos
Semaine 26 : C'est maintenant que ça se passe ! Il est temps de ralentir correctement et de se reposer en forme pour la course du week-end.
Lundi : 5 km course facile
mardi : repos
Mercredi : Mobilité dynamique
Jeudi : 5 km course facile
Vendredi 3 km course facile
Samedi : MARATHON !
Que faut-il manger et boire avant, pendant et après la course ?
- La course que j'ai courue a commencé à midi, j'ai donc pris un petit-déjeuner tardif et j'ai également fait le plein en buvant de la réhydratation la veille et le matin avant la course.
Qu'avez-vous ressenti pendant la course ?
- J'ai eu des douleurs musculaires la première partie, ce qui était incroyablement ennuyeux et difficile, mais je m'en suis sorti en tenant une pierre dans ma main. Les 20 derniers kilomètres, mon corps a pris vie et j'ai enfin pu sentir que tous les entraînements de pré-saison ont porté leurs fruits et que mon corps a toujours tenu jusqu'à la ligne d'arrivée.
Était-ce ce que vous attendiez ?
- Courir un marathon était pour moi un délice mêlé d'horreur. De nombreux kilomètres ont été parcourus et de nombreux entraînements de force adaptés, afin que les muscles ne se cassent pas, ont été effectués. Je m'attendais à ce que la course soit longue, et c'était le cas même en courant. Ma surprise a été que je pensais que c'était plus agréable de courir là où il y avait le moins de monde parce que j'étais encore tellement dans mon "Zen".
Qu'avez-vous ressenti en franchissant la ligne d'arrivée ?
- J'étais tellement soulagé et FIER lorsque j'ai franchi la ligne d'arrivée.
Le feriez-vous à nouveau?
- Non! Mais je recommande vraiment à tous de faire un Marathon, c'est une fierté et une expérience incroyable d'avoir terminé. De plus, vous obtenez une perspective et un respect incroyables pour toutes les personnes qui courent la course année après année après année.
Vêtements de course élégants pour hommes et femmes
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