Practica tu cadencia al correr
En este artículo te explicamos qué es la cadencia al correr, cómo medirla y mejorarla, junto con ejercicios efectivos e intervalos de cadencia para probar.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia se refiere al número de pasos que das por minuto (SPM – steps per minute). Es clave para tener una técnica de carrera eficiente.
Al comprender, medir y entrenar tu cadencia de forma regular, puedes mejorar tu técnica, correr de forma más fluida y reducir el riesgo de lesiones.
¿Cómo se mide la cadencia?Tres formas fáciles de medir tu cadencia:
Conteo manual:
- Cuenta cuántas veces tu pie derecho toca el suelo en 30 segundos y multiplícalo por 4.
- Luego multiplica ese total por 2 para obtener los pasos por minuto.
Reloj deportivo:
- La mayoría de relojes GPS miden automáticamente tu cadencia.
Apps y sensores:
- Aplicaciones de metrónomo o sensores de running te dan retroalimentación en tiempo real.
¿Cómo mejorar tu cadencia?Mejora tu cadencia poco a poco. No subas el número demasiado rápido — apunta a un aumento del 5 % a la vez.
Incorpora estas prácticas en tu entrenamiento:
Intervalos de cadencia – ver ejemplo abajo
Correr cuesta arriba – lee nuestro artículo sobre repeticiones en pendiente
Drills técnicos – ver ejercicios a continuación
Drills de carrera
Ideales como calentamiento antes de correr y para mejorar la cadencia, coordinación y activación neuromuscular.
Rodillas altas
Tiempo & series: 30 seg x 3 series
Beneficio: mejora la velocidad de pasos y eleva el patrón de rodillas
Pies rápidos
Tiempo & series: 15 seg x 3 series
Beneficio: activa reflejos neuromusculares y velocidad de piernas
Talones al glúteo
Tiempo & series: 30 seg x 3 series
Beneficio: mejora el retorno de pierna y ritmo posterior
Saltos en escalera
Variaciones: un peldaño, dos peldaños o saltos continuos sin pausa
Tiempo & series: 6 saltos x 3 series
Beneficio: desarrolla fuerza de piernas y reactividad de contacto con el suelo
Intervalos de cadencia
Un intervalo de cadencia consiste en aumentar la cantidad de pasos por minuto sin necesariamente correr más rápido. El enfoque es en pasos más rápidos, ligeros y eficientes.
Objetivo: mejorar la técnica, reducir el contacto con el suelo y prevenir lesiones por zancadas largas o pesadas.
Consejos:
Usa una app de metrónomo o una lista de música con BPM fijo.
Si tu cadencia habitual es 165, apunta a 173–180 (aumento del 5–10 %).
Enfócate en pasos cortos, ritmo rápido y contacto suave con el suelo.
A continuación encontrarás un ejemplo de un intervalo de cadencia para probar en tu próxima carrera.
Calentamiento: movilidad + 10–15 minutos trote suave
Intervalo: 1 min corriendo a cadencia objetivo (ej. 180 pasos/min)
1 min trote o caminata para recuperación
Repite 6–10 veces
Enfriamiento: 5–10 minutos trote o caminata suave
Técnica y colocación del pie
La forma y el control vienen antes que la velocidad. Mantener una técnica correcta y aumentar el volumen de forma progresiva te dará mejores resultados y menos lesiones.
Consejos rápidos:
Mantente erguido, con ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, y usa los brazos
Pasos cortos, rápidos y con contacto ligero – como si tus pies tocaran el suelo suavemente
Aterriza con el pie debajo del cuerpo, no delante
Pisa con suavidad, preferiblemente con el mediopié
Acorta un poco la zancada para evitar sobreextender
Asegúrate de que tus pies aterricen alineados con tus caderas
Si quieres más inspiración y consejos, consulta nuestros artículos sobre técnica de carrera y entrenamiento pliométrico.
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