Träna armar hemma - 10 bra armövningar
Att träna armarna hemma är både enkelt, tidsbesparande och effektivt. Det finns så många utmanande armövningar du kan göra hemma. Här har vi satt ihop ett träningsprogram som du kan göra med kroppsvikt och med hjälp av redskap och vikter.
Det du behöver är:
* 2 hantlar
* Ett gummiband för träning
10 armövningar som tränar armarna effektivt
Du behöver inte gå till gymmet för att få effektiv armträning, det finns gott om övningar du kan göra för att träna armar hemma. Armträning kan varieras genom att använda både egen kroppsvikt och olika typer av redskap. Du kan exempelvis träna armarna med gummiband, hantlar och kettlebells.
Här går vi igenom 10 armövningar för riktigt effektiv träning av armarna, det blir ett roligt och enkelt pass som du kan göra både hemma och på gymmet. Utgå från dig själv och vad som känns bra för din kropp när det kommer till vikter och repetitioner. Försök maxa lite mer för varje gång när du känner att du blir starkare och starkare. Lägg gärna till två träningspass för armarna i veckan till din träningsrutin.
Kör 10 repetitioner av varje övning, gånger 3 set, med 1 min vila mellan varje set. Men först kommer vi igång med lite uppvärmning!
Uppvärmning innan passet
Uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen för träning, få upp värmen och i gång blodcirkulationen. Det kan också hjälpa till att förebygga skador. Börja värma upp genom att:
Köra 1 minut jumping jacks för att både bli varm och få i gång armrörelser inför de kommande övningarna i detta träningspass.
Kör 1 minut dynamisk tricepsuppvärmning i form av att sträcka ut dina armar rakt ut åt sidorna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt. Vrid sedan armarna i bakåtcirklar halva tiden följt av att sedan växla och rotera armarna i framåtriktade cirklar.
Förhöjda armhävningar mot soffa, stol eller vägg. Lutande armhävningar bygger överkroppens styrka och aktiverar flera muskelgrupper, bland annat triceps och nedre bröstmuskler. Gör 10 repetitioner.
Walk outs/inchworm – en riktigt bra uppvärmningsövning där du med hjälp av armarna ”går” ner i plankposition. Gör 10 repetitioner. Här kan du se en video på walk outs om du är osäker.
Triceps-övningar hemma
Det finns en stor variation inom tricepsträning och många typer av övningar som gör det möjligt att både träna triceps hemma och på gymmet. Du kan både göra övningar med din egen kroppsvikt eller träna triceps med hantlar.
Triceps är de stora musklerna på baksidan av överarmarna som är ansvariga för armbågs-, axel- och underarmsrörelser. När du tränar dina triceps vill du se till att du riktar in dig på vart och ett av de tre huvudena i tricepsmusklerna.
Klassiska armhävningar
Ingen arm-workout utan armhävningar, eller hur? Skämt åsido, armhävningar är en riktig klassiker och en övning som tränar många olika delar av kroppen. Här får både bröstmuskler, axlar, core, och även triceps, jobba.
För att få till rätt teknik är det viktigt att kroppen är så rak som möjligt, att du inte svankar ryggen och att du har en spänd bål.
Det finns oändliga variationer på armhävningar, smala armhävningar, breda armhävningar, armhävningar med rodd, och många, många fler. Om du vill höja svårighetsgraden kan du också addera en vikt på ryggen.
10 rep x 3 set
Walking plank
Walking plank är en riktigt bra variation på en klassisk planka. Här får både core och överkropp jobba och du stärker såväl triceps och rygg, som dina axlar. De sistnämnda får verkligen en push då du bygger upp stabilitet i axlarna genom att du går upp och ner med en arm i taget.
Gör såhär:
1. Starta i plankposition med underarmarna på golvet. Ha armbågarna placerade under axlarna och benen sträckta bakom dig.
2. Placera ena handen platt på golvet
3. Gör sedan samma sak med andra handen och kom upp i armhävningsposition
4. Gå sedan ner med en arm i taget till startposition
10 rep x 3 set
Tricep kickbacks
Du har säkert använt cable-maskinen på gymmet för att göra denna övningen men du kan självklart göra tricep kickbacks hemma också, med hjälp av två hantlar.
En viktig sak att tänka på när det kommer till tekniken för övningen är att använda din axel för att stabilisera överarmen, så att underarmen kan sträcka sig bakom dig. Om din armbåge glider ner mycket så är det en bra idé att använda en lättare vikt för att behålla en bra form.
Gör såhär:
1. Håll en hantel i varje hand och stå med knäna lite lätt böjda
2. Aktivera din core när du böjer dig framåt så att bålen nästan är parallell med golvet, samtidigt som du drar in hakan lite och har blicken nedåt. Tänk samtidigt på att hålla en rak ryggrad.
3. Aktivera dina triceps genom att räta ut armbågarna. Överarmarna ska hållas stilla, det är bara underarmarna som ska röra sig fram och tillbaka under denna övning.
10 rep x 3 set
Tips: Som på många andra armövningar så finns det även variationer på tricep kickbacks. Du kan välja själv om du vill köra en vikt i vardera handen och köra samtidigt eller om du vill ta en arm i taget. Väljer du det sistnämnda så tar du vikten i din vänstra hand, samtidigt som du placerar ditt högra ben framför vänster, men håll din vikt jämnt fördelad genom hälarna på båda fötterna. Växla till nästa sida efter genomfört antal repetitioner.
Vill du addera lite utmaning till dina tricep kickbacks kan du engagera dina triceps i toppläget i några extra sekunder istället för att gå ner direkt.
Tricep dips
Här kommer ytterligare en effektiv tricepsövning som du kan göra lite överallt i hemmet. Det enda du behöver är en stol, soffa eller en pall. Du kan själv justera hur utmanande du vill ha denna övningen, allt beror på hur du placerar dina fötter. Ju längre du sträcker ut dina fötter desto mer intensivt blir det. Välj själv det som passar dig bäst men i exemplet kör vi med knäna böjda, vilket gör rörelsen lite lättare.
Gör såhär:
1. Inta position. Sitt på kanten av stolen och greppa kanten med händerna bredvid dina höfter. Dina fingrar ska peka mot dina fötter, ha benen sträckta (mer utmanande) eller knäna böjda (lättare) och dina fötter ungefär höftbrett isär, med hälarna i marken. Titta rakt fram och ha hakan uppåt.
2. Tryck ned handflatorna och lyft kroppen, glid framåt så att du kan sänka ner kroppen framför stolen.
3. Sänk dig kontrollerat neråt tills dina armbågar är böjda mellan 45 och 90 grader. Därefter skjuter du dig sakta uppåt igen tills armarna är nästan raka.
10 rep x 3 set
Lateral raise
Nu kommer vi till en kraftfull rörelse som tränar både axlar och triceps. Du tränar även ryggens övre muskler, så det är en väldigt mångsidig och effektiv övning.
Gör såhär:
1. Stå eller sitt på en stol, ha armarna vid sidorna och håll en hantel i varje hand. Håll handflatorna vända mot kroppen och armbågarna lätt böjda.
2. Lyft sedan hantlarna tills armarna är parallella med golvet, tänk att din kropp ska bilda en T-form.
3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startposition.
10 rep x 3 set
Träna biceps hemma
Vill du köra effektiva armövningar hemma där du tränar biceps? Här visar vi några roliga och givande övningar du kan köra för att träna biceps hemma. Vilka övningar tränar då biceps? Det finns massor av olika bicepsövningar, här kommer vi bland annat fokusera på några olika variationer på curls.
Biceps curl med gummiband
Det här är förmodligen den mest kända övningen för bicepsträning och ännu en övning där du kan variera utförande och redskap. Välj själv om du vill köra övningen med hantlar eller med gummiband. En ytterligare variation är om du vill köra båda armarna på samma gång eller alternera en i taget.
Gör såhär:
1. Ställ dig med fötterna på bandet, ungefär höftbrett isär.
2. Ta tag i gummibandet med armarna raka längs med sidorna, se till så att bandet är ordentligt sträckt
3. Påbörja dina böj genom att föra händerna uppåt och böja in armbågen. Tänk på att hålla överarmarna stilla, det är underarmarna som ska jobba.
10 rep x 3 set
Hammer curls med hantlar
Hammer curls är en variation på vanliga curls men där du istället börjar med armarna längs sidorna och med fast grepp håller i en hantel i vardera hand. Både övre och nedre delen av armarna får jobba i denna övning, där du både träffar den längre bicepsmuskeln och bygger underarms- handleds och greppstyrka.
Gör såhär:
1. Få till böj i armbågen genom att lyfta underarmarna och dra vikterna mot dina axlar. Tänka på att hålla överarmarna stilla och låt handlederna vara i linje med dina underarmar.
2. Håll kvar någon sekund högst upp och sänk sedan kontrollerat vikterna tillbaka till startposition.
10 rep x 3 set
Reverse curl
Dags för ytterligare en variant av curls, nämligen reverse curl, där du tränar både biceps och underarmar. Här greppar du dina hantlar med dina handflator vända nedåt och låter vikterna vila längs med framsidan av dina lår.
Gör såhär:
1. Håll ryggen rak, axlarna bakåt och bröst upplyft och böj armbågarna för att lyfta vikterna uppåt mot axlarna.
2. Sänk hantlarna långsamt och kontrollerat tillbaka till startposition. Tänk på att överarmarna ska vara relativt stilla under övningen.
10 rep x 3 set
Shoulder overhead press
Här kommer en övning som stärker axlar, core och som även tränar dina biceps, nämligen en shoulder overhead press.
Gör såhär:
1. Stå med fötterna höftbrett ifrån varandra. Håll en hantel i vardera hand och placera armarna med armbågarna ut åt sidan och hantlarna vid sidan av huvudet.
2. Pressa vikterna långsamt uppåt tills att dina armar är raka, för att sedan långsamt gå tillbaka neråt igen.
10 rep x 3 set
Plank shoulder tap
Har vi sparat det bästa till sist? Ja kanske, för här kommer en riktig helkroppsövning! Axlar, core, biceps, triceps, rygg, glutes, ja ni hör en riktig genomkörare för hela kroppen. Övningen vi avslutar setet med är en planka med shoulder taps.
Gör såhär:
1. Ställ dig i plankposition, tänk på att hålla höfterna stadiga och din core engagerad.
2. Lyft ena handen och klappa motsvarande axel.
3. Kom tillbaks till startposition och gör nu samma sak med din andra hand.
4. När du gjort på båda sidor har du gjort en repetition
10 rep x 3 set
Grymt jobbat!
Nu har du kört igenom ett effektivt pass för att träna armarna hemma. Självklart kan du också köra detta passet på gymmet, och då växla mellan att använda redskap och exempelvis ta hjälp av cable-maskinen.
Som du ser så är det enkelt att variera armövningar, både när det kommer till utförande och vilka redskap du använder. Utforma ditt eget skräddarsydda träningsprogram för armarna och lägg dig på din egen nivå med mer eller mindre motstånd och intensitet. Det är både roligt och utmanande att bygga på och känna hur du blir starkare för varje gång du kör passet.
Det blir alltid lite roligare att träna i snygga träningskläder. Hitta inspiration i vårt stora sortiment av träningskläder för dam och sportkläder för herr.