¿Qué son los ejercicios multiarticulares? - Ejercicios compuestos efectivos
Aquí veremos qué son los ejercicios compuestos, por qué son tan eficientes y, por supuesto, te daremos muchos ejemplos de movimientos compuestos para agregar a tus entrenamientos.
¿Qué son los ejercicios multiarticulares (compuestos)?
Los ejercicios multiarticulares, también conocidos como ejercicios compuestos, son movimientos que activan varios grupos musculares y utilizan más de una articulación al mismo tiempo.
A diferencia de los ejercicios de aislamiento, que trabajan un solo grupo muscular, los ejercicios multiarticulares o compuestos permiten involucrar varios músculos de forma simultánea. Esto los hace muy eficientes para ganar fuerza, mejorar la coordinación y optimizar el tiempo de entrenamiento.
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos:
- Flexiones (pecho, tríceps, hombros, core)
- Burpees (cuerpo completo)
- Zancadas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas)
Beneficios de incluir ejercicios multiarticulares (compuestos) en tu rutina
Realizar este tipo de ejercicios trae consigo múltiples beneficios. Aquí tienes 5 razones para incluirlos en tus entrenamientos:
Mejoran la coordinación y el equilibrio, ya que trabajan varias articulaciones y músculos al mismo tiempo
Aumentan la masa muscular y la fuerza, gracias a una mayor liberación de testosterona y hormona de crecimiento
Fortalecen el core, lo que mejora la postura y la estabilidad general
Son muy eficientes – te permiten obtener más resultados en menos tiempo
Son ideales para aplicar sobrecarga progresiva, permitiendo aumentar las cargas de forma segura y continua. Aquí puede leer más sobre la sobrecarga progresiva.
Ejercicios compuestos – Cuerpo completo
Burpees
Músculos: Cuerpo completo (piernas, pecho, brazos, core)
Mountain Climbers
Músculos: Cuerpo completo (piernas, pecho, brazos, core)
Sentadilla trasera con barra
Músculos: Tren inferior, estabilizadores del core y parte superior de la espalda
Ejercicios compuestos – Tren inferior
Sentadilla contra la pared
Músculos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas
Sentadilla con peso corporal
Músculos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core
Sentadilla frontal con barra
Músculos: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de estabilidad del core y soporte del tren superior
Ejercicios compuestos – Tren superior
Press de banca con mancuernas
Músculos: Pecho, hombros y tríceps
Press de hombros con mancuernas
Músculos: Deltoides, tríceps, trapecios y estabilizadores del core
Remo inclinado con barra
Músculos: Dorsales, romboides, deltoides posteriores y bíceps