Armtrening hjemme – 10 effektive øvelser for sterke armer
Å trene armene hjemme er både enkelt, tidsbesparende og effektivt. Det finnes mange utfordrende armøvelser du kan gjøre uten å dra på treningssenteret. Her har vi satt sammen et treningsprogram du kan gjøre med egen kroppsvekt, manualer og treningsstrikk.
Dette trenger du:
2 manualer
1 treningsstrikk
10 armøvelser for effektiv trening hjemme
Du trenger ikke treningssenter for å få god armtrening – mange øvelser kan gjøres hjemme. Armtrening kan varieres ved å bruke egen kroppsvekt eller utstyr som strikk, manualer eller kettlebells.
Her får du 10 effektive øvelser for armene – en morsom og enkel økt du kan gjøre både hjemme og på treningssenteret. Start med vekter og repetisjoner som føles bra for deg, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.
Legg gjerne inn to armøkter i uka i treningsrutinen din.
Utfør: 10 repetisjoner per øvelse × 3 sett, med 1 minutt hvile mellom settene. Men først starter vi med en liten oppvarming!
Oppvarming før treningen
Oppvarming er viktig for å forberede kroppen på trening, få opp varmen og øke blodsirkulasjonen. Det kan også bidra til å forebygge skader. Start oppvarmingen med:
1 minutt jumping jacks for å varme opp og få armene i gang før de neste øvelsene i økten.
1 minutt dynamisk triceps-oppvarming: Strekk armene rett ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet, håndflatene ned. Roter armene bakover halve tiden, og bytt deretter til fremoverrotasjoner resten av tiden.
Skrå push-ups mot sofa, stol eller vegg. Disse bygger styrke i overkroppen og aktiverer flere muskelgrupper, inkludert triceps og nedre brystmuskler. Gjør 10 repetisjoner.
Walk outs (inchworm): En effektiv oppvarmingsøvelse der du “går” ned i planke ved hjelp av armene. Gjør 10 repetisjoner.
Tricepsøvelser hjemme
Triceps er de store musklene på baksiden av overarmene som er ansvarlige for bevegelse i albue, skulder og underarm. Når du trener triceps, er det viktig å sørge for at du aktiverer alle tre delene av tricepsmuskelen.
Det finnes mange varianter av tricepstrening og ulike typer øvelser som gjør det mulig å trene triceps både hjemme og på treningssenteret. Du kan gjøre øvelser med egen kroppsvekt eller trene triceps med manualer.
Klassiske push-ups
Ingen armøkt uten push-ups, ikke sant? Spøk til side – push-ups er en ekte klassiker og en øvelse som trener mange deler av kroppen. Her får brystmuskler, skuldre, kjernemuskulatur og triceps virkelig jobbet.
For å få riktig teknikk er det viktig at kroppen holdes så rett som mulig, at du ikke svaier i ryggen, og at du holder kjernen stram.
Det finnes utallige varianter av push-ups – smale, brede, med roing og mange flere. Vil du øke vanskelighetsgraden, kan du legge til vekt på ryggen.
10 repetisjoner × 3 sett
Walking plank
Walking plank er en veldig god variant av den klassiske planken. Her får både kjernen og overkroppen jobbet, og du styrker triceps, rygg og skuldre. Skuldrene får ekstra utfordring når du bygger stabilitet ved å gå opp og ned med én arm om gangen.
Slik gjør du:
Start i planke med underarmene i gulvet. Hold albuene under skuldrene og beina strakt bakover.
Plasser den ene hånden flatt i gulvet.
Gjør deretter det samme med den andre hånden, slik at du kommer opp i push-up-posisjon.
Gå rolig ned igjen, én arm om gangen, til startposisjonen.
10 repetisjoner × 3 sett
Tricep kickbacks
Du har sikkert brukt kabelmaskinen på treningssenteret for å gjøre denne øvelsen, men du kan selvfølgelig også gjøre tricep kickbacks hjemme – alt du trenger er to manualer.
En viktig ting å huske på når det gjelder teknikken, er å bruke skulderen til å stabilisere overarmen slik at underarmen kan strekkes bakover. Hvis albuen sklir mye nedover, kan det være lurt å bruke lettere vekt for å opprettholde god form.
Slik gjør du:
Hold en manual i hver hånd og stå med lett bøyde knær.
Aktiver kjernen mens du bøyer overkroppen fremover slik at den er nesten parallell med gulvet. Senk haken lett og se ned. Husk å holde ryggen rett.
Aktiver triceps ved å strekke albuene. Overarmene skal holdes stille – det er bare underarmene som beveger seg frem og tilbake under øvelsen.
10 repetisjoner × 3 sett
Tips:
Som med mange andre armøvelser finnes det flere varianter av tricep kickbacks.
Du kan velge om du vil trene begge armene samtidig med en vekt i hver hånd, eller ta én arm av gangen.
Hvis du velger det siste, hold vekten i venstre hånd og sett høyre ben litt foran, men hold vekten jevnt fordelt på hælene. Bytt side etter antall repetisjoner.
Vil du gjøre øvelsen mer utfordrende, kan du stramme triceps og holde posisjonen i toppen i et par ekstra sekunder før du senker vekten ned igjen.
Tricep dips
Her er en annen effektiv tricepsøvelse som du kan gjøre nesten hvor som helst hjemme. Alt du trenger er en stol, sofa eller krakk. Du kan justere hvor utfordrende øvelsen skal være – det avhenger av hvordan du plasserer føttene. Jo lenger du strekker bena, desto tyngre blir det. Velg det som passer deg best – i dette eksemplet gjør vi øvelsen med bøyde knær, noe som gjør bevegelsen litt enklere.
Slik gjør du:
Sett deg på kanten av stolen og plasser hendene på kanten ved siden av hoftene. Fingrene skal peke fremover mot føttene. Du kan ha bena strake (mer utfordrende) eller knærne bøyde (enklere), med føttene i hoftebredde og hælene i gulvet. Se rett frem og hold haken oppe.
Press håndflatene ned og løft kroppen, skyv deg litt frem slik at du kan senke kroppen foran stolen.
Senk deg rolig ned til albuene er bøyd mellom 45 og 90 grader. Press deg deretter rolig opp igjen til armene nesten er strake.
10 repetisjoner × 3 sett
Lateral raise
Nå kommer vi til en kraftfull øvelse som trener både skuldre og triceps. Du får også trent de øvre ryggmusklene, så dette er en svært allsidig og effektiv øvelse.
Slik gjør du:
Stå eller sitt på en stol med armene langs siden og hold en manual i hver hånd. Håndflatene skal vende inn mot kroppen, og albuene skal være lett bøyde.
Løft manualene rolig ut til sidene til armene er parallelle med gulvet, slik at kroppen danner en T-form.
Senk manualene kontrollert tilbake til utgangsposisjon.
10 repetisjoner × 3 sett
Bicepstrening hjemme
Vil du gjøre effektive armøvelser hjemme som trener biceps? Her viser vi deg morsomme og givende øvelser du kan gjøre for å trene biceps hjemme. Hvilke øvelser trener biceps? Det finnes mange varianter, men her fokuserer vi på noen klassiske og svært effektive curls.
Biceps curl med treningsstrikk
Dette er trolig den mest kjente bicepsøvelsen – og du kan enkelt variere mellom å bruke manualer eller treningsstrikk. Du kan også velge om du vil trene begge armene samtidig eller én arm av gangen.
Slik gjør du:
Stå med føttene på strikken, omtrent i hoftebredde.
Hold i strikken med armene langs siden, og sørg for at den er stram.
Bøy albuene og løft hendene opp mot skuldrene. Husk å holde overarmene stille – det er underarmene som skal jobbe.
10 repetisjoner × 3 sett
Hammer curls med manualer
En variasjon av vanlige curls der du holder manualene med håndflatene vendt innover. Her jobber både overarmene og underarmene, og du styrker også grep og håndledd.
Slik gjør du:
Hold en manual i hver hånd langs kroppen.
Bøy albuene og løft vektene kontrollert mot skuldrene.
Hold i toppen et sekund, og senk deretter rolig tilbake.
10 repetisjoner × 3 sett
Reverse curl
En annen variant av curls der du trener både biceps og underarmer. Her holder du manualene med håndflatene vendt nedover.
Slik gjør du:
Stå rett med skuldrene tilbake og brystet løftet.
Bøy albuene for å løfte vektene mot skuldrene.
Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen.
Husk at overarmene skal holdes relativt stille under hele øvelsen.
10 repetisjoner × 3 sett
Shoulder overhead press
En øvelse som styrker skuldre, kjerne og biceps.
Slik gjør du:
Stå med føttene i hoftebredde. Hold en manual i hver hånd, med albuene ut til siden og vektene ved hodet.
Press vektene rolig opp til armene er strake, og senk deretter kontrollert ned igjen.
10 repetisjoner × 3 sett
Plank shoulder tap
Kanskje har vi spart den beste til slutt – en fullkroppsøvelse som trener skuldre, kjerne, biceps, triceps, rygg og sete!
Slik gjør du:
Stå i planke med stabil hofte og aktiv kjerne.
Løft én hånd og klapp motsatt skulder.
Gå tilbake til utgangsposisjon og bytt hånd.
Når du har klappet begge skuldre, har du gjort én repetisjon.
10 repetisjoner × 3 sett
Bra jobbet!
Du har nå gjennomført en effektiv armøkt hjemme. Du kan selvfølgelig også gjøre den på treningssenteret – der kan du variere med utstyr som kabelmaskin.
Som du ser, er det lett å variere armtreningen, både i utførelse og valg av utstyr. Sett sammen ditt eget treningsprogram og juster motstanden etter nivå og dagsform. Det er både motiverende og morsomt å merke at du blir sterkere for hver økt.
Og husk – det er alltid litt morsommere å trene i fine treningsklær!
Finn inspirasjon i Björn Borgs store utvalg av sports- og treningsklær for kvinner og menn.