Marathon træningsplan
At løbe et marathon kræver både styrke, kondition og udholdenhed, samt et stærkt mindset og vilje. At løbe 42.195 meter er en sand test for både krop og psyke. Men hvordan træner man til et marathon? Hvor starter du og hvad skal du tænke på?
I 2022 løb hun halvmaraton, og nu i 2023 var sigtet rettet mod Stockholm Marathon. Følg Björn Borgs egen Customer Success Manager Madelene på hendes rejse. Deltag i en spækket marathontræningsplan, læs om oplevelsen og tankerne fra det første marathon og få hendes bedste tips til dig, der også gerne vil løbe.
Hvilket råd vil du give til en, der gerne vil løbe et marathon?
Find et træningsskema, der passer til dig, og hav gerne en ven, der har lyst til at være med på et af de længere løbepas, så bliver træningen sjovere. Jeg har googlet stort set alt info såsom træningsskemaer og kost. Der er så mange løbere, der deler deres erfaringer, og så jeg fandt det nemt at finde vej igennem det.
Tips til marathontræning
Tag gode sko på. Faktisk kan du løbe i joggingbukser og college sweatshirt, men et par gode løbesko er uvurderlige. Gå og få dem testet på et løbelaboratorium, så du ved, at du får sko, der passer til dine fødder.
Sætte et mål. Skal dit mål være at komme rundt eller vil du gøre det på et bestemt tidspunkt? At have et tidsmål behøver ikke at betyde, at det går hurtigt.
Glem ikke at spise. Husk at få nok energi, så du kan holde alle sessionerne ud og også være i stand til at være et rart menneske mellem sessionerne.
De dage, der er hviledage, ER hviledage. Kroppen vil ikke kunne optage træningen, hvis du slider den op hver dag.
Gå ikke glip af de lange sessioner. Det er lige meget, om du vil løbe dit maraton hurtigt eller bare komme rundt – nøglen er i de lange løb.
Når det kommer til træningsplaner, er det vigtigt at starte let og derefter bygge langsomt op for at undgå skader. Husk også, at det meste træning vil være langsomt. Det nytter ikke noget at træne som en sprinter, hvis du skal løbe et maraton.
Et pulsur kan være en god investering for at se dine fremskridt.
Kør gerne en testsession en gang om måneden. Så udskifter du et af træningspas med en session, hvor du tester, hvor hurtigt du kan løbe 5 km eller 10 km.
Træningsprogram 26 uger
Jeg har fulgt træningsskemaet herunder fra Actic.
Uge 1–10: Et halvt år er god tid til at komme i form til marathon, men det kræver stadig, at du får lidt løbetur i benene flere gange om ugen.
I løbet af de første uger behøver du ikke træne så specifikt, men bare sørge for at få tre løbepas om ugen. Prøv at lave en fartlek session på mellem 30 og 50 minutter, hvor du skifter tempo i løbet af sessionen, en kort og let session og en lang session på mindst 10 km. Glem ikke at lave supplerende styrketræning og mobilitet for at undgå skader. Gør du dette i 10 uger, er du så rustet til mere specifik træning.
Uge 11–14: Træning i gennemsnit hver anden dag. Arranger træningen som du ønsker, men sørg for at passe to lette sessioner på mellem 5 og 7 km, en supplerende styrkepas og en lang session på mindst 12 km. I slutningen af perioden skal den lange session være 15 km lang.
Eksempel uge:
Mandag: 5 km fartlek
Tirsdag: hvile
Onsdag: 7 km let løb
Torsdag: hvile
Fredag: let styrke
Lørdag: langløb 12 km
Søndag: hvile
Uge 15–18: Fortsæt som i de foregående uger, men forlænge gradvist den lange session, så den i slutningen af perioden er 22 km lang.
Uge 19–22: Nu begynder alle sessionerne at blive lidt længere og to af sessionerne skal også indeholde fartlek eller intervaller. Den lange session i denne periode øges i længden og starter i slutningen af perioden ved 30 km.
Eksempel uge:
Mandag: 8 km let løb, heraf 2 km fartløb
Tirsdag: hvile
Onsdag: 9 km let løb
Torsdag: hvile
Fredag: 8 km let løb inklusive 5-10 fartstigninger på mindst 2 minutter + styrketræning
Lørdag: lang session, 30 km
Søndag: hvile
Uge 23–25: Nu bliver det alvor. Opladningen tager fart, og det er tid til at reducere længden af de lange sessioner igen i slutningen af perioden. Den første lange session skal være omkring 30 km og den sidste i perioden omkring 15 km.
Eksempel uge:
Mandag: 8 km let løb inklusive 3 km fartlek
Tirsdag: hvile
Onsdag: 9 km let løb
Torsdag: hvile
Fredag: 7 km let løb inklusive 5-10 fartstigninger på mindst 2 minutter + styrketræning
Lørdag: langtur, 15 km
Søndag: hvile
Uge 26: Nu sker det! Tid til at sætte farten ordentligt ned og hvile i form til weekendens løb.
Mandag: 5 km let løb
Tirsdag: hvile
Onsdag: Dynamisk mobilitet
Torsdag: 5 km let løb
Fredag 3 km let løb
Lørdag: MARATHON!
Hvad skal du spise og drikke før, under og efter løbet?
- Løbet jeg løb startede klokken 12, så jeg spiste en sen morgenmad og fyldte også op med at drikke rehydrering både dagen før og morgenen før løbet.
Hvordan føltes det under løbet?
- Jeg havde muskelsmerter den første del, som føltes utrolig irriterende og svær, men jeg kom ud af det ved at holde en sten i hånden. De sidste 20 kilometer kom min krop til live, og jeg kunne endelig mærke, at al træningen før sæsonen gav pote, og min krop holdt stadig til målstregen.
Var det, hvad du forventede?
- At løbe et maraton var for mig en fornøjelse blandet med rædsel. Mange kilometer er slidt og der er gennemført en del tilpasset styrketræning, så musklerne ikke skulle knække. Jeg havde forventet, at løbet ville føles langt, og det gjorde det, selv når man løb. Min overraskelse var, at jeg syntes, det var hyggeligst at løbe, hvor der var mindst trængsel, fordi jeg stadig var så i min "zen".
Hvordan følte du, da du krydsede målstregen?
- Jeg var så lettet og STOLT, da jeg krydsede målstregen.
Vil du gøre det igen?
- Nej! Men jeg anbefaler virkelig alle at gennemføre et Marathon, det er en stolthed og en utrolig oplevelse at have gennemført. Plus du får et utroligt perspektiv og respekt for alle de mennesker, der løber løbet år efter år efter år.
Stilfuldt løbetøj til både mænd og kvinder
I vores store sortiment af træningstøj til kvinder og sportstøj til mænd finder du masser af stilfuldt løbetøj, vælg mellem alt fra løbetrøjer, sportstoppe og luftige T-shirts, til løbetights, træningsshorts og sportsbh'er med god støtte. Vi har løbetøj til både mænd og kvinder, i materialer der ånder og med en behagelig pasform, der giver dig fuld bevægelsesfrihed, så du kan fokusere 100% på løb.