4.7
Hoe beïnvloedt training stress? – Interview met Anna Bojlert
Wat gebeurt er in het lichaam wanneer we gestrest zijn? Hoe kan training ons zowel fysiek als mentaal beïnvloeden, en welke vormen van training werken het beste wanneer we stress ervaren?
We spraken met Anna Bojlert, oprichter en CEO van Beminded, gedragswetenschapper en expert in stressvrije productiviteit, om beter te begrijpen wat stress eigenlijk is en hoe we training en slimme gewoonten kunnen gebruiken om ons beter te voelen.
Wie ben je en wat doe je?
Mijn naam is Anna Bojlert en ik run Beminded. We leiden kenniswerkers op en trainen hen in hoe ze efficiënter kunnen werken, stress kunnen verminderen en hun productiviteit kunnen verhogen.
We opereren wereldwijd en ons werk is gebaseerd op pedagogiek en cognitieve neurowetenschap, hoe het brein werkt, wat het versterkt en wat het verzwakt, maar ook op hoe je de technologie die je al hebt slimmer kunt gebruiken. Dat sluit goed aan bij mijn academische achtergrond.
We werken met veel verschillende organisaties en velen vinden ons via aanbevelingen wanneer deelnemers van baan veranderen en onze werkmethoden meenemen.
Hoe zou je stress beschrijven? Wat gebeurt er in het lichaam en de hersenen wanneer we gestrest raken?
- Stress is eigenlijk een fantastische kettingreactie in het lichaam. We zijn biologisch geprogrammeerd om te overleven. Mensen zijn zeer gevoelig voor wat er om ons heen gebeurt, en onze vijf zintuigen nemen voortdurend veranderingen in de omgeving waar en sturen snelle signalen naar de hersenen.
In de samenleving wordt stress vaak gebruikt als een negatieve verzamelterm, omdat we het associëren met symptomen, uitputting en burn-out. Maar stresshormonen op zich zijn niet “slecht”. Het is wanneer er te veel van zijn gedurende een te lange tijd dat de negatieve gevolgen ontstaan.
Een centraal onderdeel van de stressrespons is de amygdala, die kan worden beschreven als twee kleine, amandelvormige structuren in de hersenen, één in elke hersenhelft. Ze zijn ontworpen om snel te reageren op bedreigingen en waarschuwingssignalen.
Om het beeld van de hersenen te vereenvoudigen, kun je het zien als een kleine zus en een grote zus. Ik vergelijk de amygdala vaak met een “bezorgde kleine zus” die alles oppikt wat er om ons heen gebeurt en direct het alarm laat afgaan.
- Tegelijkertijd hebben we de “grote zus”. De prefrontale cortex en de hippocampus helpen ons rationeel te denken, te plannen en situaties te interpreteren op basis van eerdere ervaringen. De hippocampus is sterk verbonden met het geheugen. Het kan een ervaring koppelen aan een eerdere onaangename herinnering, maar idealiter kan de prefrontale cortex het systeem ook kalmeren en ons helpen begrijpen dat we eigenlijk veilig zijn.
Wanneer het stresssysteem wordt geactiveerd, wordt de vecht-of-vluchtreactie in gang gezet. De HPA-as wordt geactiveerd en het lichaam geeft stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrij. Het hart gaat sneller kloppen en we worden klaar om te handelen.
Het probleem vandaag de dag is dat veel mensen leven met een bijna constante stimulatie van de amygdala. Meldingen, chats, deadlines en constante beschikbaarheid kunnen het stresssysteem veel langer actief houden dan waar het lichaam voor is ontworpen.
Op het “juiste” niveau kan stress ons gefocust en scherp maken vóór een prestatie. Maar wanneer stress te ver gaat, neemt ons vermogen om helder te denken af. Het kan voelen als hersenmist, alsof niets echt goed werkt.
Korte begrippenlijst
Amygdala
De amygdala bestaat uit twee kleine, amandelvormige delen van de hersenen, één in elke hersenhelft, en fungeert als ons ingebouwde alarmsysteem. Ze scannen voortdurend de omgeving op bedreigingen of veranderingen en reageren razendsnel. In het interview beschrijft Anna de amygdala als een “bezorgde kleine zus” die snel op de alarmknop drukt, soms zelfs wanneer de situatie eigenlijk niet gevaarlijk is.
Prefrontal cortex
De prefrontale cortex bevindt zich aan de voorkant van de hersenen en helpt ons logisch te denken, te plannen en weloverwogen beslissingen te nemen. Ze kan de amygdala kalmeren door te zeggen: “Het is oké, we zijn veilig.” Anna vergelijkt dit met de “grote zus”, de rationele en geruststellende stem die ons helpt te vertragen en dingen duidelijker te zien. Bij langdurige stress kan dit deel van de hersenen minder effectief functioneren.
Hippocampus
De hippocampus is het geheugencentrum van de hersenen. Het helpt ons nieuwe herinneringen op te slaan en ervaringen te verbinden met eerdere. Samen met de prefrontale cortex, de “grote zus”, helpt het ons dingen in perspectief te plaatsen, bijvoorbeeld door ons eraan te herinneren dat we vergelijkbare situaties eerder hebben aangepakt. Langdurige stress kan de hippocampus negatief beïnvloeden en het geheugen en leren verslechteren.
HPA as
De HPA-as is het centrale stresssysteem van het lichaam en staat voor de interactie tussen de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren. Wanneer de amygdala, de “kleine zus”, een bedreiging detecteert, wordt de HPA-as geactiveerd. Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol worden vrijgegeven, de hartslag stijgt en het lichaam bereidt zich voor op vechten of vluchten. Het systeem is van vitaal belang in acute situaties, maar als het te vaak of te lang actief is, kan het zowel lichaam als brein belasten.
Wat is het verschil tussen kortdurende en langdurige stress?
- Kortdurende stress met herstelmomenten ertussen kan zeer positief zijn. Het kan ons alert, gefocust en zelfs een stimulerend gevoel van drive en vooruitgang geven dat verfrissend kan aanvoelen.
Langdurige stress draait meer om disbalans. Wanneer stresshormonen gedurende langere tijd verhoogd blijven, wordt het effect negatief. Het kan zowel de prefrontale cortex als de hippocampus beïnvloeden, wat kan leiden tot problemen met geheugen, planning en concentratie.
Slaap wordt vaak beïnvloed door te veel stress. Het kan moeilijk worden om tot rust te komen en in slaap te vallen, of je kunt een ongewoon grote behoefte aan slaap ervaren zonder je daadwerkelijk hersteld te voelen.
Een belangrijk punt om te onthouden is dat wanneer je lange tijd onder hoge stress hebt gestaan, je je eigen symptomen mogelijk niet duidelijk ziet. Daarom is het waardevol om regelmatig stil te staan bij je balans, misschien samen met vrienden of collega’s die je vertrouwt.
Balans en zelfleiderschap
- Help jezelf en neem de regie over hoe je je tijd indeelt. Zorg voor een goede balans tussen hard werken tijdens intensieve periodes en tegelijkertijd de leiding nemen over je eigen leven en tijd nemen om te herstellen.
Balans geldt ook voor mensen die veel trainen. Voor atleten of mensen die bijna geobsedeerd zijn door training is het net zo belangrijk om na te denken over herstel. Actieve rust, variatie en bewuste pauzes zijn essentieel voor zowel lichaam als brein om prestaties op lange termijn vol te houden.
Reflecteer op je zelfleiderschap en vraag jezelf af: “Wat veroorzaakt eigenlijk mijn stress?” Tegenwoordig gaat het vaak om het aantal informatiekanalen, constante beschikbaarheid en het gevoel dat je altijd snel moet reageren. Er zijn duidelijke risico’s aan nooit volledig offline zijn.
Kijk naar je slaap, geheugen en herstel. Identificeer je eigen “checkpoints”, de signalen die aangeven dat je een grens nadert. Wanneer je ze opmerkt, is het tijd om te pauzeren en bij te sturen. Ik deed vroeger aan oriëntatielopen, en net als daar moet je soms van richting veranderen voordat je te ver van je koers bent afgedwaald.
Hoe beïnvloedt training stresshormonen?
Training kan een groot verschil maken.
- Training kan zorgen voor meer veerkracht tegen stress. Het helpt de negatieve effecten van stress op het lichaam te verminderen. Voor mensen die weinig trainen kunnen zelfs kleine hoeveelheden op termijn een groot verschil maken. Het kan de bloedcirculatie in de hersenen verbeteren en helpen bij het reguleren van cortisolniveaus.
We worden ook toleranter voor cortisol. Training stelt het lichaam bloot aan positieve stress. We zijn gemaakt om te bewegen. Als jagers en verzamelaars liepen we lange afstanden.
Wanneer onze hartslag stijgt, komt cortisol vrij. Tegelijkertijd zorgt regelmatige training ervoor dat het lichaam efficiënter wordt in het reguleren van het stresssysteem, wat onze tolerantie voor cortisol verhoogt. Hoe fitter je bent, hoe beter je fysiologische stresstolerantie wordt.
Na training komen er ook andere stoffen vrij, zoals endorfines, die zorgen voor een duidelijk “geluksgevoel”. Er volgt ook een natuurlijke herstelfase. Je stretcht, koelt af, doucht, eet misschien iets en ontspant.
Training verhoogt ook de bloedcirculatie en leidt tot positieve veranderingen in de hersenen. Stoffen zoals GABA en BDNF spelen hierbij een rol, beide gekoppeld aan rust, herstel en hersenfunctie.
Het hoeft niet altijd een intensieve gymsessie te zijn. Een simpele tip is om een stevige wandeling te maken vóór situaties die concentratie vereisen, zoals vergaderingen of presentaties.
Korte feiten
GABA
GABA is een kalmerende stof in de hersenen die helpt om overactiviteit te reguleren en te verminderen. Wanneer Anna uitlegt hoe training ons rustiger en veerkrachtiger maakt tegen stress, is GABA een deel van de verklaring, omdat het de hersenen helpt tot rust te komen nadat het stresssysteem is geactiveerd.
BDNF
BDNF is een eiwit dat hersencellen versterkt en helpt nieuwe verbindingen te vormen. Wanneer Anna beschrijft hoe training de hersenen sterker en beter bestand tegen stress maakt, is een toename van BDNF een van de biologische mechanismen achter dat effect.
Is er een verschil tussen lage en hoge intensiteit voor stressregulatie?
- Je zou ernaar moeten streven om een paar dagen per week je hartslag te verhogen, bij voorkeur tot ongeveer 75 procent van je maximale hartslag. Dat betekent niet dat je altijd hard moet trainen. Balans is essentieel. Zowel lichaam als brein hebben herstel nodig.
Een goede combinatie is om cardio af te wisselen met krachttraining. Spiermassa heeft positieve effecten op het lichaam en kan bijdragen aan een betere stressregulatie.
Lage intensiteit alleen is niet altijd voldoende als het doel is om de neuroplasticiteit van de hersenen te optimaliseren en het stresssysteem diepergaand te beïnvloeden. Je moet regelmatig je hartslag verhogen om stoffen zoals BDNF te stimuleren. Tegelijkertijd is het allerbelangrijkste om gedurende je hele leven actief te blijven.
4.5
4.7
5.0
4.5
5.0
- -20%
4.7
- -20%
Hoe kun je het risico op mentale overbelasting verminderen?
- Training helpt veel, maar als het gaat om cognitieve belasting zijn structuur en werkwijzen cruciaal.
Een van mijn belangrijkste tips is om één externe plek te hebben waar je alles verzamelt wat je moet onthouden, een “one trusted system”. Schrijf daar taken, gedachten, herinneringen en to-do’s op. Zo’n systeem helpt je om controle over je leven te houden en geeft een gevoel dat je zelf aan het stuur zit. Het stelt je in staat om ja en nee te zeggen, gefocust te werken en herstel te plannen.
Plan tijd voor focus. Wees niet altijd beschikbaar of vast in vergaderingen. Creëer elke week tijdsblokken waarin je brein beschermd is tegen externe afleiding. Veel mensen zijn tegenwoordig constant verbonden met hun telefoon en chats, wat kan leiden tot een brandjes-blussen-mentaliteit. Hoe reactiever je bent, hoe minder tijd je hebt voor planning en langetermijndenken.
Plan voor balans en herstel. Wissel intensieve dagen af met rustigere dagen en streef naar controle en overzicht.
Hoe ga jij persoonlijk om met een stressvolle week?
En wat zijn je favorieten als het gaat om training?
- Ik ga graag het bos in om te rennen. Ik doe ook aan karate, en daar krijg ik volledige focus. Het is moeilijk om aan iets anders te denken, omdat trainen in de dojo volledige aanwezigheid vereist.
Mentaal sta ik minstens één keer per week stil om te plannen, de controle te nemen en ervoor te zorgen dat ik niet mis wat belangrijk is in mijn leven. Het helpt me om helderheid en rust te creëren.
Tot slot, wat zijn je top 3 tips om een duurzame balans te vinden tussen activatie en herstel om stress zo goed mogelijk te hanteren?
Maak een tijdbudget en durf nee te zeggen
Ga zitten en maak een tijdbudget. Teken een cirkel en verdeel die in stukken. Wat is belangrijk in je leven? Vrienden, familie, thuis, training, werk, herstel. Als je het op papier ziet, klopt het dan? Zo niet, dan moet je durven nee te zeggen.
Analyseer en kies één verandering tegelijk
Analyseer je situatie. Als er op meerdere gebieden tekorten zijn, kies dan één verandering om eerst op te focussen. Voer die de komende maand door en evalueer daarna.
Wees je eigen beste baas en mentor
Zie jezelf als je eigen beste baas en mentor. Hoe gaat het met me? Zijn er ergens problemen? Waarom? Denk in drie stappen: analyse, project/actie, opvolging. Analyseer de situatie, voer een verandering door en volg op hoe het ging. Zo bouw je in de loop van de tijd balans op.
Als je meer wilt lezen over Anna en haar werk, bekijk dan de website van Beminded en leer meer.