Warming-up en cooling-down voor verschillende workouts: oefeningen en tips
Een goede warming-up helpt het lichaam op gang te komen, terwijl een cooling-down en stretching zorgen voor een soepelere overgang terug naar rust. Hier laten we verschillende voorbeelden zien van oefeningen voor warming-up en cooling-down voor beentraining, bovenlichaamtraining en hardloopsessies.
Waarom is het belangrijk om op te warmen voor je training?
Een warming-up bereidt het lichaam voor op training en activeert de juiste spiergroepen vóór je workout, wat je ook kan helpen om je techniek tijdens oefeningen te verbeteren.
Wanneer je opwarmt, neemt de bloedcirculatie toe, worden de spieren warmer en krijgen de gewrichten meer mobiliteit. Daardoor voelt het lichaam beter voorbereid op belasting, tempo en grotere bewegingen.
Je warming-up hoeft niet lang te zijn. Vaak is 5 tot 10 minuten genoeg, afhankelijk van het type workout dat je gaat doen en hoe je lichaam die dag aanvoelt.
Warming-up voor een beentraining
Wat is de beste manier om op te warmen voor een beentraining? Voor beentraining is het goed om te focussen op heupen, knieën, enkels, bilspieren, bovenbenen en core.
Het doel is om deze spieren te activeren en het lichaam voor te bereiden op oefeningen zoals squats, lunges, leg press en hip thrusts.
Hier zijn voorbeelden van oefeningen die je als warming-up kunt doen:
1. Een paar minuten lichte cardio
Bijvoorbeeld:
• Stevig wandelen op een loopband
• Rustig fietsen
• Een crosstrainer gebruiken
• Licht joggen op de plaats
2. Dynamische mobiliteitsoefeningen
• Heupcirkels
• Beenzwaaien naar voren en opzij
• Diepe squats met lichaamsgewicht
• Lunges met rotatie
3. Activeringsoefeningen voor bilspieren en benen
• Glute bridge
• Zijwaartse stappen met een miniband
• Squats met lichaamsgewicht
• Step ups op een lage bank
3 minuten rustig fietsen
10 beenzwaaien per been
10 squats met lichaamsgewicht
10 glute bridges
10 lunges, 5 per been
1 tot 2 lichtere sets van de eerste krachtoefening
Inspiratie voor beentraining
Stijlvolle sportkleding voor mannen en vrouwen
Bij Björn Borg vind je complete workoutsets voor al je sessies. Ontdek ons grote aanbod sportkleding voor mannen en sportkleding voor vrouwen, en vind je favorieten.
Hoe warm je op voor een bovenlichaam-training?
Een goede warming-up voor het bovenlichaam helpt je om beter contact te maken met de spieren en stabiliteit te creëren in de schouders en schouderbladen.
Hier is het belangrijk om te focussen op schouders, schouderbladen, bovenrug, armen en core, zodat je bent opgewarmd voor een workout met drukoefeningen, rows, chin ups, shoulder presses en verschillende armoefeningen.
Voorbeeld van een warming-up voor een bovenlichaamtraining
Begin met lichte cardio en zachte bewegingen, zoals:
• Roeimachine in rustig tempo
• Armcirkels
• Licht joggen met actieve armen
Ga verder met mobiliteit en activatie:
• Schoudercirkels
• Band pull aparts met een weerstandsband
• Face pulls met lichte weerstand
• Rotaties voor de bovenrug: Ga op handen en knieën staan of zit op je knieën, plaats één hand achter je hoofd en draai je bovenlichaam rustig omhoog richting het plafond voordat je van kant wisselt.
• Lichte push ups tegen een muur of bank
Opwarmen voor armen, schouders en rug
Warming-up voor armtraining
• Armcirkels naar voren en naar achteren
• Lichte bicep curls met laag gewicht
• Lichte tricep presses met een weerstandsband: Bevestig een weerstandsband boven hoofdhoogte, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en duw je handen omlaag tot je armen gestrekt zijn.
• Polscirkels
• 1 tot 2 warming-up sets vóór zwaardere oefeningen
Warming-up voor schoudertraining
• Band pull aparts: Houd een weerstandsband voor je lichaam met gestrekte armen en trek de band uit elkaar tot je schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
• Y raises met licht gewicht: Sta licht voorovergebogen of lig op je buik en til je armen diagonaal omhoog zodat je lichaam een Y vormt, met laag gewicht en gecontroleerde beweging.
Warming-up voor schoudertraining
• Face pulls
• Schouderrotaties met een weerstandsband: Houd je elleboog dicht bij je lichaam in een hoek van 90 graden en roteer je onderarm langzaam naar buiten of naar binnen tegen de weerstand van de band in.
• Shoulder presses zonder gewicht of met laag gewicht
Warming-up voor een rugtraining
• Roeimachine in rustig tempo
• Rotaties voor de bovenrug
• Lichte lat pulldowns• Scapula pull ups
• Rows met een weerstandsband
• Dead bugs voor core activatie
Inspiratie voor bovenlichaamtraining
De beste warming-up voor het hardlopen
Voor het hardlopen is het goed om je hartslag geleidelijk te verhogen en je benen, heupen, kuiten en enkels voor te bereiden.
De warming-up kan je ook helpen om een goede looppas te vinden voordat je het tempo verhoogt. Voor meer tips over je looppas kun je onze artikelen over looptechniek en cadans lezen.
Hoe hoger de intensiteit van de hardloopsessie, hoe belangrijker de warming-up wordt. Voor een rustige duurloop kan de warming-up eenvoudig zijn, terwijl intervallen en snellere sessies wat meer voorbereiding vragen.
Voorbeeld van een warming-up voor hardlopen
Begin rustig:
• 5 minuten stevig wandelen
• 5 minuten licht joggen
• Verhoog het tempo geleidelijk
Voeg dynamische hardloopoefeningen toe:
• Hoge knieën
• Hakken billen
• Beenzwaaien
• Wandelende lunges
• Lichte skippingpassen
Voor intervallen of sneller hardlopen kun je ook doen:
• 2 tot 4 versnellingen. Hier kun je meer leren en tips vinden voor je hardloopintervallen.
• Korte acceleraties
• Lichte loopscholing. Bekijk ons artikel over looptechniek voor voorbeelden.
• Extra mobiliteit voor heupen en kuiten. Doe bijvoorbeeld heupcirkels, diepe squats met lichaamsgewicht en rustige kuitbewegingen waarbij je afwisselend je hielen optilt en laat zakken.
5 minuten stevig wandelen of licht joggen
10 beenzwaaien per been
20 meter hoge knieën
20 meter hakken billen
2 korte versnellingen
Start daarna de workout in een gecontroleerd tempo
Hoe doe je een cooling-down na een workout?
Na een workout is je hartslag vaak hoog, zijn je spieren warm en zit je lichaam vol energie. Door een cooling-down te doen, kun je het tempo geleidelijk verlagen en je lichaam tijd geven om te herstellen en op een zachte en gecontroleerde manier van activiteit naar rust te gaan.
Een cooling-down kan bestaan uit lichte beweging, rustige ademhaling en stretching. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn, een paar minuten is genoeg.
Stretching na training is goed om de spieren te ontspannen en de mobiliteit te behouden of te verbeteren. Focus op rustige, statische stretching waarbij je elke positie even vasthoudt.
Een eenvoudige regel is om elke stretch ongeveer 30 seconden vast te houden en rustig te blijven ademen. Het moet voelen als een duidelijke stretch, maar het mag geen pijn doen.
Cooling-down en stretching na een beentraining
Na een beentraining kan de focus liggen op bovenbenen, bilspieren, heupen, kuiten en enkels. Begin met een paar minuten lichte beweging voordat je gaat stretchen.
Goede cooling-down routine na een beentraining
• 5 minuten rustig wandelen
• Rustig fietsen in een ontspannen tempo
• Diepe ademhalingen terwijl je hartslag daalt
• Zachte mobiliteitsoefeningen voor heupen en benen
Beweeg rustig door oefeningen zoals beenzwaaien, heupopeners, lichte lunges en diepe squats met lichaamsgewicht.
Stretch voor de voorkant van het bovenbeen
Ga rechtop staan, pak één voet achter je lichaam vast en trek je hiel voorzichtig richting je bilspieren terwijl je knieën dicht bij elkaar blijven.
Stretch voor de achterkant van het bovenbeen:
Plaats één hiel op de vloer voor je met een licht gebogen knie, buig vanuit de heup naar voren en voel de stretch aan de achterkant van je bovenbeen.
Heupbuiger stretch:
Ga in een knielende lunge staan met één knie op de vloer en duw je heup voorzichtig naar voren tot je een stretch voelt aan de voorkant van de heup.
Zittende bilstretch:
Ga op de vloer zitten, plaats één enkel over de tegenovergestelde knie en leun voorzichtig naar voren tot je een stretch voelt in je bilspieren.
Kuitstretch tegen een muur:
Plaats je handen tegen een muur, zet één voet achter je en druk de hiel naar de vloer met het been gestrekt.
Child’s pose voor heupen en rug:
Kniel op de vloer, breng je heupen naar achteren richting je hielen, strek je armen naar voren en laat je borst richting de vloer zakken terwijl je rustig ademt.
Cooling-down en stretching na een bovenlichaam-training
Na een bovenlichaamtraining kun je focussen op schouders, borst, rug, armen en nek. Dit kan vooral prettig voelen na workouts met presses, rows, chin ups of veel schoudertraining.
Stretch oefeningen na een bovenlichaamtraining
• Borststretch tegen een muur: Plaats je onderarm tegen een muur op ongeveer schouderhoogte en draai je lichaam voorzichtig weg van de muur tot je een stretch voelt over je borst.
• Cross body schouderstretch: Breng één arm recht over je borst en gebruik de andere arm om hem voorzichtig dichter naar je lichaam te trekken.
• Tricep stretch boven het hoofd: Til één arm boven je hoofd, buig de elleboog zodat je hand achter je nek komt en druk zachtjes op de elleboog met je andere hand.
• Child’s pose
• Lat stretch met handen op een bank: Plaats je handen op een bank, stap met je voeten naar achteren en laat je borst richting de vloer zakken tot je een stretch voelt langs de zijkanten van je rug.
• Zachte nekstretch opzij: Kantel je hoofd langzaam naar één kant richting je schouder en laat de tegenovergestelde schouder zakken, zonder hard aan je nek te trekken.
Cooling-down en stretching na hardlopen
Na het hardlopen is het goed om niet plotseling te stoppen, vooral na intervallen of snellere sessies. Laat het lichaam stap voor stap vertragen.
Cooling-down na hardlopen
• 5 tot 10 minuten rustig joggen of wandelen
• Diepe ademhalingen
• Lichte mobiliteit voor heupen, kuiten en hamstrings
• Houd een rustig tempo aan tot je hartslag daalt
Stretch oefeningen na hardlopen
• Kuitstretch
• Stretch voor de achterkant van het bovenbeen
• Stretch voor de voorkant van het bovenbeen
• Heupbuiger stretch
• Bilstretch
Stretch oefeningen na hardlopen
• Zachte stretch voor de onderrug: Ga op je rug liggen en trek je knieën zachtjes naar je borst, of laat je knieën langzaam naar één kant vallen terwijl je bovenlichaam op de vloer blijft liggen.