Vad Är Compound Exercises? - Effektiva Basövningar På Gymmet
Här går vi igenom vad compound exercises är, varför de är så effektiva, och såklart ger vi dig massor av exempel på basövningar du kan lägga till i ditt träningsprogram.
Vad är basövningar?
Basövningar, sammansatta övningar, compound exercises - kärt barn har många namn. Dessa övningar är rörelser som aktiverar flera muskelgrupper och involverar mer än en led samtidigt.
Till skillnad från isolationsövningar som riktar sig mot en enda muskelgrupp, tränar sammansatta övningar flera muskler samtidigt. Det gör dem mycket effektiva.
Några exempel på basövningar:
- Push ups (bröst, triceps, axlar, bål)
- Burpees (hela kroppen)
- Utfall (quadriceps, sätesmuskler, hamstrings, vader)
Fördelar med att inkludera sammansatta rörelser i din träning
Det finns många positiva effekter och fördelar med att använda sammansatta övningar i dina pass.
Här är 5 exempel på fördelar:
Flera leder och muskler samarbetar och förbättrar din koordination och balans
Ökad muskelmassa och styrka genom ökad frisättning av testosteron och tillväxthormon
Många sammansatta övningar aktiverar bålen vilket förbättrar din hållning och styrka
Effektivitet – du får mer resultat på kortare tid eftersom flera muskler tränas samtidigt
Lämpliga för progressiv överbelastning – det är enkelt att öka vikterna över tid och bygga mer styrka. Här kan du läsa mer om progressiv överbelastning.
Basövningar - Hela kroppen
Burpees
Muskler: Hela kroppen (ben, bröst, armar, core)
Mountain Climbers
Muskler: Core, axlar, ben, bröst
Barbell Back Squat
Muskler: Underkropp, stabiliserar core och tränar även övre delen av ryggen
Basövningar – Underkropp
Wall sit
Muskler: Quads, glutes, vader
Bodyweight squat
Muskler: Quads, glutes, hamstrings, core
Barbell Front Squat
Muskler: Quads, glutes och hamstrings, plus core stabilitet och support från överkropp
Tips: Här får du mer exempel på squats.
Basövningar - Överkropp
Dumbbell Bench Press
Muskler: Bröst, axlar och triceps
Dumbbell Shoulder Press
Muskler: Deltamuskler, triceps, trapeziusmuskler och core-stabilisatorer
Bent-Over Barbell Row
Muskler: Lats, romboider, bakre deltoider och biceps