Core træning – Effektive core øvelser

Her er nogle eksempler på effektive core-øvelser, du nemt kan lave både derhjemme og i fitnesscentret.

Når du har kørt alle øvelserne igennem, skal du hvile i 1 minut, før du starter næste runde. Lav 3-4 sæt.

• X-planke

• Stå i en høj planke og spænd maven.

• Skub dine hofter og numse op, mens du slipper din venstre hånd og forsøger at nå din højre fod.

• Sænk derefter hofterne og læg venstre hånd på måtten igen.

• Gør derefter det samme fast med højre hånd mod venstre fod. Skift derefter frem og tilbage mellem hver side.

• Varighed: 30 sek x 3

• Læg dig på maven med dine arme hævet strakt foran dig.

• Hold dine ben sammen og løft dem fra jorden. Brug musklerne i lænden, når du løfter dine arme og ben.

• Hold blikket ned mod jorden og stram dine glutes.

• Varighed: 30 sek x 3

• Start øvelsen i en høj plankeposition. Aktiver dine mavemuskler.

• Hop bredt ud med fødderne til hver side.

• Hop fødderne sammen igen og fortsæt derefter med at hoppe ind og ud, hold en stærk ryg og lad ikke dine hofter falde.

• Varighed: 30 sek x 3

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.

• Træk bækkenet lidt ned og sænk brystkassen, mens du griber din kerne ind.

• Hold hagen inde under hele bevægelsen.

• Klem din mave og løft din øvre ryg lidt fra træningsmåtten.

• Drej din rygsøjle sidelæns for at nå din højre hæl med din højre hånd. Gør derefter det samme i venstre side og skift mellem siderne.

• Varighed: 30 sek x 3

• Læg dig på ryggen, løft benene op og bøj knæene til 90 grader.

• Stræk dit venstre ben fremad, mens du bringer din venstre arm frem og rører dit højre knæ.

• Gør så det modsatte og skift mellem de forskellige sider. Husk at stramme maven og holde ryggen ret.

• Varighed: 30 sek x 3

Denne øvelse kan laves både i fitnesscentret med en kabelmaskine eller ved at sætte et langt træningsbånd fast på et stabilt underlag, så du kan trække båndet frem og tilbage.

• Tag fat i båndet med begge hænder og hold det i brysthøjde

• Spænd din kerne og stræk armene ud og skub båndet sidelæns frem og tilbage i en kontrolleret bevægelse

• Lav 10 pr side x 3 sæt

Russian Twists er en effektiv øvelse til at opbygge core- og skulderstyrke.

• Sæt dig ned med enten fødderne på gulvet eller i luften for at gøre øvelsen mere udfordrende

• Forlæng og ret rygsøjlen i en 45-graders vinkel fra gulvet

• Hold gerne en vægtskive eller håndvægt i hænderne og brug abs til at dreje til højre, mod midten og derefter til venstre

• Lav 10 gentagelser x 3 sæt

Sideplanke er en øvelse, der træner både arme, ryg, core og styrker dine skråninger.

• Lig på din højre side, benene strakt ud og stablet fra hofte til fødder.

• Albuen på din højre arm er direkte under din skulder. Sørg for, at dit hoved er direkte på linje med din rygsøjle.

• Aktiver dine mavemuskler, træk din navle mod din rygsøjle.

• Løft dine hofter og knæ fra måtten, mens du ånder ud. Din torso er lige på linje uden at hænge eller bøje. Hold stillingen i 30 sekunder og skift derefter til venstre side.

• Lav 3 sæt på hver side