Entraîne ta cadence de course
Dans cet article, nous t'expliquons ce qu’est la cadence en course à pied, comment la mesurer et l’améliorer, avec des exercices efficaces et des intervalles de cadence à essayer.
Qu’est-ce que la cadence ?
La cadence correspond au nombre de pas que tu fais par minute (SPM : steps per minute). C’est un élément clé d’une foulée efficace.
En comprenant ta cadence, en la mesurant et en la travaillant régulièrement, tu peux améliorer ta technique, stabiliser ton rythme et devenir plus résistant sur le long terme.
Comment mesurer ta cadence ?Voici trois méthodes simples :
Comptage manuel :
- Compte combien de fois ton pied droit touche le sol pendant 30 secondes, puis multiplie par 4.
- Multiplie ensuite ce total par 2 pour obtenir les pas par minute.
Montre GPS :
- La plupart des montres GPS mesurent automatiquement ta cadence.
Applications et capteurs :
- Les applications de métronome ou les capteurs de course peuvent te donner un retour en direct pendant ta sortie.
Comment améliorer ta cadence ?Travaille ta cadence progressivement. N’essaie pas d’augmenter trop vite — vise une progression de 5 % à la fois.
Voici quelques méthodes à intégrer dans ta routine :
Intervalles de cadence – exemple ci-dessous
Course en côte – lis notre article sur les répétitions en montée
Exercices techniques – voir les drills plus bas
Exercices techniques de course
Parfaits pour s’échauffer avant de courir et pour améliorer la cadence, la coordination et l’activation neuromusculaire.
Montées de genoux
Temps & séries : 30 sec x 3 séries
Bénéfice : favorise une fréquence rapide et un levé de genoux efficace
Pieds rapides
Temps & séries : 15 sec x 3 séries
Bénéfice : stimule la réactivité et la vitesse des jambes
Talons-fesses
Temps & séries : 30 sec x 3 séries
Bénéfice : améliore le retour de jambe et le rythme de la foulée
Sauts dans les escaliers
Variantes : saut sur une marche, deux marches ou enchaîné sans pause
Temps & séries : 6 sauts x 3 séries
Bénéfice : développe la puissance des jambes et la réactivité au sol
Intervalles de cadence
Un intervalle de cadence est une session où le but est d’augmenter le nombre de pas par minute sans courir plus vite. On travaille des foulées plus rapides, plus légères et plus efficaces.
Objectif : améliorer la technique, réduire le temps de contact au sol et diminuer le risque de blessure.
Conseils :
Utilise une application métronome ou une playlist avec le bon BPM.
Si ta cadence habituelle est de 165, vise 173–180 pas/min.
Concentre-toi sur des foulées courtes, rapides et une pose de pied légère.
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’intervalle de cadence à essayer lors de votre prochaine course.
Échauffement : Mobilité + 10–15 minutes de jogging léger
Intervalle : 1 min de course à la cadence cible (ex : 180 pas/min)
1 min de récupération (jogging ou marche)
Répéter 6 à 10 fois
Retour au calme : 5–10 min de jogging léger ou marche
Position du pied et technique de course
La forme passe avant la vitesse. En maintenant une bonne technique et en augmentant le volume progressivement, tu auras de meilleurs résultats avec moins de risques de blessure.
Conseils rapides :
Garde le buste droit, penche-toi légèrement en avant depuis les chevilles, utilise les bras
Pas courts et rapides avec un contact au sol léger – imagine que tes pieds "tapotent"
Pose le pied sous ton corps, pas loin devant
Atterris légèrement, de préférence sur le milieu du pied
Réduis légèrement l’amplitude pour éviter de surétendre
Fais en sorte que tes pieds se posent directement sous tes hanches, pas en croisant
Si vous souhaitez plus d’inspiration et de conseils, consultez nos articles sur la technique de course et l’entraînement pliométrique.
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