Armtræning derhjemme - 10 gode armøvelser
At træne arme derhjemme er både enkelt, tidsbesparende og effektivt. Der er så mange udfordrende armøvelser, du kan lave derhjemme. Her har vi sammensat et træningsprogram, som du kan udføre ved hjælp af din egen kropsvægt og med udstyr og vægte.
Du skal bruge:
* 2 dumbbells
* Et gummibånd til træning
10 armøvelser, der træner dine arme effektivt
Du behøver ikke gå i fitnesscenter for at få effektiv armtræning. Der er masser af øvelser du kan lave for at træne dine arme derhjemme. Armtræning kan varieres ved at bruge både egen kropsvægt og forskellige typer udstyr. Du kan for eksempel træne dine arme med gummibånd, håndvægte og kettlebells.
Her gennemgår vi 10 armøvelser til rigtig effektiv træning af armene. Det bliver en sjov og enkel session, som du kan lave både derhjemme og i fitnesscenteret. Tag udgangspunkt i dig selv og det, der føles godt for din krop, hvad angår vægte og gentagelser. Prøv at bygge lidt på hver gang, efterhånden som du føler, at du bliver stærkere og stærkere. Tilføj gerne to armtræninger om ugen til din træningsrutine.
Udfør 10 gentagelser af hver øvelse, gange 3 sæt, med 1 min pause mellem hvert sæt. Men først skal vi i gang med en lille opvarmning!
Varm op før træning
Opvarmning er vigtig for at forberede kroppen til træning. Bliv varm og få gang i blodcirkulationen. Det kan også være med til at forebygge skader. Start opvarmningen ved at:
Lav sprællemænd i et minut for både at varme op og få armene i bevægelse før de næste øvelser i denne træning.
Lav en dynamisk triceps-opvarmning i et minut ved at strække dine arme lige ud til siderne, så de er parallelle med gulvet, håndfladerne peger nedad. Drej derefter armene i baglæns cirkler halvdelen af tiden. Herefter skifter du og roterer armene i fremadgående cirkler.
Hævede push-ups mod en sofa, stol eller væg. Skrå push-ups opbygger overkroppens styrke og aktiverer adskillige muskelgrupper, herunder triceps- og nedre brystmuskler. Lav 10 gentagelser.
Walk outs/inchworm – en rigtig god opvarmningsøvelse, hvor du “går” ned i plankestilling ved hjælp af dine arme. Lav 10 gentagelser. Her kan du se en video om walk outs, hvis du er usikker.
Triceps-øvelser derhjemme
Der er stor variation i tricepstræning og mange former for øvelser, der gør det muligt at træne triceps både derhjemme og i fitnesscenteret. Du kan både lave øvelser med din egen kropsvægt eller træne triceps med håndvægte.
Triceps er de store muskler på bagsiden af overarmene, der laver albue-, skulder- og underarmsbevægelser. Når du træner dine triceps, skal du være sikker på, at du fokuserer på hver af de tre hoveder på triceps-musklerne.
Klassiske armbøjninger
Ingen armtræning uden ambøjninger, vel? Spøg til side, armbøjninger er en sand klassiker og en øvelse, der træner mange forskellige dele af kroppen. Her kommer både brystmuskler, skuldre, core, og også triceps i gang.
For at opnå den korrekte teknik er det vigtigt, at kroppen er så lige som muligt, at du ikke krummer ryggen, og at din overkrop er spændt.
Der er uendelige variationer af armbøjninger. Smalle armbøjninger, brede armbøjninger, roende armbøjninger og mange, mange flere. Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du også lægge ekstra vægt på ryggen.
10 rep x 3 set
Walking plank
Gående planke er en rigtig god variant af en klassisk planke. Her kommer både core og overkrop på arbejde og du styrker både triceps og ryg, samt dine skuldre. Sidstnævnte får virkelig et skub, da du opbygger stabilitet i skuldrene ved at gå op og ned med en arm ad gangen.
Sådan gør du:
1. Start i plankeposition med underarmene på gulvet. Hold dine albuer under dine skuldre og dine ben strakt bag dig.
2. Læg den ene hånd fladt på gulvet
3. Gør derefter det samme med den anden hånd og kom op i en push-up position
4. Gå derefter ned med en arm ad gangen til udgangspositionen
10 rep x 3 set
Tricep kickbacks
Du har sikkert brugt kabelmaskinen i træningscenteret til at lave denne øvelse, men du kan også lave triceps kickbacks derhjemme ved at bruge to håndvægte.
En vigtig ting at huske, når det kommer til øvelsens teknik, er at bruge din skulder til at stabilisere overarmen, så underarmen kan strække sig bag dig. Hvis din albue glider meget ned, er det en god idé at bruge en lettere vægt for at bevare en god form.
Sådan gør du:
1. Hold en håndvægt i hver hånd og stå med let bøjede knæ
2. Aktiver din core, mens du bøjer dig frem, så din overkrop næsten er parallel med gulvet, mens du stikker hagen lidt ind og kigger ned. Husk samtidig at holde rygsøjlen ret.
3. Aktiver dine triceps ved at rette dine albuer ud. Overarmene skal holdes i ro, kun underarmene skal bevæge sig frem og tilbage under denne øvelse.
Tip:
Som med mange andre armøvelser er der også variationer på triceps kickbacks. Du kan selv vælge, om du vil have en vægt i hver hånd og træne begge sider på samme tid, eller om du vil tage en arm ad gangen. Vælger du det sidste, tager du vægten i venstre hånd, mens du placerer højre ben foran venstre, men holder vægten jævnt fordelt gennem hælene på begge fødder. Skift til den anden side efter at have gennemført antallet af gentagelser.
Hvis du vil tilføje en lille udfordring til dine triceps kickbacks, kan du aktivere dine triceps i toppositionen i et par ekstra sekunder i stedet for at gå lige ned.
Tricep dips
Her er en anden effektiv triceps-øvelse, som du kan lave stort set hvor som helst derhjemme. Det eneste du skal bruge er en stol, sofa eller skammel. Du kan justere hvor udfordrende du vil have denne øvelse. Det afhænger helt af, hvordan du placerer dine fødder. Jo længere du strækker dine fødder, jo mere intens bliver den. Vælg selv, hvad der passer dig bedst, men i eksemplet gør vi det med bøjede knæ, hvilket gør bevægelsen lidt nemmere.
Sådan gør du:
1. Indtag stillingen. Sæt dig på kanten af stolen og tag fat i kanten med hænderne ved siden af hofterne. Dine fingre skal pege mod dine fødder, benene er lige (mere udfordrende) eller knæene bøjede (lettere) og dine fødder omkring hoftebreddes afstand, med hælene på jorden. Kig lige frem og hold hagen oppe.
2. Tryk håndfladerne ned og løft kroppen, glid fremad, så du kan sænke kroppen foran stolen.
3. Sænk dig kontrolleret ned, indtil dine albuer er bøjet mellem 45 og 90 grader. Skub dig derefter langsomt op igen, indtil dine arme er næsten lige.
10 rep x 3 set
Lateral raise
Nu kommer vi til en kraftfuld bevægelse, der træner både skuldre og triceps. Du træner også de øvre rygmuskler, så det er en meget alsidig og effektiv øvelse.
Sådan gør du:
1. Stå eller sæt dig på en stol med armene langs dine sider, og hold en håndvægt i hver hånd. Hold dine håndflader vendt mod din krop og dine albuer let bøjede.
2. Hæv derefter håndvægtene, indtil armene er parallelle med gulvet, så kroppen danner en T-form.
3. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
10 rep x 3 set
Biceps-træning derhjemme
Vil du lave effektive armøvelser derhjemme, hvor du træner biceps? Her viser vi dig nogle sjove og givende øvelser, du kan lave for at træne dine biceps derhjemme. Hvilke øvelser træner så biceps? Der findes masser af forskellige bicepsøvelser, men her vil vi fokusere på et par forskellige variationer af curls.
Biceps curl med modstandsbånd
Dette er nok den mest kendte øvelse, når det kommer til biceps træning og en anden øvelse, hvor du kan variere udførelse og udstyr. Vælg selv, om du vil lave øvelsen med håndvægte eller med gummibånd. En yderligere variation er, hvis du vil træne begge arme på samme tid eller skiftevis en ad gangen.
Sådan gør du:
1. Stå med fødderne på båndet med ca. en hoftebreddes afstand.
2. Tag fat i gummibåndet med armene lige langs siderne, og sørg for, at båndet er ordentligt strakt.
3. Begynd dine bøjninger med at løfte dine hænder og bøje albuerne. Husk at holde overarmene i ro; det er underarmene der skal arbejde.
10 rep x 3 set
Hammer curls med dumbbells
Hammer curls er en variant af almindelige curls, men hvor du i stedet starter med armene ved siden af og holder en håndvægt i hver hånd med et fast greb. Både over- og underarme kommer på arbejde i denne øvelse, hvor du både rammer den længere biceps-muskel og opbygger underarmshåndled og gribestyrke.
Sådan gør du:
1. Bøj dine albuer ved at løfte dine underarme og trække vægtene mod dine skuldre. Husk at holde dine overarme i ro og lad dine håndled være på linje med dine underarme.
2. Hold et sekund på toppen og sænk derefter vægtene kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
10 rep x 3 set
Reverse curl
Det er tid til endnu en variant af curls, som hedder reverse curl, hvor du træner både biceps og underarme. Her tager du fat i dine håndvægte med håndfladerne nedad og lader vægtene hvile langs forsiden af dine lår.
Sådan gør du:
1. Hold ryggen ret, skuldrene tilbage og brystet løftet, bøj albuerne for at løfte vægtene op mod dine skuldre.
2. Sænk langsomt og kontrolleret håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Husk at overarmene skal være relativt stille under øvelsen.
10 rep x 3 set
Shoulder overhead press
Her kommer en øvelse der styrker skuldre, core og også træner dine biceps; et skulderpres over hovedet.
Sådan gør du:
1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd og placer dine arme med albuerne ud til siden og håndvægtene ved siden af dit hoved.
2. Pres vægtene langsomt op, indtil dine arme er lige, og gå derefter langsomt ned igen.
10 rep x 3 set
Planke med skulderklap
Har vi gemt det bedste til sidst? Ja, måske, for her kommer en rigtig helkropsøvelse! Skuldre, core, biceps, triceps, ryg, glutes, ja man kommer gennem hele kroppen. Øvelsen vi afslutter sættet med er en planke med skulderklap.
Sådan gør du:
1. Stå i plankeposition, husk at holde dine hofter stabile og din core engageret.
2. Løft den ene hånd og klap på skulderen i samme side.
3. Vend tilbage til startpositionen og gør nu det samme med din anden hånd.
4. Når du har gjort det på begge sider, har du gennemført en gentagelse.
10 rep x 3 set
Godt gået!
Du har nu gennemført en effektiv træning af dine arme derhjemme. Du kan selvfølgelig også gøre dette i fitnesscenteret, og så veksle mellem at bruge udstyr og fx bruge kabelmaskinen.
Som du kan se, er det nemt at variere armøvelser, både når det gælder udførelse, og hvilke redskaber du bruger. Design dit eget tilpassede armtræningsprogram og placer dig på dit eget niveau med mere eller mindre modstand og intensitet. Det er både sjovt og udfordrende at bygge videre på og mærke, hvordan du bliver stærkere, hver gang du gennemfører sættet.
Det er altid lidt sjovere at træne i stilfuldt træningstøj. Find inspiration i vores store udvalg af træningstøj til kvinder og sportstøj til mænd.