Förbättra din kadens vid löpning
Här guidar vi dig genom vad löpkadens innebär, hur du kan mäta och förbättra den, samt effektiva löpövningar och kadensintervaller att testa.
What is cadence?
Löpkadens syftar på antalet steg du tar per minut (SPM) och är en viktig del av en effektiv löpteknik.
Genom att förstå, mäta och regelbundet träna din kadens kan du få bättre löpteknik, jämnare tempo och långsiktig uthållighet.
Hur mäter man kadens?Här är tre enkla sätt att mäta din kadens:
Manuell räkning:
- Räkna hur många gånger din högra fot slår i marken under 30 sekunder och multiplicera med 4.
- Dubbla sedan det för att få totala antalet steg per minut.
Löparklocka:
- De flesta GPS-klockor spårar automatiskt din kadens.
Appar och sensorer:
- Metronom-appar eller löpsensorer kan ge dig live-feedback på din kadens under löpning.
Hur förbättrar man sin kadens?För att arbeta med och förbättra din löpkadens bör du fokusera på kontroll och gradvis utveckling. Hoppa inte till en mycket högre kadens för snabbt. Öka istället med cirka 5 % i taget.
Här är några exempel du kan lägga till i din löprutin för att öva på kadens:
- Kadensintervaller – exempel längre ner i artikeln.
- Löpning i uppförsbacke – se vår artikel om backintervaller för mer inspiration.
- Löpdrills – se övningstips här nedan.
Löpövningar
Perfekta som uppvärmning inför löpning och som övningar för att utveckla kadens, koordination och neuromuskulär aktivering.
Höga knän
Tid & set: 30 sek x 3 set
Kadensfördel: Tränar snabb stegfrekvens och främjar ett högre knälyft
Snabba fötter
Tid & set: 15 sek x 3 set
Kadensfördel: Aktiverar nervsystemet och förbättrar benens hastighet
Hälkickar
Tid & set: 30 sek x 3 set
Kadensfördel: Förbättrar benens återföring och rytm i bakre delen av steget
Hopp i trappor
Variationer: Hoppa ett steg i taget, två steg i taget eller i en jämn serie utan paus
Tid & set: 6 hopp x 3 set
Kadensfördel: Bygger explosivitet och markkontakt, viktigt för snabbare steg
Kadensintervaller
En kadensintervall är en löpintervall där målet är att öka antalet steg per minut utan att springa snabbare. Fokus ligger på snabbare, lättare och mer effektiva steg – inte på att öka tempot.
Mål: förbättra teknik, minska markkontakt och förebygga skador från tunga/långa steg.
Tips för kadensintervaller:
Använd en metronom-app eller musik med BPM som matchar din målkadens.
Om din vanliga kadens är 165, sikta på att öka med 5–10 % (till exempel 173–180).
Tänk korta steg, snabb rytm och lätt fotkontakt.
Nedan hittar du ett exempel på ett kadensintervall att prova på din nästa löprunda.
Uppvärmning: Rörlighetsövningar + 10–15 min lätt jogg
Intervall: 1 min löpning i målkadens (ex: 180 steg/min)
1 min jogg eller gång för återhämtning
Upprepa 6–10 varv
Nedvarvning: 5–10 min lätt jogg eller gång
Fotisättning och löpteknik
Form och kontroll kommer före fart. Att hålla en bra teknik och successivt öka volymen när tekniken förbättras ger bäst resultat och minskar skaderisken.
Snabba tips för löpteknik och fotisättning:
Ha en stolt hållning, luta lätt framåt från fotlederna, aktivera armarna
Korta, snabba steg med lätt fotkontakt – tänk att fötterna "petar" marken
Landa med foten under kroppen, inte långt framför
Låt foten nudda marken lätt, med mellanfoten
Förhindra överstriding genom att korta steget lite
Se till att fötterna landar rakt under höfterna, inte korsar framför varandra
Om du vill ha mer inspiration och tips, kolla in våra artiklar om löpteknik och plyometrisk träning.
Vill du ha mer löpningsinspiration
Kolla in våra artiklar om:
Hitta rätt stil för dina pass: