Verbundübungen & Grundübungen – Ganzkörper
Hier erklären wir, was Verbundübungen sind, warum sie so effektiv sind, und natürlich geben wir dir viele Beispiele, die du in dein Training integrieren kannst.
Was sind Verbundübungen?
Verbundübungen – auch als Grundübungen bekannt – sind Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen und mehr als ein Gelenk gleichzeitig aktiviert werden.
Im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen, beanspruchen Verbundübungen viele Muskeln auf einmal. Das macht sie besonders effizient.
Beispiele für Verbundübungen:Liegestütze (Brust, Trizeps, Schultern, Rumpf)
Burpees (Ganzkörper)
Ausfallschritte (Oberschenkel, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden)
Vorteile von Grundübungen im Trainingsplan
Grundübungen haben zahlreiche positive Effekte und Vorteile:
Hier sind 5 Beispiele:
Mehrere Gelenke und Muskeln arbeiten zusammen und verbessern Koordination und Gleichgewicht
Erhöhte Muskelmasse und Kraft durch vermehrte Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen
Viele Übungen aktivieren die Rumpfmuskulatur und verbessern Haltung und Stabilität
Effizienz – mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen spart Zeit und liefert bessere Ergebnisse
Perfekt für progressives Training – Gewichte lassen sich leicht steigern. Hier erfährst du mehr über progressives Training.
Verbundübungen – Ganzkörper
Burpees
Muskeln: Ganzkörper (Beine, Brust, Arme, Rumpf)
Mountain Climbers
Muskeln: Ganzkörper (Beine, Brust, Arme, Rumpf)
Langhantel-Kniebeuge (hinten)
Muskeln: Unterkörper, Rumpfstabilität und oberer Rücken
Verbundübungen – Unterkörper
Wandsitz
Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, Waden
Kniebeuge mit Körpergewicht
Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel, Rumpf
Langhantel-Frontkniebeuge
Muskeln: Quadrizeps, Gesäß, hintere Oberschenkel plus Rumpfstabilität und Oberkörperunterstützung
Tipp: Hier findest du weitere Kniebeugen-Beispiele.
Verbundübungen – Oberkörper
Kurzhantel-Bankdrücken
Muskeln: Brust, Schultern und Trizeps
Kurzhantel-Schulterdrücken
Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps, Trapez und Rumpfstabilisatoren
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Muskeln: Latissimus, Rhomboiden, hintere Schultern und Bizeps