Que sont les exercices polyarticulaires ? – Mouvements efficaces à plusieurs articulations
Ici, nous allons passer en revue ce que sont les exercices composés, pourquoi ils sont si efficaces, et bien sûr vous donner de nombreux exemples à ajouter à vos entraînements.
Que sont les exercices polyarticulaires ?
Les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et impliquent plus d'une articulation en même temps.
Contrairement aux exercices d’isolation, qui ciblent un seul muscle, les exercices polyarticulaires activent plusieurs muscles à la fois. Cela les rend particulièrement efficaces.
Exemples d’exercices composés :Pompes (poitrine, triceps, épaules, sangle abdominale)
Burpees (corps entier)
Fentes (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets)
Pourquoi intégrer des exercices polyarticulaires dans votre entraînement ?
Les exercices polyarticulaires présentent de nombreux avantages. Voici 5 exemples :
Amélioration de la coordination et de l’équilibre, grâce à l'engagement de plusieurs articulations et muscles
Augmentation de la masse musculaire et de la force, via une meilleure production de testostérone et d’hormone de croissance
Renforcement du tronc, ce qui améliore la posture et la stabilité globale
Efficacité accrue – plus de résultats en moins de temps en sollicitant plusieurs muscles à la fois
Idéal pour la surcharge progressive – les charges peuvent être augmentées au fil du temps pour gagner en force. En savoir plus sur la surcharge progressive ici.
Exercices composés – Corps entier
Burpees
Muscles : Corps entier (jambes, poitrine, bras, sangle abdominale)
Mountain Climbers
Muscles : Corps entier (jambes, poitrine, bras, sangle abdominale)
Squat arrière avec barre
Muscles : Bas du corps, stabilisateurs du tronc et haut du dos
Exercices composés – Bas du corps
Chaise contre le mur
Muscles : Quadriceps, fessiers, mollets
Squat au poids du corps
Muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale
Squat avant avec barre
Muscles : Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers, plus stabilité du tronc et soutien du haut du corps
Astuce : vous trouverez ici d'autres exemples de squats.
Exercices composés – Haut du corps
Développé couché avec haltères
Muscles : Poitrine, épaules et triceps
Développé épaules avec haltères
Muscles : Deltoïdes, triceps, trapèzes et stabilisateurs du tronc
Rowing barre buste penché
Muscles : Dorsaux, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et biceps