Marathon trainingsschema
Het lopen van een marathon vereist zowel kracht, conditie en uithoudingsvermogen als een sterke mentaliteit en wilskracht. 42.195 meter rennen is een echte test voor lichaam en geest. Maar hoe train je voor een marathon? Waar begin je en waar moet je aan denken?
In 2022 liep ze de halve marathon en nu, in 2023, was haar vizier gericht op de marathon van Stockholm. Volg Björn Borg's eigen Customer Success Manager Madelene op haar reis. Doe mee aan een bomvol marathontrainingsplan, lees over de ervaring en gedachten van de eerste marathon en krijg haar beste tips voor wie ook wil hardlopen.
Welk advies zou je geven aan iemand die een marathon wil lopen?
Zoek een trainingsschema dat bij je past, en heb bij voorkeur een vriend(in) die met je mee wil op een van de langere hardloopsessies, dan wordt de training leuker. Ik heb zowat alle info gegoogeld, zoals trainingsschema's en voeding. Er zijn zoveel hardlopers die hun ervaringen delen en dus vond ik het gemakkelijk om mijn weg er doorheen te vinden.
Tips voor marathontraining
Draag goede schoenen. Eigenlijk kun je hardlopen in een joggingbroek en een college-sweatshirt, maar een goed paar hardloopschoenen is van onschatbare waarde. Laat ze testen in een hardlooplaboratorium, zodat je weet dat je schoenen krijgt die bij je voeten passen.
Een doel stellen. Moet je doel zijn om je te verplaatsen of wil je het in een bepaalde tijd doen? Een tijdsdoel hebben hoeft niet te betekenen dat het snel gaat.
Vergeet niet te eten. Vergeet niet om genoeg energie te krijgen zodat je alle sessies kunt doorstaan en ook tussen de sessies door een aardig persoon kunt zijn.
Herstellen! De dagen die rustdagen zijn, ZIJN rustdagen. Het lichaam zal de oefening niet kunnen absorberen als je het elke dag verslijt.
Sla de lange sessies niet over. Het maakt niet uit of je je marathon snel wilt lopen of gewoon rond wilt lopen - de sleutel zit in de lange runs.
Als het gaat om oefenplannen, is het belangrijk om gemakkelijk te beginnen en langzaam op te bouwen om blessures te voorkomen. Houd er ook rekening mee dat de meeste trainingen traag zullen zijn. Het heeft geen zin om te trainen als een sprinter als je een marathon gaat lopen.
Een hartslagmeter kan een goede investering zijn om je voortgang te zien.
Voel je vrij om één keer per maand een testsessie te draaien. Dan vervang je één van de trainingen door een sessie waarin je test hoe snel je 5 km of 10 km kunt lopen.
Trainingsschema 26 weken
Ik heb onderstaand trainingsschema gevolgd van Actic.
Week 1–10: Een half jaar is voldoende tijd om in vorm te komen voor de marathon, maar het vereist nog steeds dat je meerdere keren per week hardloopt.
Tijdens de eerste weken hoef je niet zo specifiek te trainen, maar zorg ervoor dat je drie keer per week traint. Probeer een fartlek-sessie van tussen de 30 en 50 minuten in te passen waarbij je tijdens de sessie van tempo wisselt, een korte en gemakkelijke sessie en een lange sessie van minimaal 10 km. Vergeet niet om aanvullende krachttraining en mobiliteit te doen om blessures te voorkomen. Als je dit 10 weken doet, ben je toegerust voor een meer gerichte training.
Week 11–14: Training gemiddeld om de dag. Richt de training in zoals je wilt, maar zorg ervoor dat je in twee rustige sessies van tussen de 5 en 7 km, een aanvullende krachtsessie en een lange sessie van minimaal 12 km past. Aan het einde van de periode moet de lange sessie 15 km lang zijn.
Voorbeeldweek:
Maandag: 5 km fartlek
Dinsdag: rust
Woensdag: 7 km makkelijk hardlopen
Donderdag: rust
Vrijdag: lichte sterkte
Zaterdag lange duurloop 12 km
Zondagsrust
Week 15–18: ga door zoals in de voorgaande weken, maar breid de lange sessie geleidelijk uit zodat deze aan het einde van de periode 22 km lang is.
Week 19-22: Nu beginnen alle sessies wat langer te worden en twee van de sessies zouden ook fartlek of intervallen moeten bevatten. De lange sessie tijdens deze periode neemt toe in lengte en begint aan het einde van de periode op 30 km.
Voorbeeldweek:
Maandag: 8 km rustig hardlopen, waarvan 2 km snellopen
Dinsdag: rust
Woensdag: 9 km makkelijk hardlopen
Donderdag: rust
Vrijdag: 8 km rustig hardlopen inclusief 5-10 snelheidsverhogingen van minimaal 2 minuten + krachttraining
Zaterdag: lange sessie, 30 km
Zondagsrust
Week 23-25: Nu wordt het serieus. Het opladen komt in een stroomversnelling en het is tijd om de lengte van de lange sessies aan het einde van de periode weer te verkorten. De eerste lange sessie zou ongeveer 30 km moeten zijn en de laatste in de periode ongeveer 15 km.
Voorbeeldweek:
Maandag: 8 km makkelijk hardlopen inclusief 3 km fartlek
Dinsdag: rust
Woensdag: 9 km makkelijk hardlopen
Donderdag: rust
Vrijdag: 7 km rustig hardlopen inclusief 5-10 snelheidsverhogingen van minimaal 2 minuten + krachttraining
Zaterdag: lange duurloop, 15 km
Zondagsrust
Week 26: Nu is het zover! Tijd om behoorlijk te vertragen en in vorm te rusten voor de race van het weekend.
Maandag: 5 km rustig hardlopen
Dinsdag: rust
Woensdag: Dynamische mobiliteit
Donderdag: 5 km makkelijk hardlopen
Vrijdag 3 km makkelijk hardlopen
Zaterdag: MARATHON!
Wat moet je eten en drinken voor, tijdens en na het hardlopen?
- De race die ik liep begon om 12.00 uur, dus ik at een laat ontbijt en laadde ook op door rehydratie te drinken, zowel de dag ervoor als de ochtend voor de race.
Hoe voelde het tijdens de race?
- Het eerste stuk had ik spierpijn, wat ontzettend vervelend en moeilijk aanvoelde, maar ik kwam er uit door een steen in mijn hand te houden. De laatste 20 kilometer kwam mijn lichaam tot leven en kon ik eindelijk voelen dat alle pre-season training zijn vruchten afwierp en dat mijn lichaam het nog steeds volhield tot aan de finish.
Was het wat je verwachtte?
- Een marathon lopen was voor mij een genot gemengd met afschuw. Er zijn vele kilometers afgelegd en er is veel aangepaste krachttraining uitgevoerd, zodat de spieren niet zouden breken. Ik had verwacht dat de race lang zou aanvoelen, en dat deed het zelfs tijdens het hardlopen. Mijn verbazing was dat ik dacht dat het het leukste was om te rennen waar de minste drukte was omdat ik nog zo in mijn "Zen" was.
Hoe voelde je je toen je over de finish kwam?
- Ik was zo opgelucht en TROTS toen ik over de finish kwam.
Zou je het opnieuw doen?
- Nee! Maar ik raad echt iedereen aan om een marathon te lopen, het is een trots en een ongelooflijke ervaring om te hebben volbracht. Bovendien krijg je een ongelooflijk perspectief en respect voor alle mensen die jaar na jaar de race lopen.
Stijlvolle hardloopkleding voor dames en heren
In ons grote assortiment trainingskleding voor dames en sportkleding voor heren vind je tal van stijlvolle kleding voor hardlopen, keuze uit alles van hardloopsweaters, sporttopjes en luchtige T-shirts tot hardloopleggings, trainingsshorts en sportbeha's met goede ondersteuning. We hebben hardloopkleding voor zowel mannen als vrouwen, van materialen die ademen en met een comfortabele pasvorm die je volledige bewegingsvrijheid geeft, zodat je je 100% kunt concentreren op het hardlopen.