Wie beeinflusst Training Stress? – Interview mit Anna Bojlert

Was passiert im Körper, wenn wir gestresst sind? Wie kann Training uns sowohl körperlich als auch mental beeinflussen, und welche Trainingsformen sind am besten geeignet, wenn wir uns gestresst fühlen?

Wir haben mit Anna Bojlert gesprochen, Gründerin und CEO von Beminded, Verhaltenswissenschaftlerin und Expertin für stressfreie Produktivität, um besser zu verstehen, was Stress eigentlich ist und wie wir Training und smarte Gewohnheiten nutzen können, um uns besser zu fühlen.

Wie würden Sie Stress beschreiben? Was passiert im Körper und im Gehirn, wenn wir gestresst werden?

- Stress ist eigentlich eine fantastische Kettenreaktion im Körper. Wir sind biologisch darauf programmiert zu überleben. Menschen sind sehr sensibel für das, was um uns herum passiert, und unsere fünf Sinne nehmen ständig Veränderungen in unserer Umgebung wahr und senden schnelle Signale an das Gehirn.


In der Gesellschaft wird Stress oft als negativer Sammelbegriff verwendet, weil wir ihn mit Symptomen, Erschöpfung und Burnout verbinden. Aber Stresshormone an sich sind nicht „schlecht“. Erst wenn es zu viele über einen längeren Zeitraum sind, entstehen negative Folgen.


Ein zentraler Teil der Stressreaktion ist die Amygdala, die als zwei kleine, mandelförmige Strukturen im Gehirn beschrieben werden kann, jeweils eine in jeder Gehirnhälfte. Sie sind darauf ausgelegt, schnell auf Bedrohungen und Warnsignale zu reagieren.


Um das Bild des Gehirns zu vereinfachen, kann man es sich wie eine kleine Schwester und eine große Schwester vorstellen. Ich vergleiche die Amygdala oft mit einer „besorgten kleinen Schwester“, die alles wahrnimmt, was um uns herum passiert, und sofort den Alarm auslöst.

- Gleichzeitig haben wir die „große Schwester“. Der präfrontale Cortex und der Hippocampus helfen uns, rational zu denken, zu planen und Situationen auf Basis früherer Erfahrungen zu interpretieren. Der Hippocampus ist eng mit dem Gedächtnis verbunden. Er kann eine Erfahrung mit einer früheren unangenehmen Erinnerung verknüpfen, aber idealerweise kann der präfrontale Cortex das System auch beruhigen und uns helfen zu verstehen, dass wir eigentlich sicher sind.


Wenn das Stresssystem aktiviert wird, wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst. Die HPA-Achse wird aktiviert und der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Das Herz schlägt schneller und wir sind bereit zu handeln.


Das Problem heute ist, dass viele Menschen mit einer nahezu konstanten Aktivierung der Amygdala leben. Benachrichtigungen, Chats, Deadlines und ständige Erreichbarkeit können das Stresssystem weit über das hinaus aktiv halten, wofür der Körper eigentlich ausgelegt ist.


Auf dem „richtigen“ Niveau kann Stress uns fokussiert und leistungsfähig machen. Aber wenn Stress zu stark wird, nimmt unsere Fähigkeit, klar zu denken, ab. Es kann sich wie Gehirnnebel anfühlen, als würde nichts richtig funktionieren.

Balance und Selbstführung

- Helfen Sie sich selbst und übernehmen Sie die Kontrolle darüber, wie Sie Ihre Zeit gestalten. Achten Sie auf eine gute Balance zwischen intensivem Arbeiten in belastenden Phasen und der Fähigkeit, Ihr Leben aktiv zu steuern und sich Zeit für Erholung zu nehmen.


Balance gilt auch für Menschen, die viel trainieren. Für Athleten oder Personen, die fast besessen von Training sind, ist es genauso wichtig, über Erholung nachzudenken. Aktive Regeneration, Abwechslung und bewusste Pausen sind entscheidend, damit Körper und Gehirn langfristig leistungsfähig bleiben.


Reflektieren Sie Ihre Selbstführung und fragen Sie sich: „Was stresst mich eigentlich?“ Heute sind es oft die Vielzahl an Informationskanälen, ständige Erreichbarkeit und das Gefühl, immer schnell reagieren zu müssen. Es gibt klare Risiken darin, nie wirklich offline zu sein.


Achten Sie auf Ihren Schlaf, Ihr Gedächtnis und Ihre Erholung. Identifizieren Sie Ihre eigenen „Checkpoints“, also die Signale, die zeigen, dass Sie sich einer Grenze nähern. Wenn Sie diese bemerken, ist es Zeit, innezuhalten und gegenzusteuern. Ich habe früher Orientierungslauf gemacht, und genau wie dort muss man manchmal die Richtung ändern, bevor man zu weit vom Weg abgekommen ist.

Wie beeinflusst Training Stresshormone?

Training kann einen großen Unterschied machen


- Training kann die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen. Es hilft, die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper zu reduzieren. Für Menschen, die wenig trainieren, können selbst kleine Mengen über die Zeit einen großen Unterschied machen. Es kann die Durchblutung des Gehirns verbessern und helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren.


Wir werden auch toleranter gegenüber Cortisol. Training setzt den Körper positivem Stress aus. Wir sind dafür gemacht, uns zu bewegen. Als Jäger und Sammler haben wir lange Strecken zurückgelegt.


Wenn unsere Herzfrequenz steigt, wird Cortisol ausgeschüttet. Gleichzeitig sorgt regelmäßiges Training dafür, dass der Körper das Stresssystem effizienter reguliert, was unsere Toleranz gegenüber Cortisol erhöht. Je fitter Sie sind, desto besser wird Ihre physiologische Stresstoleranz.


Nach dem Training werden auch andere Stoffe freigesetzt, wie Endorphine, die ein deutliches Wohlgefühl erzeugen. Es folgt auch eine natürliche Erholungsphase. Man dehnt sich, fährt herunter, duscht, isst vielleicht etwas und entspannt sich.


Training erhöht auch die Durchblutung und führt zu positiven Veränderungen im Gehirn. Stoffe wie GABA und BDNF spielen dabei eine Rolle und stehen beide in Verbindung mit Ruhe, Erholung und Gehirnfunktion.


Es muss nicht immer eine intensive Trainingseinheit im Fitnessstudio sein. Ein einfacher Tipp ist, vor Situationen, die Konzentration erfordern, wie Meetings oder Präsentationen, einen zügigen Spaziergang zu machen.

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