Entraînement pour les bras à la maison - 10 exercices efficaces pour les bras
Entraîner ses bras à la maison est simple, efficace et vous fera gagner du temps. Il existe énormément d’exercices exigeants pour les bras que vous pouvez pratiquer à la maison. Nous avons rassemblé ici un programme d’entraînement que vous pouvez suivre en utilisant votre propre poids corporel, à l’aide d’équipements et de poids.
Ce dont vous aurez besoin :
* 2 haltères
* Un élastique d’entraînement
10 exercices pour les bras pour les entraîner efficacement
Pas besoin d’aller à la salle de sport pour entraîner efficacement vos bras : il y a plein d’exercices que vous pouvez faire à la maison. Vous pouvez varier votre entraînement des bras en utilisant votre propre poids et différents types d’équipement. Par exemple, vous pouvez entraîner vos bras avec des élastiques, des haltères et des kettlebells.
C’est parti pour 10 exercices pour les bras qui les mettront à l’épreuve. Une séance simple et amusante que vous pouvez faire à la maison ou à la salle de sport. Commencez par trouver les poids et les répétitions qui vous conviennent. Essayez d’en faire un peu plus à chaque séance, à mesure que vous progressez. N’hésitez pas à ajouter deux exercices pour les bras par semaine à votre routine.
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, en 3 séries avec 1 minute de repos entre chaque série. Mais d’abord, commençons avec un petit échauffement !
S’échauffer avant l’entraînement
S’échauffer est important pour préparer le corps à l’exercice, faire monter la température corporelle et accélérer la circulation sanguine. Cela vous permet également de réduire le risque de blessure. Commencez l’échauffement par :
1 minute de jumping jacks pour s’échauffer et commencer à bouger les bras avant les exercices suivants de cet entraînement.
1 minute d’échauffement dynamique des triceps en tendant vos bras sur les côtés en T, de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol. Effectuez ensuite des rotations vers l’arrière avec les bras toujours tendus pendant 30 secondes. Faites la même chose dans l’autre direction, en rotation vers l’avant, durant les 30 secondes suivantes.
Des pompes surélevées contre un canapé, une chaise ou un mur. Les pompes inclinées permettent de construire de la puissance dans la partie supérieure du corps et activent plusieurs groupes de muscles, dont les triceps et les muscles du bas de la poitrine. Effectuez 10 répétitions.
Walk outs/inchworm – un excellent exercice d’échauffement où il s’agit de descendre sur les mains jusqu’à atteindre une position de planche. Effectuez 10 répétitions. En cas de doute, voici une petite démonstration en vidéo.
Exercices pour les triceps à la maison
Il existe une grande variété d’entraînements pour les triceps et beaucoup de types d’exercices qui vous permettront d’entraîner les triceps à la maison et à la salle de sport. Vous pouvez faire des exercices pour les triceps avec votre propre poids ou avec des haltères.
Les triceps sont les grands muscles au dos des arrière-bras responsables des mouvements du coude, de l’épaule et de l’avant-bras. Pour entraîner vos triceps, il faut vous assurer de bien cibler chacun de leurs trois faisceaux.
Pompes classiques
Impossible de se muscler les bras sans passer par les pompes. Il s’agit d’un exercice classique qui entraîne de nombreuses parties du corps. Ce sont vos muscles de la poitrine, des épaules, du tronc et les triceps qui sont mis au travail.
Pour effectuer correctement l’exercice, il faut garder le corps le plus droit possible. Le dos ne doit pas être arqué et le torse doit rester bien droit.
Il en existe une infinité de variantes : des pompes resserrées, écartées, sautées et bien plus encore. Si vous voulez augmenter la difficulté, vous pouvez également ajouter du poids sur votre dos.
10 rep x 3 set
Planche de marche
La planche de marche est une bonne variante de la planche classique. Le tronc et la partie supérieure du corps seront mis au travail et vous renforcerez à la fois vos triceps, votre dos et vos épaules. Les épaules seront bien mises à l’épreuve à chaque poussée, en descendant et remontant sur un bras.
Comment faire :
1. Commencez en position de planche avec les avant-bras au sol. Gardez les coudes sous les épaules et les jambes tendues derrière vous.
2. Posez une main à plat au sol.
3. Faites de même avec l’autre main et remontez en position de pompe.
4. Puis redescendez un bras après l’autre jusqu’à revenir à la position initiale.
10 rep x 3 set
Kickbacks pour les triceps
Vous avez déjà sans doute utilisé la machine à câble à la salle de sport pour faire cet exercice, mais vous pouvez bien évidemment faire des kickbacks à la maison en utilisant deux haltères.
Un aspect important à garder à l’esprit en termes de technique pour cet exercice est d’utiliser vos épaules pour stabiliser l’arrière-bras, pour vous permettre de tendre l’avant-bras derrière vous. Si votre coude glisse beaucoup, utiliser un poids plus léger pour garder la position peut s’avérer une bonne idée.
Comment faire :
1. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout en pliant légèrement les genoux.
2. Activez votre tronc en vous penchant en avant afin que votre torse se retrouve pratiquement parallèle au sol, en rentrant le menton et en regardant légèrement vers le bas. En même temps, essayez de garder la colonne vertébrale bien droite.
3. Activez vos triceps en tendant les coudes. Gardez les arrière-bras immobiles : seuls les avant-bras doivent bouger d’avant en arrière au cours de cet exercice.
10 rep x 3 set
Conseil :
Comme avec beaucoup d’autres exercices pour les bras, le kickback a aussi ses variantes. Vous pouvez choisir de porter un poids dans chaque main et de faire travailler les deux bras en même temps, ou un seul à la fois si vous préférez. Si la deuxième option vous convient, prenez un poids dans la main gauche et placez votre jambe droite devant la gauche. Équilibrez votre poids sur vos talons, sur les deux pieds. Passez à l’autre côté une fois les répétitions terminées.
Si vous voulez pimenter un peu vos kickbacks des triceps, vous pouvez faire travailler ces derniers en position levée pendant quelques secondes supplémentaires au lieu de redescendre tout de suite.
Dips de triceps
C’est un autre exercice efficace pour les triceps que vous pouvez faire à la maison. Vous aurez uniquement besoin d’une chaise, de votre canapé ou d’un tabouret. La difficulté de cet exercice peut être modulée, simplement avec la position de vos pieds. Plus vous écartez vos pieds, plus l’exercice sera intense. Choisissez vous-même ce qui vous convient, mais dans le cadre de cet exemple, l’exercice se fera avec les genoux pliés, ce qui facilite le mouvement.
Comment faire :
1. Mettez-vous en position. Asseyez-vous au bord de la chaise et tenez le siège en plaçant vos mains de part et d’autre des hanches. Vos doigts doivent être tournés vers le sol. Gardez les jambes tendues (plus difficile) ou les genoux pliés (plus facile) et les pieds écartés, à peu près de la largeur de vos hanches et les talons au sol. Regardez droit devant vous et levez le menton.
2. Poussez sur vos mains pour soulever votre corps, en glissant vers l’avant pour que la chaise ne vous gêne pas.
3. Faites descendre votre corps de manière contrôlée jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés. Puis poussez lentement vers le haut à nouveau jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
10 rep x 3 set
Élévations latérales
Passons maintenant à un exercice puissant qui entraînera vos épaules et vos triceps. Les muscles du haut du dos sont également mis au travail : cet exercice est efficace et polyvalent.
Comment faire :
1. Mettez-vous en position debout ou assise sur une chaise, les bras le long du corps, et tenez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les coudes et gardez la paume des mains tournée vers vous.
2. Soulevez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol en forme de T.
3. Faites doucement redescendre les haltères pour revenir en position initiale.
10 rep x 3 set
Exercices pour les biceps à la maison
Vous souhaitez faire des exercices efficaces à la maison pour entraîner vos biceps ? Nous allons vous montrer quelques exercices amusants et gratifiants pour entraîner vos biceps à la maison. Quels sont ces exercices ? Il en existe un très grand nombre, mais nous nous concentrerons ici uniquement sur des variantes de la flexion du biceps, ou curl.
Curls du biceps avec élastique
C’est probablement l’exercice le plus connu pour les biceps et il en existe de nombreuses variantes en termes d’exécution et d’équipement. Choisissez vous-même si vous souhaitez l’effectuer avec des haltères ou des élastiques. Pour encore plus de variété, vous pouvez faire travailler les deux bras en même temps ou l’un après l’autre.
Comment faire :
1. Mettez-vous debout sur l’élastique avec les pieds écartés, environ de la largeur des hanches.
2. Saisissez l’élastique en gardant les bras droits le long du corps. Assurez-vous que l’élastique est bien tendu.
3. Commencez l’exercice en tirant vos mains vers le haut et en pliant les coudes. Faites attention à bien garder vos arrière-bras immobiles : ce sont les avant-bras qui doivent travailler.
10 rep x 3 set
Curls en prise marteau avec haltères
La prise marteau est une variante des flexions classiques, dans lesquelles vous commencez avec les bras sur les côtés, un haltère tenu fermement dans chaque main. Les arrière-bras et les avant-bras travaillent dans cet exercice : vous allez toucher le muscle du biceps plus long et construire la force de votre avant-bras et de votre préhension.
Comment faire :
1. Pliez les coudes en levant les avant-bras pour tirer les poids vers vos épaules. Rappelez-vous de garder les arrière-bras immobiles et les poignets alignés avec vos avant-bras.
2. Tenez la position supérieure pendant une seconde et baissez les poids de manière contrôlée jusqu’à revenir à la position initiale.
10 rep x 3 set
Curls inversés
Encore un exercice de curl, appelé curl inversé, qui fera travailler vos biceps et vos avant-bras. Pour cette variante, tenez vos haltères avec la paume tournée vers le bas et laissez les poids reposer devant vos cuisses.
Comment faire :
1. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et bombez le torse. Pliez les coudes pour soulever les poids vers les épaules.
2. Faites lentement redescendre les haltères en position initiale de manière contrôlée. Rappelez-vous que les arrière-bras doivent rester relativement immobiles pendant l’exercice.
10 rep x 3 set
Développé épaules
Cet exercice est destiné à renforcer les épaules, le tronc et fait également travailler vos biceps.
Comment faire :
1. Tenez-vous en position debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un poids dans chaque main et levez les bras pour que vos coudes, tournés vers l’extérieur, et les poids arrivent au niveau de la tête.
2. Poussez les poids lentement vers le haut jusqu’à tendre complètement vos bras, puis redescendez lentement.
10 rep x 3 set
Planche touché épaules
On vous a gardé le meilleur pour la fin ? Peut-être bien, parce que celui-ci fera travailler tout votre corps. Épaules, tronc, biceps, triceps, dos, fessier, tout va y passer. L’exercice qui terminera notre série est une planche avec un touché épaules.
Comment faire :
1. Tenez-vous en position de planche. Rappelez-vous de garder les hanches en position et votre tronc engagé.
2. Soulevez une main et venez toucher l’épaule correspondante.
3. Retournez en position initiale et faites la même chose avec l’autre main.
4. Lorsque vous avez fait les deux côtés, une répétition est terminée.
10 rep x 3 set
Félicitations !
Votre séance d’entraînement des bras à la maison est officiellement terminée. Bien sûr, cette séance peut tout aussi bien se faire à la salle de sport, en alternant entre les équipements et, par exemple, la machine à câble.
Comme vous l’avez vu, faire varier les exercices pour les bras est facile, que ce soit entre les différents types d’exécution et d’équipement. Définissez votre propre programme d’entraînement personnalisé et modulez la difficulté avec plus ou moins de résistance et d’intensité. C’est à la fois amusant et gratifiant de se donner des défis et de faire monter la difficulté au fur et à mesure des séances.
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