Arm übungen für zuhause - 10 effektive Übungen
Armübungen für zuhause sind einfach, zeitsparend und effektiv – und es gibt eine Menge anspruchsvoller Übungen. Wir haben ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das du ganz ohne Equipment mit deinem eigenen Körpergewicht aber auch mit Geräten und Gewichten durchführen kannst.
Das brauchst du:
* 2 Kurzhanteln
* ein Widerstandsband
10 Übungen für ein effektives Training der Armmuskeln
Nicht nur im Fitnessstudio kann man die Arme effektiv trainieren, das geht genauso gut auch zuhause. Dieses Armtraining lässt sich sehr gut variieren: Du kannst die Übungen ganz ohne Equipment mit deinem eigenen Körpergewicht aber auch mit verschiedenen Geräten wie Fitnessbändern, Kurzhanteln und Kettlebells ausführen.
Diese 10 Übungen sind ein effektives Training für die Arme und eignen sich perfekt für das Fitnessstudio oder für zuhause. Bei Gewicht und Wiederholungsanzahl solltest du auf deinen Körper hören. Wenn du merkst, dass deine Muskeln kräftiger werden, kannst du dich jedes Mal ein wenig steigern. Pro Woche solltest du zwei Armübungen in dein Trainingsprogramm einbauen.
Jede Übung wird mit 10 Wiederholungen und 3 Sätzen ausgeführt, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Aber zuerst beginnen wir mit einem kleinen Aufwärmprogramm.
Warm-up vor dem Workout
Das Warm-up ist wichtig zur Vorbereitung des Körpers auf die Übungen. Die Muskeln werden warm, die Blutzirkulation kommt auf Touren und das Verletzungsrisiko wird verringert. Beginne mit den folgenden Aufwärmübungen:
1 Minute Jumping Jacks zum Aufwärmen des gesamten Körpers und speziell der Armmuskulatur für die Übungen im Anschluss.
1 Minute dynamisches Aufwärmen des Trizeps: Die Arme gerade zur Seite ausstrecken, sodass sie parallel zum Boden sind, die Handflächen zeigen nach unten. Anschließend die Arme die Hälfte der Zeit rückwärts kreisen lassen, dann wechseln und die Arme vorwärts kreisen lassen.
Liegestütze in erhöhter Position auf dem Sofa, einem Stuhl oder an der Wand. Erhöhte Liegestütze stärken den Oberkörper und aktivieren mehrere Muskelgruppen, darunter den Trizeps und die untere Brustmuskulatur. 10 Wiederholungen.
Walk outs/inchworm – Eine wirklich gute Aufwärmübung, bei der man auf den Händen in eine Plank-Position „läuft“. 10 Wiederholungen. Nicht sicher, wie es geht? Hier gibt es ein Video zu dieser Übung.
Trizeps-Übungen für zuhause
Es gibt eine Vielzahl von Übungen für den Trizeps, sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio. Du kannst Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht machen oder Kurzhanteln verwenden.
Der Trizeps ist der große Armstreckermuskel an der Rückseite des Oberarms. Er ist für die Bewegung von Ellbogen, Schulter und Unterarm verantwortlich. Achte beim Training des Trizeps darauf, dass du jeden der drei Köpfe der Trizepsmuskeln ansprichst.
Klassische Push-ups
Kein Armtraining ohne Push-ups! Liegestütze sind zwar nichts Neues, aber ein echter Klassiker, mit dem viele verschiedene Muskelgruppen trainiert werden: Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur und natürlich der Trizeps.
Um die richtige Technik zu erlangen, ist es wichtig, dass der Körper dabei so gerade wie möglich bleibt, der Rücken nicht gekrümmt und der Oberkörper angespannt ist.
Push-up-Übungen gibt es in unendlich vielen Variationen: enge oder breite Push-ups, Push-up mit Rudern und noch viele mehr. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du zusätzlich ein Gewicht auf den Rücken legen.
10 rep x 3 set
Walking plank
Walking Planks sind eine gute Abwechslung zu klassischen Planks. Hierbei werden Bauchmuskulatur und Oberkörper beansprucht. Außerdem werden Trizeps, Rücken und Schultern gestärkt. Gerade die Schultern werden besonders beansprucht, weil durch die Auf- und Abbewegung der Arme die Stabilität in den Schultern erhöht wird.
Ausführung:
1. Beginne in der Unterarmstütz-Position (Unterarme auf dem Boden). Die Ellbogen sind unterhalb der Schultern und die Beine nach hinten gestreckt.
2. Jetzt eine Hand auf den Boden aufstützen.
3. Die andere Hand ebenfalls aufstützen und den Körper nach oben in eine Liegestützposition drücken.
4. Danach gehst du wieder Arm für Arm in den Unterarmstütz zurück.
10 rep x 3 set
Trizeps-Kickbacks
Diese Übung hast du wahrscheinlich schon mal am Kabelzug ausgeführt. Für das Training zuhause eignet sich eine Variante mit zwei Kurzhanteln.
Wichtig für die richtige Bewegungsausführung ist, dass der Oberarm durch die Schulter stabilisiert wird, während der Unterarm nach hinten gestreckt wird. Wenn dein Ellbogen bei der Übung stark nach unten geht, solltest du ein leichteres Gewicht verwenden, um die Übung richtig auszuführen.
Ausführung:
1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stehe mit leicht gebeugten Knien.
2. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und beuge dich nach vorne, sodass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dabei zeigt dein Kinn leicht in Richtung Brust und du schaust nach unten. Achte gleichzeitig darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten.
3. Aktiviere deinen Trizeps, indem du deine Unterarme nach hinten wegstreckst. Die Oberarme bleiben ruhig, nur die Unterarme bewegen sich bei dieser Übung.
10 rep x 3 set
Tipp:
Wie bei vielen anderen Armübungen gibt es auch beim Trizeps-Kickback verschiedene Varianten. Du kannst selbst entscheiden, ob du die Übung einseitig oder beidseitig ausführst. Beim einseitigen Trizeps-Kickback nimmst du das Gewicht in die linke Hand und stellst das rechte Bein vor das linke, wobei du dein Gewicht gleichmäßig auf die Fersen beider Füße verteilst. Danach wechselst du die Seite.
Um deine Trizeps-Kickbacks noch anspruchsvoller zu machen, kannst du die gestreckte Position einige Sekunden halten.
Trizeps-Dips
Eine weitere Übung, die du fast überall zuhause machen kannst, sind Trizeps-Dips. Alles, was du brauchst, ist ein Stuhl, ein Sofa oder ein Hocker. Durch die Stellung der Füße kannst du die Intensität der Übung variieren: Je weiter du die Füße nach vorn streckst, desto anstrengender wird es. Du kannst selbst entscheiden, was für dich am besten passt, aber in diesem Beispiel zeigen wir eine leichtere Variante der Übung mit gebeugten Knien.
Ausführung:
1. Setz dich auf eine Stuhl- oder Sofakante. Umfasse die Sitzfläche am vorderen Rand links und rechts neben deinem Gesäß mit den Händen. Die Finger zeigen zu den Füßen, die Beine sind gestreckt (anspruchsvoller) oder gebeugt (leichter) und die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander mit den Fersen auf dem Boden. Blick und Kinn sind nach vorn gerichtet.
2. Drücke die Handflächen nach unten und heb den Körper an, wobei du nach vorne rutschst, sodass du den Körper vor der Sitzfläche absenken kannst.
3. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Ellbogen zwischen 45 und 90 Grad gebeugt sind. Danach drückst du dich langsam wieder nach oben, bis deine Arme fast gerade sind.
10 rep x 3 set
Lateral raise
Mit dieser effektiven und vielseitigen Übung werden nicht nur Schultern und Trizeps trainiert, sondern auch die obere Rückenmuskulatur.
Ausführung:
1. Du stehst oder sitzt auf einem Stuhl, die Arme an den Seiten und in jeder Hand eine Kurzhantel. Deine Handinnenflächen weisen zum Körper und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
2. Hebe die Hanteln, bis die Arme parallel zum Boden sind und der Körper ein T formt.
3. Führe die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.
10 rep x 3 set
Bizeps-Übungen für zuhause
Du suchst nach einem guten Bizeps-Training für zuhause? Wir haben eine Auswahl an abwechslungsreichen und effektiven Übungen für dich zusammengestellt. Wie kann man den Bizeps wirklich gut trainieren? Es gibt eine Vielzahl an Übungen, aber wir werden hier einige Varianten von Bizeps Curls vorstellen.
Bizeps Curls mit dem Widerstandsband
Dies ist wahrscheinlich die bekannteste Bizeps-Übung. Ausführung und verwendete Geräte können variieren. Du kannst selbst entscheiden, ob du die Übung mit Kurzhanteln oder mit dem Widerstandsband ausführen und ob du beide Arme gleichzeitig oder abwechselnd einen Arm trainieren möchtest.
Ausführung:
1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf das Band.
2. Halte das Widerstandsband mit gestreckten Armen an den Seiten fest. Achte darauf, dass das Band richtig gespannt ist.
3. Bring die Hände nach oben und beuge die Ellbogen. Die Oberarme dabei ruhig halten, nur die Unterarme werden beansprucht.
10 rep x 3 set
Hammer Curls mit der Kurzhantel
Hammer Curls sind eine Variation der regulären Curls. Hierbei beginnst du mit den Armen an den Seiten und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Bei dieser Übung werden Ober- und Unterarmmuskulatur beansprucht. Außerdem werden die Handgelenk- und Griffstärke des Unterarms trainiert.
Ausführung:
1. Beuge die Unterarme nach oben und ziehe die Hanteln zu deinen Schultern. Die Oberarme bleiben dabei ruhig und die Handgelenke befinden sich in einer Linie mit den Unterarmen.
2. Halte die Position eine Sekunde lang und senke dann die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
10 rep x 3 set
Reverse Curls
Bei den Reverse Curls, einer weiteren Variante der Curls, werden sowohl Bizeps als auch Unterarme trainiert. Dabei greifst du die Kurzhanteln mit den Handflächen nach unten, die Gewichte liegen auf der Vorderseite deiner Oberschenkel.
Ausführung:
1. Halte den Rücken gerade, die Schultern nach hinten und die Brust geöffnet. Beuge die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung deiner Schultern zu heben.
2. Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Die Oberarme bleiben bei dieser Übung möglichst ruhig.
10 rep x 3 set
Kurzhantel-Schulterdrücken
Beim Schulterdrücken, oder auch Überkopfdrücken, werden die Schultern und die Körpermitte gestärkt und auch der Bizeps wird trainiert.
Ausführung:
1. Stell dich hüftbreit auf, in jeder Hand eine Kurzhantel. Hebe die Hanteln an und drehe die Unterarme nach außen in den Obergriff. Wenn deine Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hast du die Ausgangsposition erreicht.
2. Drücke die Hanteln nach oben, führe sie über deinem Kopf zusammen und senke die Arme dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
10 rep x 3 set
Plank Shoulder Taps
Haben wir uns das Beste für den Schluss aufgehoben? Ja, vielleicht, denn das ist eine echte Ganzkörperübung für Schultern, Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps, Rücken und Gesäß! Das Zauberwort heißt Plank Shoulder Taps.
Ausführung:
1. Begib dich in die Plank-Position. Die Hüften ruhig halten und die Bauchmuskeln anspannen.
2. Führe dann eine Hand zur entgegengesetzten Schulter.
3. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
4. Wenn du die Übung für beide Seiten ausgeführt hast, hast du eine Wiederholung geschafft.
10 rep x 3 set
Gut gemacht!
Damit hast du ein wirklich effektives Armtraining für zuhause abgeschlossen. Du kannst du diese Übungen aber auch im Studio machen und dazu die dortigen Geräte wie den Kabelzug verwenden.
Wie du siehst, kannst du die Armübungen leicht variieren, sei es bei der Ausführung oder bei den verwendeten Geräten. Gestalte dein individuelles Armtrainingsprogramm und bestimme dein eigenes Niveau durch mehr oder weniger Widerstand und Intensität. Die Übungen machen Spaß und trainieren den Körper und man spürt, wie man mit jedem Workout stärker wird.
Es macht immer ein bisschen mehr Spaß, in schöner Sportkleidung zu trainieren. Lassen Sie sich von unserem großen Sortiment an Sportbekleidung für Damen und Trainingsbekleidung für Herren inspirieren.